陳式太極拳入門十二說要

　　太極養生已經成為潮流，人們通過練習太極拳增強體質，修身養性。太極拳的特點柔和緩慢、連綿不斷，男女老少皆宜，下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　陳氏太極拳入門說要之一：心神虛靜貫始終

　　“練拳須從無極始、陰陽開合認真求。”這是前輩太極拳家對太極陰陽哲理，以及太極拳理的高度總結和深刻概括，對怎樣練好太極拳具有普遍的指導意義。

　　太極拳入門的途經找到了，就要開始考慮如何開啟和步入太極殿堂的大門。一方面要有太極理論的指導，另一方面需要在明師的指點下，才能掌握正確的練習要領和方法。這裡推薦給拳友的是馮志強老師1992年的著作陳式太極拳入門說要裡的十二個章節，共有：一心神虛靜貫始終;二中正不偏一氣存;三以意行氣心為主;四鬆沉入手求柔順;　五內外合一上下隨;六虛實轉換全在腰;七一鬆一緊濟剛柔;八渾身俱是纏絲圈;　九胸腹摺疊運開合;十拿住丹田練內功;十一靜心慢練是活樁;十二會練會養能成功。此次完整地提供給大家。為便與學習和探討，分為十二個主題發表。這裡面有馮老反覆搜尋、回顧自己幾十年間行功練拳的切身體會，據說有些例題是“以往祕不外傳的竅要和成功經驗之談”。如果拳友們能讀有所得，讀有所悟。就達到學習拳論的初衷。太極拳是靜中求動、動中求靜、動靜相兼的運動，以虛靜為本體，亦以虛靜為極致。無論是先求無極的靜中生動，還是行拳走架的動中求靜;不論是養生保健的靜養靈根，抑或是推手較技的動靜相因，都離不開“虛靜”二字，都是以“虛靜”貫穿始終的，即始於靜而又歸於靜。可以這樣說，虛靜的程度反映了習練者太極功夫的程度，太極拳功夫的提高取決於虛靜功夫的深人。從這個意義上來說，虛靜功夫就是太極拳功夫，虛則無所不容，靜則無所不應。正如拳經所云： “太和元氣到靜時，不靜不見動之奇。”

　　虛靜，首先是心能虛靜。心為一身之主宰，心能靜則全體皆靜，心能虛則周身皆虛，五官百骸皆從心也。身心虛靜則神能安寧，神即心中之神。神寧心靜則念有所止，氣有所歸，一念無思，一物無有，周身內外一片空靈，中氣存於中，虛靈含於內，靜待其動。

　　靜待其動有三層意思：一是在靜站無極樁時或行拳之前的無極式中的靜待“機”動，即先天之機的發動，氣動則太極生，此時開始練拳為最妙。二是在行拳時，一勢既完時靜待下一勢的“勢”動，即動而復靜，靜中有預動之勢，內氣若能運到十分充足則下勢之機自然躍躍欲動，勢有迴環而一氣流通;此處尤須注意，不可半途折返。三是在推手較技時的靜待 “彼”動，即捨己從人之謂，彼不動，己不動;彼微動，己先動。推手較技時，若能身心虛靜，則精神內固，氣不散亂，神氣合一，意在人先，感覺靈敏，人不知我而我獨知人，以靜制動，後發先至。

　　太極拳架的練習既是動中求靜，亦是靜中有動，即雖動而靜，視動猶靜。待拳勢動作純熟、通順、連貫、協調以後，要平心靜氣地用意運氣，輕輕開始，慢慢執行，默默停止，靜心想著陰陽開合，靜心聽著天機流動，靜心看著浩氣流轉，周身上下渾然不覺，四肢百骸蕩然無存，“不知身之為我，我之為身”， 惟有心中一片覺明景象，逐漸達到始於無形、歸於無跡的太極太和之原象。

