白領補充營養對抗疲勞的方法

　　很多白領的女性朋友因為總總原因容易導致疲勞，要補充營養，好對抗疲勞，下面給大家揭曉答案。

　　經常吃快餐導致營養不均衡

　　調查結果顯示，儘管有近一半的公眾認為自己的身體健康狀況還行，但是均有兩項甚至三項亞健康症狀。現在經常提到“邊緣性營養缺乏”即隱性的營養缺乏，平時公眾從體重或者身形看不出來，但是感覺疲勞、失眠等亞健康狀況，恐怕就是身體缺乏某些營養素的表現。

　　國家發改委巨集觀院公眾營養與發展中心主任於小東表示，在城市快節奏的生活方式中，“快食品”成為現今年輕白領最常接觸的膳食方式。但這些食品多數熱量高、脂肪高，而且有些烹飪方式極易造成營養素的流失，使人體極缺所需的微量營養素，日積月累，導致營養不均衡，出現亞健康狀況。此外，現今白領普遍生存壓力大，工作壓力和家庭壓力也不小，有的甚至經常熬夜。再加上營養跟不上，易造成亞健康。

　　中國人普遍缺六大營養素

　　此前，國家公眾營養改善專案調研的全國第四次居民營養與健康狀況調查資料顯示，鐵、鋅、鈣、維生素B1和B2、葉酸、煙酸共6種營養素，公眾普遍缺乏量較大。其中鋅、鈣、維生素B1和B2的補充公眾知道得比較詳細，而對鐵、葉酸、谷維素這三種營養素的有效補充知道的並不多。

　　中山大學公共衛生學院教授、廣東省營養學會副祕書長朱惠蓮指出，疲勞和注意力下降有可能由於輕度缺鐵性貧血引起。而葉酸有維持神經系統***的作用，補充葉酸有助於增強人體抵抗力與提高睡眠質量。強抗氧化劑谷維素可有效緩解植物神經紊亂，讓人體從壓力和疲勞中恢復，煮飯時加一勺5毫升稻米油，保證每天谷維素攝入量。

　　只要注意飲食結構，對抗疲憊的這幾種營養素可以從每日膳食中得到良好補充。而靠吃藥來解決問題，會有不少副作用，比如用合成葉酸補充營養素，有可能引起白血病和關節炎等症。

　　補鐵：年輕女性或因挑食而缺鐵

　　鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素。主要人群是在生長髮育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。因為女性具有特殊的生理情況，在這些人群是高發。此外，年輕的女性往往怕胖，喜歡瘦，所以挑食、偏食導致缺鐵。

　　解決方案：黑色食物及紅肉富含鐵

　　黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物裡，除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉。而雞、鴨、鵝、火雞以及魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物***蝦蟹等***和雙殼類動物***牡蠣、蛤蜊等***等非哺乳動物的肉都不是紅肉。紅肉富含礦物質尤其是鐵元素，還有豐富的蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。

　　有專家認為，紅肉中含有很高的飽和脂肪，不太健康。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。以瘦肉為例，豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。要增加鐵減少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且儘量用蒸、煮、汆的烹飪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鮮的水果，可以促進鐵的吸收。

　　補谷維素：常食精細米麵易缺乏B族維生素

　　經濟越來越發達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。B1在全穀類食物和豆類食物最豐富，但現在老百姓為了滿足口感，都買精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細B族維生素越缺乏。

　　解決方案：吃米帶點糠，營養又健康

　　常言道，吃米帶點糠，營養又健康。谷維素主要存在於毛糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量為0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時谷維素溶於油中，一般毛糠油中谷維素的含量約為2%～3%。

　　在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油谷維素含量最高，所以谷維素大都是從毛糠油中提取。

　　補煙酸：缺煙酸可致失眠

　　煙酸也稱尼克酸，即維生素B3，但公眾對其普遍缺乏認知。尼克酸在人體內會轉化為煙醯胺，當人體缺乏時，可產生糙皮病，表現為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等症狀。尼克酸是少數存在於食物中相對穩定的維生素，即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力。

　　解決方案：煙酸食物來源廣泛

　　煙酸廣泛存在於動植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

　　補葉酸：葉酸不足抵抗力減弱

　　葉酸是一種廣泛分佈的水溶性B族維生素，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病症狀。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。

