練背是大重量還是小重量
General 更新 2024年12月23日
練背應該是大重量還是小重量?練背應大重量鍛鍊和小重量鍛鍊應根據鍛鍊的不同階段,以及不同的鍛鍊物件;即使是同一階段的鍛鍊。也不是單純用大重量鍛鍊或者小重量鍛鍊,存在著一個為主,一個為輔的關係。
背部肌肉群是人體腿部肌肉群之外的第二大肌肉群,也是結構和功能最為複雜的肌群。對背部持續有效的鍛鍊,可以讓健身者擁有漂亮的倒三角身材。
對於大肌肉群而言,不管是腿部,還是胸部、背部,首先的鍛鍊,是擁有肌肉,或者說,先把肌肉練出來;只是相對於腿部肌肉群和胸背肌肉群,背部的肌肉群有著更為豐富的線條和層次,在精細的雕刻鍛鍊上,難度要大一點。
前期的背部肌肉群應該是大重量為主,小重量為輔。單純的大重量鍛鍊,在達到肌肉力量的極限時,很容易導致肌肉拉傷。有效的鍛鍊須是根據身體和鍛鍊的情況,不同鍛鍊的性質和作用,及時有效的調整,包括適時的有氧鍛鍊。
背部的主要鍛鍊動作有***負重***引體向上,槓鈴划船,坐姿下拉、坐姿拉力器划船等。鍛鍊時,首先要注意方式、方法的正確,其次要注意不同鍛鍊動作的結合,以及注意慢動作,呼吸,意念的結合等。下圖為坐姿拉力器划船及鍛鍊的肌肉部位:
背部肌肉群有一定形狀或者倒三角明顯的情況下,要及時調整鍛鍊的方式、方法,可以適時增加小重量、多次數的鍛鍊。相對於男性的鍛鍊,女性,應適時多做一些小重量、多次數的鍛鍊;相對上、下身體勻稱的角度,鍛鍊是不要把上體練得過於誇張,或者讓臀腿的鍛鍊跟上。
鑑於背部肌肉群的複雜,在背部肌肉鍛鍊到一定程度時,或者倒三角很明顯時,背部的鍛鍊應以小重量鍛鍊為主,著重雕刻不同部位肌肉的線條,大重量鍛鍊為輔,來保持肌肉和肌肉的力量。
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