　　太極拳功夫包括兩個方面，一是祛病延年的養生功夫，一是強身防身的技擊功夫，二者統一方能顯出太極拳的功效。太極拳之所以有顯著的養生功效，究其原因就在於貫穿始終的心神虛靜。無論是站樁、活樁、單操單練還是套路練習時，都要思想集中，精神蘊蓄，心靜神寧，雜念不起，全神貫注於“陰陽自然開合、天機自然執行”之中，逐漸達到練功人靜、動中有靜的效果，而且越練越虛靜，物我兩忘，一片神行，使大腦得到充分的休息，消除疲勞，而又益智補腦，使中樞神經系統得到更好的調節，血液迴圈、新陳代謝的能力得到提高，從而較好地調整臟腑機能，調節生理，達到最佳狀態，增強體質，有病則除，無病強身，延年益壽。所以心神虛靜貫始終是習拳練功之首要。亦可稱之為“總綱”。

　　陳氏太極拳入門說要之二：中正不偏一氣存

　　太極之道即中庸之道，不偏不倚，無過無不及。拳雖小道，而本於太極正道。無論於內於外、於神於形、於體於用，凡一陰一陽都要擇中而行，一開一合都要擇中而運，一收一放都要由中而發，一虛一實都要居中而換，一動一靜都要從中而變，總之都要以中和之道而行之，使全身上下中氣貫通，周身內外一氣流轉。無所偏倚則不懼他人推倒，無過無不及則不犯頂、匾、丟、抗之病，中氣貫足則物來無不順應。

　　不偏不倚，無過無不及即“中正”之謂。 “打拳原是備身法”，中正在身法上的體現就是立身中正，無所偏倚。自頂而踵上下一線，周身內外左右平準。

　　其中以軀體的中正為主，四肢的中正雖為輔而又左右著軀體的中正。因此中正是全身的中正。人體有三節之分，上肢為梢節，軀體為中節，下肢為根節;全身又有五弓之備，兩臂是兩張弓，兩腿是兩張弓，軀體是一張弓。若能使三節貫穿成一節，五弓齊備而合一，則全體中正不偏也。

　　其一在於“頭正項豎、虛領頂勁”。頭為六陽之首，一身之主，頭正則身軀自然中正端凝;項豎則腦後二大筋自然豎直，腦後二大筋間乃佐中氣上下流通之路;頂勁虛領則全體精神自然領起，中氣貫注神貫頂。虛者，虛虛領起，惟意思而已，不可過亦不可不及，過則氣留於腦中，不及則氣滯於胸中，久之皆成病。

　　其二在於“胸空腹實，上虛下實”。心要虛靜，胸要鬆空，心虛則胸空，胸空則橫膈膜下降，左右兩肋下沉，腹部自然充實;氣沉于丹田則上虛下實，上體鬆活圓轉，下體固若磐石，而又平心靜氣，則濁氣自然下降至足底，清氣自然上升至頂心，清升濁降，陰陽分清。

　　其三在於“塌腰斂臀、脊柱豎直”。腰為上下體之樞紐，腰要鬆又要虛，腰能鬆虛而後能塌;塌腰又須斂臀，臀部不收斂便不能塌腰;斂臀勿忘提會陰，會陰上提下不漏氣;塌腰斂臀則腰勁下貫，上體虛，中部活，下體沉穩，全體之勁能合於丹田;斂臀則骶骨有力，尾閭中正，配合虛領頂勁，則脊柱自然豎直對準，後腰命門處自然開張，中氣貫於脊中，上自百會，下達會陰，如一線穿成，則身弓備也。

　　其四在於“兩肩鬆開，沉肩墜肘”。兩臂能否圓轉全在兩肩，肩為臂之樞紐，兩肩不能鬆開，則轉關不靈;兩肩應放鬆下垂，功久骨縫自開，兩臂如在肩上掛著一般。中氣貫注於兩肩骨縫之中，則能沉肩，由兩肩骨縫而行於兩肱之中，則兩臂沉著虛靈;沉肩必須墜肘，肘不下墜則肩不得沉，氣上浮而不得力，周身之勁合不住，且影響軀體之中正;墜肘有助沉 肩，肩、肘、手三節能節節貫通，達於指梢則臂弓備也。總而言之，無論兩臂兩手如何運轉，或上或下、或左或右，都要沉肩墜肘。

