每日健康飲食

　　飲食是我們每天的比作事情，如何飲食健康成了大家所關心的，下面是小編精心為你準備的，希望對你有幫助!

　　：健康飲食搭配

　　一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

　　穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其製品

　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

　　目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

　　食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。

　　正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過有些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當

　　合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

　　一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

　　水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺撥出、經面板和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

　　九、飲酒應限量

　　在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。

　　無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

　　十、吃新鮮衛生的食物

　　食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

　　正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙燻食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到汙染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長儲存時間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨，避免食物烹調時的交叉汙染。食物醃製要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑑別這些食物，另一方面應瞭解對不同食物去除毒素的具體方法。

　　：每天必吃食物

　　菠菜

　　菠菜是綠葉菜中的首選。菠菜不僅能夠幫助生成肌肉，同時富含omega-3和葉酸，可以有效減少心臟病、中風和骨質疏鬆的發病。葉酸還會增強下肢血液迴圈，幫助你緩解由於年齡引發的性愛苦惱。菠菜中的葉黃素能夠延緩黃斑變性，讓視力更少一層樓。每天多吃一點菠菜吧!

　　替代品：甘藍菜、白菜、生菜

　　做法：在沙拉里加點菠菜、菠菜炒蛋、在批薩上撒點兒

　　酸奶

　　酸奶已經有兩千年的歷史了!酸奶的優點可謂是眾所周知：發酵產生了數以億計的益生生物能夠有效補充體內的益生菌。它們能夠幫助體內疫苗系統更好地運作，並能為抗擊癌症提供有效保護。但並不是所有的酸奶都含有益生菌的，所以在購買前要看清食品標籤。每次去超市購物的時候，多把這些有益的食品記在心上吧。

　　替代品：酸乳酒、豆奶

　　做法：拌著藍莓、核桃、亞麻仁和蜂蜜就成了一道絕佳的早餐。用低脂酸奶當沙拉汁真是極好的。

　　番茄

　　關於番茄，你需要知道兩件事：紅色的番茄是最好的，因為它們含有更多抗氧化作用的茄紅素;加工過的番茄和新鮮番茄一樣有營養，同時它能使人體更好吸收茄紅素。研究發現多攝入茄紅素能夠有效預防膀胱，前列腺，肺，面板，和胃的癌症，同時減少冠狀動脈疾病的發病率。每天攝入22mg以上的茄紅素就能達到以上功效，換算下來大概是8個小番茄或是一杯純番茄汁。

　　替代品：西瓜、葡萄柚、日本甜柿、木瓜、番石榴

　　做法：平常燒菜用用番茄醬***一定要檢查食物標籤來確保糖含量沒有超標***，沙拉里加入西紅柿

　　胡蘿蔔

　　大多數紅色、黃色或橙色的蔬菜水果都會含有類胡蘿蔔素——一種脂溶性的化合物。類胡蘿蔔素能夠降低罹患各個部位癌症的風險，並且能夠緩解一些炎症性疾病比如哮喘和類風溼性關節炎。但是胡蘿蔔是這些蔬果中卡路里含量最低的，所以每天吃也無需擔心。

　　替代品：紅薯、南瓜、黃椒、芒果

　　做法：嫩的胡蘿蔔可以直接生吃、做胡蘿蔔蛋糕

　　藍莓

　　藍莓含有非常豐富的抗氧化劑，能夠防止癌症、糖尿病以及由衰老引起的記憶衰退。研究發現由於藍莓中含有維生素A和C，以及纖維素，對心臟健康極有好處。每天早上喝一杯藍莓奶昔，你將離健康越來越近。

　　替代品：樹莓、紫葡萄、西梅、草莓

　　做法：藍莓所有的做法都能完好儲存它的營養，不論是當水果吃、晒乾作零食還是做藍莓醬。

　　黑豆

　　所有豆類都對心臟有好處，但黑豆是唯一同時能讓頭腦更活躍的豆子。這是因為它含有花青素，這種抗氧化化合物有助於大腦功能的提升。同時黑豆卡路里含量低，幾乎不含脂肪。

　　替代品：豌豆、扁豆、芸豆、蠶豆、利馬豆

　　做法：做捲餅時加入黑豆、放入意麵醬料中。

　　核桃

　　比三文魚含有更多omega-3，比紅酒含有更豐富的抗炎多酚，以及跟雞肉同樣含量的蛋白，聽起來核桃像是種人工合成的超級食物，但它的確是從書上長出來的。堅果雖然都有這些功效，但只有核桃是把三者彙集於身。每天在鍛鍊後來一把核桃真是再好不過了。

　　替代品：杏仁、花生、開心果、夏威夷果、榛子

　　做法：拌沙拉***萬能做法***、放入餡餅中、直接當零食吃

　　燕麥

　　燕麥是最早獲得美國FDA認證的健康食物之一。它含有的可溶性纖維對心臟非常有好處。雖然燕麥含有碳水化合物，但通過纖維的作用糖的消化非常慢，同時他的蛋白質含量很高，是希望增肌的人們的首選。

　　替代物：藜麥、亞麻仁、黑米

　　做法：拌在穀物早餐、沙拉或者酸奶中食用。

　　：最佳飲食

　　最佳肉食

　　鵝、鴨脂肪雖不少於畜肉類，但其化學結構因接近橄欖油，不僅無害且有益於心臟。雞肉為“蛋白質的最佳來源”。此外，兔肉具有美容減肥的功效。

　　最佳湯食

　　雞湯除向人體提供大量的優質養分外，當人因血壓低而無精打采或精神抑鬱時，雞湯還可使疲勞感與壞情緒一掃而光。另外，雞湯特別是母雞湯還有防治感冒與支氣管炎的作用。

　　最佳護腦食物

　　最佳護腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、番茄、胡蘿蔔、小青菜、蒜苗、芹菜，以及核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等乾果類食品。

　　最佳糾酸食物

　　海帶享有“鹼性食物之冠”的美稱，故每週應吃3-4次海帶，才可保持血液的正常鹼度而防病強體。

　　最佳零食

　　話梅、葡萄乾等零食不僅富含多種維生素和微量元素，而且其鮮味與營養能長期儲存，熱量也較低。