槓鈴臥推的正確方法是什麼

　　臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

　　1、平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　2、下斜槓鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　3、上斜槓鈴臥推

　　躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　4、反握平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙手反握***虎口向外***槓鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　5、史密斯機平板臥推

　　躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬，下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

　　6、寬距俯臥撐

　　雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直，雙腳併攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重複。

　　槓鈴練習 有經驗的健身者都喜歡槓鈴練習，槓鈴練習更適合大重量訓練。

　　注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛鍊胸部。

　　7、槓鈴仰臥上拉

　　仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握槓鈴。向頭後下放槓鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起槓鈴返回起始姿勢，如此重複。

　　8、上斜拉力器臥推

　　躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重複。

　　槓鈴練習：通過槓鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

　　通過槓鈴的臥推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

　　1、平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　2、下斜槓鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　3、上斜槓鈴臥推

　　躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　4、反握平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙手反握***虎口向外***槓鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　5、史密斯機平板臥推

　　躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬，下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

　　6、寬距俯臥撐

　　雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直，雙腳併攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重複。

　　槓鈴練習 有經驗的健身者都喜歡槓鈴練習，槓鈴練習更適合大重量訓練。

　　注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛鍊胸部。

　　7、槓鈴仰臥上拉

　　仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握槓鈴。向頭後下放槓鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起槓鈴返回起始姿勢，如此重複。

　　8、上斜拉力器臥推

　　躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重複。

　　槓鈴練習：通過槓鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

　　通過槓鈴的臥推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。