　　其五在於“坐胯屈膝，垂直相對”。兩腿的樞紐在兩胯。兩胯的重要性遠不僅於此。腰勁能否下貫、周身能否相合、上下能否相隨、中氣能否貫通、虛實能否轉換、一身能否中正、左右能否平準皆在兩胯。

　　胯和腰是相關聯的，言胯必及腰，言腰必及胯，所以稱“腰胯”。首先，兩胯要鬆開，鬆開則圓襠，所謂開胯圓襠即此意。兩胯鬆開並非岔開，如兩胯骨縫不鬆開，則雖兩腿岔開襠仍不會圓。圓襠訊息在外腎陰囊兩旁，襠圓則迴轉皆靈，上下亦能合住勁。又要鬆胯下坐，能坐胯則足能幹實踏地而自然抓地，落氣到足底自然穩重如山。所謂“似坐非坐”即在此。足若不能幹實踏地，則須從胯中調整。還要能落胯，坐胯為實，落胯為虛，能坐能落，有實有虛，有虛實自有中定，一身重心首繫於此，而後達於足底。屈膝全在坐胯，胯能坐便自然能屈膝。切不可只屈膝不坐胯，屈膝的高度應由坐胯的程度來定，總須垂直相對，留有伸屈變化的餘地而轉動皆活。屈膝不可過，襠部、臀部低於膝部謂之過，膝尖超出足尖亦謂之過，過則有失中正，易受制於人;過則轉關不靈，無所適從;過則膝部受損，久之則成病;過則憋氣不通，難貫足底;過則勁路隔斷，不能完整一氣。總而言之，腿三節須“六斷”，胯、膝、腳三節似斷似連，形斷內聯，中氣貫注於下肢骨髓之中則腿弓備也。

　　中正不偏其實“非形跡之謂，乃神自然得中之謂也”。中氣貫於心’腎之中，通於脊骨之中，行於四肢骨髓之中，心神中正則形體自然不偏不倚，運勁自然無過無不及，正時亦正，斜時亦正。譬如“擊地捶”定式，身形雖斜，然自頂而背而腿而足成一斜直線，中氣貫穿而斜中寓正。所以中正不偏全在“以心中浩然之氣，運於全體，雖有時形體斜倚，而斜倚之中自有中正之氣以宰之”。上下一氣貫通，內氣一氣流轉，自然中正不偏。習拳練功須以此為準則，不論站樁、活樁、行氣走架都要中正不偏一氣存。

　　陳氏太極拳入門說要之三：以意行氣心為主

　　打拳全憑心意用功，運化全在一心之中。古人認為：心為一身執行之主宰，五官百骸無不聽命於心，並以“心意君來骨肉臣”作形象比喻。

　　按現代運動學的觀點，全身神經系統皆受大腦中樞神經的指揮。習拳練功或推手較技時，心有所感，意必致動，就是大腦中樞神經系統的“司令部”，接到各感官系統傳來的“資訊”，在一瞬間作出判斷、處理，並將結果指令通過神經系統迅速地傳導到各運動部位而作出相應的反應。

　　所以，心意一動則全體皆動，心神一靜則全體官骸無一不靜;心神放鬆則周身內外皆放鬆，心神緊張則筋肉皮骨無不緊張;心想開合則四肢全體皆開合;心意纏繞則渾身上下無不纏繞;心氣一下則全體之氣無不俱下;心中意思輕輕領起來，則頂勁虛領，上自百會、下貫長強，中氣一線穿成;心勁一發則筋脈骨節無不隨從，棚、搌、擠、按皆隨心意而為，探、捌、肘、靠皆隨心所欲;心想前、後、左、右、中，則有進、退、顧、盼、定之五行。概言之，外形動作、神態、氣勢的變化，其實是內部心神意氣的外在表現。所以，拳經雲： “運用在心，此是真訣”。習練者，應靜心想著練，用心想著練，專心想著練，細心想著練，久而久之，有意歸無意，有心變無心，漸人無心成化的神明境界。

