跑馬拉松應該注意的問題講解

　　馬拉松，是一項需要很多的耐力和體力才可以完成的運動，只要有人可以堅持跑完全程，那麼跑馬拉松應該注意什麼?喜歡跑馬拉松的朋友是否認真地瞭解過?以下是小編為你整理的跑馬拉松應該注意的問題介紹，希望能幫到你。

　　跑馬拉松應該注意的問題

　　1、跑馬拉松應該注意什麼

　　馬拉松訓練在於平時量的積累,但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽三天以前應該堅持每天訓練40分鐘左右,跑8—10公里。不過,運動前後的熱身和恢復不能偷懶,分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了,但保持熱身,以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準。比賽前一天可以做一個全身的 保健按摩,或者游泳半小時,注意不要感冒了。賽前頭天多喝水非常重要,建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標。飲食要多吃水果蔬菜,推薦每天西紅柿燉牛腩,每天2個蘋果、2支香蕉,都是促進消化、促進排洩,又補充維C的好東西。比賽當天的早餐可以吃麵包、蛋糕、粥,以6分飽為宜。

　　2、哪些人不適合參加馬拉松

　　心肺功能差,做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人。心臟有隱疾的人,如患風溼性心臟病、先天性心臟病、心絞痛、心肌炎等人群。冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者。血糖過高或過少的糖尿病患者。高血壓和腦血管疾病患者。過於肥胖者,一般指BMI超過28的人。關節受過嚴重傷害者。年齡太大的人。

　　3、馬拉松跑前的準備

　　跑前要做好熱身運動,感覺身體熱起來了才開跑。這樣可以避免跑步時候肌肉損傷。不要一上來就快速跑,這樣容易抽筋。要均衡自己全程的速度,可以先快後慢,也可以先慢後快。跑步過程中留意個人心率的變化,避免過快導致暈眩、猝死現象。另外,還要注意控制配速每公里用時。中間累了或者頭暈不要停下來。跑步時心臟泵血量大增,突然停下來心臟會受不了。除了腳受傷或者抽筋等情況,一般感到不適千萬不要停止不動,應該放慢速度或者是改為步行。口袋裡最好備幾塊糖果、鹽丸或能量膠等。馬拉松中長時間耗能的運動,雖然中途有補給站,但是避免出現問題時離補給站較遠的情況,隨身一些吃的可以及時補充能量,避免低血糖。

　　馬拉松的好處有哪些

　　1、促進生長,對於年輕人來說,身體需要發育,那麼營養補充必不可少。而運動可以讓骨骼生長更為迅速,經常做運動的人肌肉也會非常結實。運動可以幫助人們吸收更多的營養,除了促進生長之外,還可以保持身體健康,女人經常運動,會讓身體線條更加美觀,有助於塑造完美身材。

　　2、增強呼吸與迴圈系統功能,心臟可以說是迴圈系統的中心,有研究表明,經常運動的人心臟比不經常運動的人大很多。也就是說,經常運動,會讓心臟能力更加強大,每一次跳動,都會給身體輸送大量的血液。這樣的效果可以持續終生。益於神經系統,神經系統可以說是身體的總指揮部,神經系統需要的供血量以及供氧量在身體內排行首位。如上文所述,鍛鍊能夠讓心臟提升供血量以及供氧量,因此,神經系統就會受益。

　　馬拉松後如何恢復

　　1.身著壓縮緊身運動服

　　原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，並將因疲勞引起的新陳代謝產生的肥料排出體外。

　　方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步後48小時後，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液迴圈。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　2.按摩療法

　　原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助於防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

　　方法：長跑過後，或者在發現自己部分肌肉或韌帶有疼痛的症狀、受傷的跡象時，一次專業的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。

　　3.低溫療法

　　原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症症狀。

　　方法：在冰水中浸泡10到20分鐘一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　成功案例：鑑於這種恢復方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。

　　4.短期遠離跑步及多社交

　　原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發現，社交行為有助於降低皮質醇影響壓力的激素的水平。

　　方法：加入跑團或結隊，並與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然後大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。

　　5.交叉訓練

　　原理：除了增加血液迴圈，交叉訓練跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練還能“啟用”那些跑步時用不到的肌肉。

　　方法：每次長跑比賽或高強度額訓練後，用一天時間去從事其他專案。或者，如果你感到疲憊，也可以將訓練內容改為“輕鬆跑+其它運動專案。”

　　6.拉伸與瑜伽

　　原理：賽後拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，並緩解負面情緒。

　　方法：賽後立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復動作練習。

　　7.充分的睡眠

　　原理：睡覺的時候，我們的身體會修復那些微小的肌纖維損傷，並且補充能量。

　　方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處於缺覺狀態。