　　解決方案：多吃新鮮蔬果

　　葉酸天然廣泛存在於動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由於天然葉酸極不穩定，人體真正能獲得的不多。所以，合成葉酸被很多人追捧。不過，最新的研究發現，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，有可能引起白血病、關節炎等疾病。

　　專家認為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸才不致缺乏。

　　養生要點

　　①繁忙、高度緊張的生活狀態，使得大腦和其他器官中的過氧化脂質含量增加，易產生自由基。自由基在某些外在因素的刺激下產生突變，易使身體發生病變。

　　②大部分時間待在辦公室，晒太陽的機會少，易缺乏維生素D，產生頭暈，腰背疼痛等症狀。

　　③經常在外吃快餐、盒飯，攝人過多的熱量和脂肪容易發胖導致動脈硬化。由於營養不全面，很可能出現低血糖和貧血等症狀。

　　④伏案工作。平常運動不足，是慢性疲勞，脊椎病、肌肉關節疼痛的高發人群。

　　⑤長時間使用電腦，容易造成視疲勞，導致弱視、近視等。

　　食譜

　　1、紅棗綠豆燉排骨

　　排骨350克，紅棗50克，綠豆50克，清水1200克，鹽5克，雞精3克，糖1克，姜10克。

　　將排骨斬件汆水，紅棗洗淨，薑切片，綠豆洗淨待用。洗淨鍋上火，放入清水丶排骨丶薑片丶綠豆丶紅棗，大火燒開轉中火煲45分鐘調味即成。

　　2、咖哩雞塊

　　雞肉500克，土豆1個，胡蘿蔔半個，花生油150克，食鹽適量，姜20克，蒜30克，料酒適量，洋蔥30克，香葉2片，咖哩粉20克。

　　雞塊洗淨浸泡1小時去除血水和雜物，中間換水幾次，沖洗乾淨瀝乾水分，加鹽和料酒醃製30分鐘。土豆胡蘿蔔去皮切塊，醃好的雞塊放入樂葵料理碗中，加入咖哩油拌勻。扣好放入微波爐700W高火5分鐘，取出加入土豆胡蘿蔔塊拌勻，可以根據口味再加入少量鹽。扣好繼續放入微波爐700W高火5分鐘，取出攪拌一下，繼續5分鐘即可。

　　3、山藥小排湯

　　小排400克，山藥150克，枸杞10克，胡蘿蔔30克，生薑3片，家樂濃湯寶豬骨湯1塊，3碗水***約750毫升***。

　　排骨洗淨，放入沸水中焯去血沫，山藥、胡蘿蔔洗淨去皮，切成滾刀塊。鍋內倒3碗清水，加入薑片，待水煮開之後，將濃湯寶放進鍋中，攪拌至完全融化。放入小排、胡蘿蔔、山藥和枸杞，待水沸騰冒氣後扣上蓋子加熱15分鐘即可。

　　4、宮保雞丁

　　雞腿肉半斤，油炸花生仁一兩，大蔥白三根約二兩，黃瓜三兩，乾紅辣椒五、六個，花椒十多粒，小獨蒜兩個老薑一小塊，醬油兩大匙，白糖一咖啡匙，醋兩大匙，澱粉兩匙，料酒一大匙，鹽適量。

　　雞腿去皮去骨後切成丁，放入料酒、鹽、一半澱粉，抓勻後碼味。大蔥白切丁。黃瓜用小刀颳去表面的刺後對剖開，挖去裡面的籽，切成丁。幹辣椒切段。姜、蒜均切片。將醬油、白糖、醋、剩下的澱粉、三大匙水兌成滋汁。

　　鍋中放油燒至七成熱，下幹辣椒段、花椒爆出香味。再下姜、蒜片、雞丁炒至表面發白。將肉丁撈至鍋邊或盛出，倒入黃瓜丁、大蔥丁同炒約一分鐘，再將雞丁推入一併炒勻。烹入滋汁鏟勻。下花生仁翻勻。翻勻後即可起鍋上桌。

　　5、燉排骨

　　炒鍋燒水，水開後將切好的排骨放入。馬上關火，將排骨撈出。重新燒水燒開後，放入：蔥，姜，醬油，醋，料酒，糖，鹽。

　　醋少放，醬油多放，看顏色差不多就好了。糖和鹽按口味放。然後大火轉小火，蓋鍋蓋慢慢燉。中間經常翻一下，防止燒枯。等水差不多幹了的時候就好了。放蔥起鍋