家庭腹肌的鍛鍊方法

　　白領階層當中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。今天，小編為你帶來了。

　　家庭腹肌的鍛鍊技巧

　　胸+手臂：掌上壓

　　當過兵的男孩不會對掌上壓***Push-up***陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

　　把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限***相等於增加啞鈴重量***。

　　做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張***長於雙臂距離***，便可著重於運動胸肌。

　　椅上升降

　　將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。

　　可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

　　曲膝後踏

　　雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。

　　增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

　　靠牆扎馬

　　背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。

　　中級難度：每個位置保持15到20秒。

　　高階難度：每個位置保持30秒。

　　上腹肌

　　把腳靠在牆上，作仰臥起坐。

　　下腹肌

　　雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。

　　斜腹肌

　　使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。

　　平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側擺動。

　　家庭腹肌的鍛鍊妙招

　　1 、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2 、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　3 、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

　　4、 扶牆半蹲健腿

　　需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。

　　5 、俯身划船健背

　　這個動作主要鍛鍊背部，增加氣力不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

　　俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力，15個一組，做三組。

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