　　太極拳是意氣神形的運動，既練意又練氣，既練神又練形，既練太極之形又練太極之氣。因此，意氣神形須合一，以意行氣是法則。以意行氣的過程就是練意、練氣的過程，心息相依，意氣相隨。練意離不開氣，練氣離不開意，所以古人說“意為氣頭，氣隨意行”。

　　太極拳的練氣就是在大腦意識的指揮下，通過動靜、開合、出入、迴圈的意識運動，把體內之氣調動、聚集、充實起來，使氣血通暢旺盛，營衛周身內外。太極拳的練意就是使大腦處於相對入靜的狀態，使中樞神經系統的指揮能力得到最佳調節，更趨穩定、協調、完整和專一，“令必行，行必果”，以助內氣的調動、聚集和充實，心神合一、神氣合一、心腎合一，培養和壯大人身三寶精、氣、神，練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛至虛靈，修煉後天培補先天。由此可見，練意就是練氣，練氣就是練意，意行氣行，意到氣到，氣到勁自然到。

　　以意行氣，氣隨意行，意在神，不在氣。在氣則滯，在意則靈，此乃關鍵。要用意想著練，用意想著運，切莫想著氣如何行，更不能追求氣怎樣運。中和之氣，隨意所至，意之所向，全神貫注。當練到功形圓滿時，凌神於天門則身輕如羽，凝神於地戶則沉重如山，注神於氣海則可得其中和之道。以意行氣意在神，氣隨意行任自然。

　　太極拳以意行氣的同時，又強呼叫意不用力，以意行氣而不是以力帶氣，這是內外兩家拳術區別之所在，習練者不可不明，不可不分。練太極拳若用拙力，則周身血脈不能通順，經絡不能舒暢，肌腱不能放鬆，筋骨不能柔活，以致全身拘謹，而為拙氣所滯。拙氣滯於何處，則何處成病，當時不覺，必於後發。

　　用意不用力的鍛鍊，一則能逐漸去掉本身原有的硬力僵勁，使全身筋、皮、肉、骨、肌、腱、韌帶儘可能地得到放鬆、鬆開、伸拔、拉長和舒展;同時，由於伸筋拔骨而使內氣通於經絡，筋肉離骨而使內氣充於肌膚，骨節開張而使內氣斂於骨髓，由柔順而漸人沉著，周身形成富有彈性的棚勁，外柔而內剛。所以，以意行氣心為主的要領是太極拳運動的執行法則。

　　陳氏太極拳入門說要之四：鬆沉入手求柔順

　　太極拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通過長年累月的以意行氣、以氣運身的鍛鍊，逐漸達到積柔成剛、剛柔相濟、虛至虛靈的高階境界。然而，人們在日常生活和工作勞動中，不可避免地因接觸重物而養成了使力的習慣，從而造成肌肉緊張、關節僵硬、筋韌不活，形成了不同程度的拙力和僵勁，這些反映到初習太極拳者身上，就會感到這兒不順，那兒不適，周身雌以協調。因此，“用意不用力”的要求與本身的“拙力僵勁”形成了一對矛盾。如何解決這一矛盾，就成了初習太極拳者的首要問題。

　　習練太極拳一般有三階段，即柔順階段、沉著階段和虛靈階段，以太極拳的剛柔來說，就是積柔、成剛、剛柔無跡、虛至虛靈。雖有三個階段，而又密不可分，待積累到一定程度，自然昇華。而在柔順階段，首先要解決的矛盾就是在去掉拙力僵勁的同時培養和建立柔順之勁。應從“鬆沉”入手來解決這一矛盾。如果初學者一上來就求輕，則不僅不易去掉拙力僵勁，而且會更拘謹、更緊張。若專求輕，還容易導致神意渙散，氣勢散漫而偏軟。而由鬆沉入手，不僅可以鬆化掉拙力僵勁，而且會鬆中有沉，益於柔順的培養，又易漸入沉著。

