女性健身計劃怎麼制定

　　很多女性擔心器械訓練會練得像男性一樣肌肉發達，其實大可不必擔心。由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。

　　健身安排每週三次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔***每組***短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛鍊某個部分，要讓整個身體顯示出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的面板變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

　　一週三次的訓練計劃

　　星期一：有氧練習及上肢的部位練習***胸、肱二頭肌、肱三頭肌***，腹部練習。

　　星期三：有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。

　　星期五：有氧練習及上肢的部位練習***肩{三角肌前束、中束、後束} 、背***，腹部練習。

　　週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。

　　訓練計劃的具體安排

　　熱身：熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛鍊時受傷。

　　有氧練習***每次可選一種***：

　　跑步機40分鐘以上

　　有氧健身操一堂課

　　動感單車一堂課

　　胸部：

　　平板臥推3組每組10--15次

　　俯臥撐2組每組10--20次

　　蝴蝶機夾胸2組每組10--20次

　　啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次

　　肱二頭肌：

　　啞鈴交替彎舉2組每組10--20次

　　託臂彎舉2組每組10--20次

　　肱三頭肌：

　　頸後臂屈伸***肘保持在耳側，握距窄於肩***2組每組10--20次

　　曲臂下壓2組每組10--20次

　　肩部：

　　啞鈴上舉***三角肌前束***2組每組15次

　　啞鈴前平舉舉***三角肌前束***2組每組15次

　　側飛鳥***三角肌中束***2組每組15次

　　俯身飛鳥***三角肌後束***2組每組15次

　　背部：

　　助力引體向上***窄握***3組每組10--15次

　　坐勢胸前下拉器***下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆***2組每組15次

　　腹部：

　　仰臥起坐***腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢***3組每組20次

　　仰臥舉腿***腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後，略微提臀並保持2秒鐘***3組每組20次

　　扭腰***一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定***3組每組20次

　　腿部練習：3組每組15--20次

　　結束時伸展練習

　　運動結束時，一定要做放鬆練習，可舒緩激烈的心跳，使迴圈系統不因速率驟減而產生任何不適。

　　方法：緩慢拉伸重點鍛鍊部位，保持10秒，調整呼吸，放鬆肌肉，這可是你每次鍛鍊結束必不可少的一環節。