跑步後的最佳拉伸運動有哪些

General 更新 2024年12月22日

  在越來越注重身體健康的今天,跑步是最常見的健身運動,跑步後的拉伸運動有利於肌肉恢復,緩解疲勞。的這方面的內容不知道大家瞭解多少?喜歡的跑步的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的跑步後的最佳拉伸運動介紹,希望能幫到你。

  跑步後的最佳拉伸運動

  1、拉伸小腿

  跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

  ①兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②雙手撐牆,保持後腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。

  ③俯身,用雙臂和一條腿伸直,腳尖著地支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。

  2、拉伸韌帶

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

  ①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

  ②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

  ③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  ①兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。

  ③雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。

  4、拉伸膝蓋

  ①用手把膝蓋向下壓,保持20秒。

  ②右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。

  ③站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後。

  ④兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

  5、拉伸腹部

  坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方,儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前傾要小心不要做過頭了,同樣保持15-30秒鐘。

  6、拉伸上臂

  跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展,用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。

  7、拉伸大腿

  大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

  ①直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳,膝蓋儘量併攏,用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對,兩手握住兩腳,上體前俯。

  ③兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

  ④坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然後放鬆。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。

  ⑤坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3次。

  跑步健身的好處

  1. 群跑有助於改善無聊心態:結伴跑步不僅能提供更多樂趣,還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部,既能鍛鍊身體,又能結交朋友。

  2. 肌肉越強壯,跑步越輕鬆:最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡如果你是在室內跑步機上練習,可以把坡度提高4~5%,重複跑斜坡3次,每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅,加強甩臂,還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 舉重練習也很有效果。研究表明,舉重訓練可以提高跑步的經濟性,所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測,主要引數是跑步時的氧氣消耗量。,有助於提高跑步效果的輔助運動包括:舉槓鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛鍊小腿肌肉等。

  3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響:大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說,下面的跑步速度鍛鍊計劃非常合適:在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段,可以加快速度跑3次,每次持續1分鐘,每次加速之後即恢復正常的跑步速度。此計劃可每週施行1次,速度應該逐漸增加,循序漸進地增加加速的時間和次數。

  4. 室外跑步效果更好:在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處,室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部,研究表明,在同樣的身體條件下,跑同樣的距離,室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。

  健身的注意事項

  1.健身前60分鐘內不要吃不易消化的食品,油脂類、肉類、酒類.可以吃適當的碳水化合物,這樣可以提升運動表現

  2.運動前要充分熱身,使身體和心理得到適應反應,防止運動損傷的發生

  3.鍛鍊時心率最好不要超過最大心率220-年齡的80%

  3.如果運動超過30分鐘,需要補充運動飲料加礦泉水,可以防止因為出汗過多而造成的電解質流失

  4.增肌的人健身後可補充,蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升運動效率,降低遲發性肌肉痠痛

  

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