　　所謂鬆沉，就是放鬆之中有沉墜的意思。首先是放鬆鬆開，使全身內外、四肢百骸、筋韌皮肉儘可能地放鬆鬆弛;鬆外就是身肢放長、伸筋拔骨、肌腱拉長、筋肉離骨、骨節開張，使經脈舒順通暢，絲毫無滯。譬如地下之溝渠，不塞而水行;輸送之管道，不堵而流通;人體之經絡，不閉而氣通。

　　如何操作呢?操作在心，心想放鬆，則全身內外無不放鬆;心想鬆開，則筋肉竹節無不鬆開。操作的訣竅在意氣貫注經穴。經絡猶如山谷中之通道，山川間之河流;經穴則猶如城鎮和村寨，依靠通道和河流相互通達，經穴是內氣流行最活躍、最敏感之處。

　　位於骨節之處的經穴謂節竅，是內氣人於骨髓的竅門。意氣貫注經穴就是意想各節的節竅，如意想肩的節竅肩井穴放鬆鬆開，久之則肩關節自然放鬆鬆開;意想肘的節竅曲池穴放鬆鬆開，久之則肘關節自然放鬆鬆開;意想胯的節竅環跳穴放鬆鬆開，久之則胯關節自然放鬆鬆開;意想胸的節竅膻中穴放鬆鬆開，久之則胸自然放鬆鬆開，等等。以此類推，以意想竅，循竅而行，日日貫注，晝夜貫輸，則筋肉自然離骨，骨節自然開張，達到放鬆鬆開的效果。

　　又由於“意為氣頭，氣隨意行”的作用，所以在意想節竅放鬆鬆開的同時，內氣由節竅人於骨髓之中，節節貫注，而又出於骨縫，充於肌膚，通於經絡，達於四梢，則放鬆之中有 沉著，久之便能達到鬆沉的效果。另外，周身內外上下除頂勁虛領、舌舐上顎和會陰上提外，其餘各部位都要有向下放鬆沉墜之意，如沉肩墜肘、胸空腹實、塌腰斂臀、坐胯屈膝、氣沉丹田、上虛下實等等。不論是站樁、定式，還是在周身運動時，都要想著放鬆鬆開沉墜，例如兩手領臂向上鬆虛棚領時，手臂各節既要放鬆鬆開，手臂之陰面又要在沉肩墜肘、腰勁下沉的同時而有向下沉墜的意思。如此功行日久，不僅拙力僵勁自去，柔順之勁亦會油然而生。

　　所謂柔順，即周身內外和順柔韌的意思，非柔軟之謂。和者，心內中和之氣;順者，流暢通貫無滯無背之意;柔者，相對剛而言，非軟非硬，非輕非重，順之勁即以心內中和之氣，行如柔水，流暢通貫周身內外，盤繞回旋，緩緩流淌，無停無滯，無間無斷，日積月累，年復一年，而成太極柔韌之勁。柔中而有沉著，則外形似柔而內中有剛，功行日久，剛從柔中生出。

　　所以，由鬆沉入手求柔順是初習太極拳者去掉拙力僵勁，進入柔順階段，培養太極柔韌內勁的關鍵和方法。

　　陳氏太極拳入門說要之五：內外合一上下隨

　　太極拳是全身心的整體運動，講究意氣神形的高度統一，要求四肢百骸協調一致地服從大腦的指揮，一動無有不動，一合無有不合，使太極內勁能由足而腿而腰而脊而肩而手、完整一氣地節節貫通。要達到這一整體要求，就必須在習拳練功時，做到“上下相隨、內外合一、周身一家、混元一體”。當然，這不是一朝一夕所能做到的，須經過長期的、反覆的學習和研練才能達到。不可求速成，欲速則不達。

