女性防衰老的運動有哪些

　　大家都知道，運動可以強身健體，但它還有一個功效，就是幫助抗衰老，下面是的防衰老的運動盤點，歡迎閱讀。

　　防衰老的運動盤點

　　1、深蹲動作要掌握要領

　　對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。

　　採用正確的鍛鍊方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。

　　男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說：“在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”

　　2、力量訓練能改變老齡化基因

　　研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛鍊就能從基因層面上逆轉老齡化的程序。專家說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”

　　此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

　　3、四肢交叉讓左右腦相互對話

　　老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛鍊動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連線。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

　　4、適當的跳躍動作

　　很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。”

　　這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐***如踩死臭蟲的力量***就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛鍊。

　　5、散步時帶個計步器

　　普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。

　　研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛鍊時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。

　　運動的抗衰功效

　　1、防止下垂

　　運動的首要目標就是防止“下垂”或失去肌張力。儘管有人會告訴你，這是衰老無法避免的，即使你每週鍛鍊好幾次仍無濟於事，這可能是你所做的運動不對***是的，會有這樣的情況***。與其在附近公園裡散步，或者是做些類似的常規性鍛鍊，你更需要的是一系列有益心血管健康的運動***跑步，騎自行車，游泳***以及一些阻力訓練***舉重***。有很多種運動都能防止或至少阻止“下垂”。然而，絕大多數的女性都羞於練習抗阻運動，其實這些運動都能防止下垂，且有利於提高有氧運動能力。抗阻運動與有氧運動的結合能更有效地防止下垂，所以你應該和健身教練談談，讓他/她為你制訂一套合理的健身計劃，這樣你就知道如何鍛鍊才是正確的。

　　2、減掉麒麟臂

　　這就像是一個魔咒，很多女性一上年紀，麒麟臂就漸漸顯現了，幸運的是，如果你吃對、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞訊息是，如果你的整體脂肪較高，那麼，重力還會讓下垂繼續。所以，你需要做以下工作：俯臥撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強度的有益心血管的運動，如短跑，這也有助燃燒多餘的脂肪。

　　3、提高能量儲備

　　女人上了年紀，能量水平的下降對她們的影響會更大，她們在個人生活以及職業生涯中付出得越來越多，然而可用的能量卻越來越少，她們很難找到健身的動力。幸運的是，健身實際上就是讓你恢復體能、戰勝疲勞的最佳方法之一。你首先得問問自己，為什麼我沒有能量，為什麼我會覺得這麼累?大多數原因就是你常吃垃圾食品，或者沒有充足的睡眠。解決這些問題，你的能量水平就會增加。再加上運動，你的能量水平將會飆升。你動得越多，獲得的能量也會越多，就是這麼簡單。即使是散步15分鐘，能量也會有小幅提升——這就是運動的功效之所在。

　　4、產後恢復

　　雖然產後恢復原來的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之後就意味著與火辣身材說拜拜了***尤其是平坦的小腹***。小肚腩對於女人來說是個不易處理的問題，尤其是那些產後只顧照看寶寶、沒空去健身運動的女人。其實不用怕，希望還是有的!在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點運動可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鐘。試著健身或者跟著瑜伽DVD練習，還可以下載很多健身程式在你的智慧手機裡——你就可以邊運動邊照顧寶寶了。

　　5、鎮痛

　　運動健身不利於我們的關節，但是隻有你以一種激烈的步調來持續進行一項高強度運動時，才會對關節造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關節，以及其他關節，不如在你的每週健身日程中加入一些瑜伽或普拉提的練習課程，這會讓你的機體有個休息的機會。瑜伽是一項很奇妙的運動，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過瑜伽練習來減低每日的壓力。柔韌性和力量的增加有助於防止某些型別的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習對減肥也很有幫助，這就是為什麼要把瑜伽練習納入健身日程的原因。

　　6、擺脫可怕的橘皮

　　橘皮脂肪減少——這是你的首要任務之一麼?不單隻有你是這樣的。橘皮脂肪是女性最可怕的噩夢，但是，即使是模特、運動員，亦或是名人都會遇到這個問題，所以不要太過緊張。橘皮是由連線薄弱的組織造成的，這使得脂肪細胞無法穿過，從而讓面板呈現“橘皮“的樣子。有很多原因可以造成這種問題或讓情況更加惡化：壓力、發胖、久坐的生活方式、激素藥物的使用以及炎症。橘皮通常始於臀部或大腿背部。最好的治療方法，很顯然，就是減少上述因素的影響。然而，由於體脂水平高會增加橘皮的深度，因此任何型別的運動以及健康飲食也是至關重要的。

　　7、保持大腦年輕

　　我們都知道，運動能減緩隨年齡增加造成的機體老化，但是你也應該知道，運動還能防止大腦的損害。健康的身心受益於健身運動。研究顯示，灰質，形成大腦皮質的部分，能幫助我們加工資訊，隨年齡增加，其消耗也在增加。運動能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀之後仍然聰明、機智。

　　男性抗衰老的運動

　　1：負重踢腿

　　練習方法：1、身體直立一腿支撐***體質較弱的可扶支撐物***，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10 次後，再換另一腿繼續進行。

　　2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。

　　3、與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳 兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。

　　要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。

　　作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

　　2：收腹舉腿

　　練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下，再舉 腿，依次進行。

　　要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲; 腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每週做2-3次。

　　作用：提高腰腹肌力，擴充套件胸部，增強呼吸機能。

　　3：仰臥兩頭起

　　練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對 折，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進 行鍛鍊。

　　要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較 差，手腳不能同時起或對摺角度小***手腳碰不到一起***。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。