怎樣短期訓練長跑

　　長跑運動怎樣才可以在短期內提高成績呢，小編今天為你帶來了，希望大家喜歡!

　　長跑短期提高的訓練方法

　　長跑訓練方法一：訓練計劃的科學制定

　　青少年中長跑運動員的訓練計劃，應根據該階段訓練任務和各專案比賽的特徵來制定。通常賽前集訓時間為1～2個月，即4～8周。我們根據訓練任務，將短期集訓分為5種周型，各周任務如下表：

　　從上表中可以看出，短期集訓中衝擊周所佔的比例很大，一般的安排是：發展週一加量週一強度週一減量周。發展周或加量周為最大跑量的90%。應以有氧—無氧混合訓練能力為主，無氧代謝僅佔1%～3%，其特徵為量大而強度中等。強度周應根據比賽需要，總跑量為最大跑量的70%～80%。其特點為量中等而強度大。減量周是為了消除神經和體力的緊張所進行的調整性休息，總跑量降至最大跑量的50%～60%，並顯著降低強度。賽前誘導周總跑量為前一強度周的40%～50%，混合代謝方式的跑幾乎不採用，以無氧代謝為主約佔總量的10%～12%，訓練中要保持各種練習的速度。短期訓練中，運動負荷的安排應是逐漸而平穩地提高跑的速度，這不僅能防止競技狀態過早形成，還可以使跑的技術更加省力和有效。科學研究還證明，進行極限負荷訓練後，運動員需要3～4天才能完全恢復。因此，中長跑運動員的極限負荷訓練每週不應超過兩次。通常可在賽前4～5天用測驗或者參加次要比賽的方法來結束該階段的訓練。

　　長跑訓練方法二：訓練內容和方法的科學選擇

　　一速度訓練

　　速度素質是徑賽運動員的基本素質。在現代中長跑的訓練和比賽中，速度素質的好壞，決定著比賽名次，特別是中距離跑的比賽，在許多大型比賽中，比賽結果往往是由於運動員的衝刺速度決定的，所以速度素質訓練還是要放在一個重要的位置來對待。

　　發展中長跑速度的主要方法有：準備活動後大量的組合速度素質練習及跑的速度訓練。速度耐力訓練後，進行短距離的速度訓練。耐力或速度耐力訓練後，接著做速度力量和速度力量耐力的組合訓練。

　　二耐力訓練

　　耐力訓練包括一般耐力和專項耐力訓練。

　　發展一般耐力主要採用持續訓練方法。長時間的越野跑、耐力跑以及障礙跑等是最佳手段。專項耐力對於中長跑運動員至關重要，其訓練強度約為80%～94%。一般採用間歇跑、變速跑、重複跑、略高或略低於專項距離的計時跑、檢查跑、測驗等。中跑訓練選用距離長於專項距離時，一般超過200米左右即可，長跑訓練基本不採用距離長於專項的重複跑。

　　一般耐力與專項耐力訓練採用的手段和訓練形式有時是一樣的，但其不同之處在於跑的時間、間歇時間、重複次數以及運動員的情況和強度等。如何控制好強度，如何計算好強度，是教練員面臨的最棘手的問題。實踐中進行中長跑專項耐力訓練時，如要計算某一跑段的“強度要求”，我們通常採用百分比強度要求法，其公式為：強度要求=個人最好成績/強度百分數。例如 某運動員800米最好成績2分鐘時，其90%強度為：2分鐘/90%=2分鐘13秒。

　　三技術訓練

　　青少年中長跑運動員技術訓練應以途中儘量節省體力、適宜地發揮身體素質為主要目標。以完整練習為主是青少年短期訓練中中長跑技術訓練的主要特點。在訓練中，要通過完整技術練習來學習和體會技術，然後針對不足的方面適當選用分解練習來完善。分解練習主要用在提高蹬伸和擺腿效果方面，使用時，應及時結合到完整的技術中，這有利於保持技術的自然協調和適用有效。

　　改進和提高中長跑動作實效性的訓練手段和方法，可以放在耐力訓練課或其他訓練內容的課後進行，這對提高中長跑運動員實踐能力和保持後程技術有明顯的效果。

　　改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的彈性跑200～400米、徒手或負沙背心做臺階交換腿跳20～40次、後蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、適宜的負重或牽引重物跑60～400米。

　　改進和提高擺腿效果的手段和方法：牽拉橡皮帶的勻速或快速高抬腿跑60～100米、俯臥做後收小腿練習0.5～2分鐘、行進間快速摺疊高抬腿跑60～100米、手扶欄杆連續做蹬擺向前跨步練習20～60次。

　　四戰術訓練

　　戰術訓練要在困難條件下進行，以培養意志品質，並且與運動員速度感覺緊密結合，以便於在比賽中掌握速度、節奏。訓練或比賽中，合理地分配體力和速度，是取得理想成績的主要戰術。當今中長跑比賽主要體現在最後衝刺的時機和能力上，因此，運動員要掌握最後衝刺戰術的時機，以及加強最後衝刺能力的訓練。

　　中長跑戰術必須通過艱苦的訓練來獲得強大的實力，最好的方法是多參加測驗和比賽。以此來豐富戰術實踐經驗。

　　五心理訓練

　　當代中長跑專案的比賽，不僅是技、戰術的抗衡，更是心理素質的較量，良好的心理素質是取得優異成績的保證。中長跑訓練和比賽時，由於人體中樞神經系統要持續發放生物電脈衝並接受較長時間的刺激，勢必消耗一定的能量，並因環境、人際關係、傷病、疲勞等使運動員產生各種心理障礙，直接影響運動成績。據統計，在各種大型比賽中，由於心理準備不足而導致失敗的約佔70%。因此，青少年要特別重視心理訓練，比賽前的心理準備充足與否，決定著運動技術水平的發揮程度，進而決定比賽名次。

　　賽前出現的心理障礙主要有精神過度緊張，比賽壓力大，缺乏信心，想贏怕輸。表現為失眠，害怕對手，不適應環境和氣候等，這些將直接影響到訓練和比賽的順利進行。解決這些問題主要採用的方法有：模擬訓練法、想象訓練法、自我暗示放鬆法、資訊迴避法、行為適應調節法等。

　　六恢復訓練

　　訓練過程中，教練員往往因注意增加訓練強度，而忽視了運動員訓練後的能量再生。現代中長跑訓練理論認為，恢復是訓練過程中重要的、不可缺少的組成部分，是訓練的延續。青少年不但要參加訓練，而且還要學習科學文化知識，時間緊必然導致訓練後恢復不充分，所以教練員更要引起足夠的重視。