　　拳經雲：“掤捋擠按須認真，上下相隨人難侵”，可見上下相隨的妙用和重要。上下相隨的意思是：以腰脊為聯絡上下體的主動軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。

　　上於兩膊相系，其一在於兩臂之間須相系，其二在於兩腿與兩臂相系。其內涵就是一開全開，一合全合，開中有合，閤中有開。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的牛筋即意氣相縛，左右相系，對稱相連，互相吸引。如兩臂欲開而有難開之意，雖開而意氣不斷;兩臂欲合而有難合之勢，雖合而陰陽無間。

　　如：“單鞭式”中左臂為主為動為陽開展時，其三節勁似從右臂為客為靜為陰三節處節節拉開一般;“斜行拗步”的兩手臂交替執行時，先動的手臂為主，後動的手臂魚貫而隨，客隨主便，形影不離; “閃通背”中兩腿與兩臂相系即肩與胯、肘與膝、手與足，上下相系，垂直相應，三節相照，三 尖相對; “太極起式”的兩手領臂上掤時，兩臂的肩、肘、手與兩腿的胯、膝、腳上下相系，臂的三節勁如從腿的三節勁拉開一般，謂之相開相系;當“單鞭式’’定式時，兩手臂相開成弓形，與兩腿的開胯圓襠垂直相對不出圈，三節相繫上下照，謂相合相系。

　　下於兩腿相隨，其一在於兩腿之間須相隨;其二在於上動下隨，下動上領。其內涵就是上虛下實，下虛上實，虛中有實，實中有虛。兩腿之間相隨即左腿順纏時右腿逆纏，右腿順纏時左腿逆纏;左腿弓屈時右腿伸展，右腿弓屈時左腿伸展;左足實則右足虛，右足實則左足虛;左胯坐則右胯落，右胯坐則左胯落;左足進則右足跟，右足進則左足跟;左足後退右足隨，右足後退左足隨;前進則後虛，後退則前虛。

　　上動下隨、下動上領即足隨手運，手領足行，上下一體，圓轉如珠。如：兩臂上掤時，兩腿要有下沉之意;兩手左捋時，兩腿則左順右逆纏絲隨之;兩手前擠時，兩腿則隨勢前弓後蹬;兩手下按時，兩腿則順勢坐胯屈膝下沉;若欲提腿則以手領之。如“金剛搗碓”中，右腿屈膝上提是由右拳向上領起的; “白鶴亮翅”中，左足上步是由右手臂逆纏斜開上掤而領進、落於右足旁側的。然而， “上雖憑手，下尤憑足”，足快尤顯手快，步活身手更活。五行執行皆在步，一身根基定於足，上驚下取君須記，乘虛巧取任意行。

　　上下相隨，中間自然相隨，其一在於上下動而中間應，其二在於中間動而上下和。其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，上下一氣貫通。上下動而中間應，即胸腹腰脊隨手足動，其關鍵在於以胸腹腰脊的虛實、鬆活和中正為前提。仍以“掤、捋、擠、按”為例：兩手臂上掤時，兩腿坐胯下沉，則胸腹自然相開，上虛下實，腰以上氣上行，腰以下氣下行，一氣上下分行;兩手右捋時，右腿順左腿逆，則腰脊同時右轉，左右一氣流轉;兩手前擠時，兩腿前弓後蹬，則身體隨勢前擁;兩手下按時，兩腿坐胯屈膝，則胸腹相合，身體下沉，腰勁下貫。中間動而上下和即運化全在胸腹、轉關全憑腰脊，其關鍵在於以肩活為臂的轉關樞紐、以胯活為腿的轉關樞紐。胸腹一開，上下四肢皆開;胸腹一合，上下四肢皆合;身欲前去，上下齊去;身欲後退，上下都退;腰脊旋轉，上下無不轉。總之，中間不動，上下不動，陰陽合德;中間一動，上下齊動，陰陽分清;一上一下，上下相隨;一開一合，開合相承;一動一靜，動靜相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虛一實，虛實相應;一左一右，左右相連;一內一外，內外相合。

　　要使上下相隨，必須內外合一。內外合一者，即自頂而踵，內有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸相聯，意氣神形合一。內外合一首先是內三合與外三合：內三合即心與意合，意與氣合，氣與力合;外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。內外三合稱為周身六合。而又要內合與外合：內合即心與目合，脾與肉合，肺與膚合，腎與骨合，肝與筋合;外合即頭與手合，手與身合，身與步合。內與外合又稱內外相合。內外合一就是在周身六合與內外相合的基礎上，使五官百骸、五臟六腑、筋皮肉骨、全體四肢、心神意氣相合為一，保證了太極拳運動的上下相隨，保證了太極內勁的完整一氣。

　　上下相隨，內外合一，才能使太極拳運動的周身一家、乃至混元一體成為可能。周身一家就是在上下相隨、內外合一的基礎上，使人體上、中、下三節總成一節，意氣神形融為一體，在心意的指導下，使內氣在“總成一節”裡面上下貫通，一氣流轉，纏繞執行，人於骨髓，出於骨縫，充於肌膚，達於四梢，經丹竅，貫經穴，循經走脈，通遍全身，周身一家。

　　混元一體的內涵就在於使先天之氣和後天之氣混而為一，即練就一粒混元氣，使全身形成充滿混元氣的太極球。先天之氣即與生俱來的先天元氣，後天之氣即水谷之氣和呼吸之氣。人以先天元氣為生，以水谷精微和空氣為長。先天元氣得後天之氣以壯，後天之氣賴先天元氣以存，先天元氣與後天之氣並而充身。混元一體就是：封天門，閉地戶，三性歸一，一而運二氣，行三節，現四梢，統五行，貫九竅，纏繞十八球，形成一個先天后天混元一氣的太極球。破之而不開，撞之而不散，攻之無不摧。至此，太極功夫成也。由此可見，內外合一上下隨既是習拳練功的具體要求，又是太極拳整體運動的一項規矩。

　　陳氏太極拳入門說要之六：虛實轉換全在腰

　　腰為一身之主宰，上下溝通之樞紐，左右轉換之中軸。腰既維繫著一身的中正和全體的平衡與胯相聯而言，又關係到中氣貫注、氣沉丹田、內氣出入和上虛下實與脊相聯而言。所以各家太極拳對腰部的地位和作用都非常重視，有的稱“命意源頭在腰際”，“刻刻留心在腰間”;有的稱“主宰於腰”，“轉關在腰”;有的稱“有不得力，必於腰腿求之”，“緊要全在胸中腰間運化”;還有的稱“八卦掌、五行步、太極腰”;養生家稱之為“活腰壯腎”等等，足見腰部的重要。

　　太極拳的虛實轉換全在腰，也就是一身的總虛實在腰。此處虛實分清，則全身的虛實得以分清;此處虛實不清，則全身虛實皆不清。所謂“虛實宜分清”，首先是指此處。如此處有雙重，則全身上下皆有雙重，所謂“雙重之病未悟”，首先是指腰部的雙重之病未悟。身法的虛實變換在腰，步法的虛實變換也在腰，手法的虛實變換還是在腰，所以說一身的主宰在腰。

　　“此處訊息真參透，太極只在一環中”。轉換在腰首先就要鬆腰、塌腰和虛腰。腰能鬆能塌能虛則能活，活而能轉，轉而則靈。鬆腰的反面是收腰，腰椎骨節和肌腱筋韌能放鬆鬆開則不收;塌腰的反面是癟腰，腰部能鬆開下塌配合斂臀則不癟;虛腰的反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。收腰、癟腰和束腰都屬腰部緊 張，故不為太極拳所取。

　　腰部若能放鬆鬆開，腹部亦能鬆，則腰腹鬆淨渾圓，既宜於氣沉丹田，又利於氣行帶脈轉圈。配合鬆胯、坐胯和圓襠，則腰勁下貫，兩股有力，氣沉足底，下盤穩固，上虛而下實。

　　要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰斂臀自然，尾閭中正，骶骨有力，後腰命門自然鬆開，配合會陰內收和頂勁虛領，則脊椎自然豎直，中氣貫於脊中， 上下一線穿成，上下前後皆能合住勁，轉動時自然無所偏倚。

　　腰中虛空則左右腰隙轉換自如。左右腰隙即左右腰腎，腰隙轉換其實是左右兩腎抽換，顯於外則是左右腰側的旋轉。祖國醫學認為：腎乃藏精之舍，生氣之源，性命之根;氣始於此亦歸於此，所謂氣歸丹田，其實是氣歸於腎。精水足氣自足，若要氣足，就要清心寡慾，養精保精。兩腎之間謂命門，乃氣出入之門，動則出，靜則人，出腎人腎是真訣。命門與兩腎之間又有陰陽兩竅，命門屬火，兩腎屬水，兩竅居中調和，以達水火既濟，陰陽調和，精氣轉化，還精補腦。

　　由此可見，左右腰腎抽換的重要性：一在於轉換虛實;二在於活腰壯腎;三在於精氣轉化。所以，習練太極拳者應“刻刻留心在腰間”，時時想著兩腎抽換，處處都要兩腎抽換。

　　以“單鞭式”為例：

　　1左腿屈膝上提時，腰先向右轉，右腰腎落實，左腰腎虛鬆;右腿鬆胯坐實，右足踏地踩實;腰勁下貫，右股骨有力;落氣到右腹側、右胯、右足;而後左腿落胯虛腳，屈膝上提而合襠，形成右足獨立式。由於左右兩腎的虛實分清和上虛下實的分清，以及右勾手的虛掤伸展、左手屈臂沉合腹前，雖一足獨立，而中正不偏。

　　2虛實轉換定式時，腰向左轉，左腰腎由虛漸漸落實，右腰腎由實漸漸虛鬆;重心隨勢緩緩左移，左腿由伸變屈漸漸順纏、鬆胯坐實、踏地踩實，落氣到左腹側、左胯、左足;右腿由屈變伸、落胯虛腳、漸漸逆纏蹬展，形成左實右虛的弓馬步;左手臂逆纏開展時為實，定式時順纏沉合為虛。由此可見，虛實轉換首先在腰。若左右腰腎的虛實未分清，則兩腿雖然岔開，有三七或二八的比例之分，亦為雙重也。

　　又虛實能分清中定自在其中。前進、後退、左顧、右盼、中定，此五行之中無不有虛實：前進則後虛;後退則前虛;左顧則左實;右盼則右實;中定者，定在虛實之中也，非兩足站死，非八面撐煞，實神氣得於虛實之中，其訊息即在左右兩腎的虛實中。

　　如“三換掌”：兩腿站立，右腰腎實則右足實，左腰腎虛則左足虛，重心在右腿;換掌時，全憑左右腰腎虛實抽換，左腰腎向左抽換而為實，右腰腎由實而變虛，此時出右掌，重心不變仍在右足，即實中有虛，虛中有實;右腰腎向右抽換而變實，左腰腎由實變虛，此時出左掌，重心仍不變，左掌前伸為實，右掌後引為虛，仍虛中有實，實中有虛。所以說，虛實之中有中定，中定自在虛實中，其訊息盈虛全在左右腰腎的虛實變換之中。

　　虛實轉換全在腰，也就是通過“轉腰”來變換虛實、轉換重心，不是“不轉腰”的變換虛實和平移重心。“轉”與“不轉”要分清，此處是關鍵。不轉腰就不能虛實互換，不轉腰就不能上下相隨，不轉腰就不能周身纏絲，不轉腰就不能勁由內換;推手較技時，無法引進落空，也無法轉進如風，無法沾粘連隨，亦無法捨己從人，必然處處被動，時時受制於人。所以，虛實轉換全在腰是太極拳的又一規矩。