中學生營養晚餐食譜和做法

　　其實中學生的午餐是可以有多種變化的,而且還是富有營養的,以下是小編分享給大家的關於中學生營養晚餐食譜，一起來看看吧!

　　中學生營養晚餐食譜1：土豆菠菜魚餅

　　菜譜簡介 營養補充站：8g脂肪，31g蛋白質，30g碳水化合物，1318千焦熱量***316千卡***。

　　材料

　　煙燻馬鮫魚柳400g，熟土豆600g，汆好的菠菜400g***剁碎***，雞蛋4枚，牛奶3湯匙***45ml***，麵粉2湯匙***30g***，鹽1茶匙***5g***，白胡椒粉1/3茶匙***2g***

　　做法

　　雞蛋在碗中打散;將牛奶、麵粉、鹽和白胡椒粉放入雞蛋液中混合攪拌均勻。

　　熟土豆去皮，用擦板擦成絲，然後和汆好的菠菜碎混合均勻，再倒入雞蛋混合物中，攪拌均勻。

　　取1/3量的土豆菠菜均勻地放到鋪有牛油紙的烤盤模具底部，上面再放上一層煙燻馬鮫魚柳***200g***。同樣步驟重複一次，最後再在最上面放上餘下1/3量的土豆菠菜。

　　烤制：

　　烤箱預熱至200度，將土豆菠菜魚餅放入烤箱中部烤制35分鐘即可。

　　中學生營養晚餐食譜2：胡蘿蔔煮蘑菇

　　材料：胡蘿蔔150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：

　　1、給胡蘿蔔削皮，然後把胡蘿蔔、西蘭花和蘑菇切成小塊，浸泡黃豆。

　　2、把油倒進鍋內燒開，放胡蘿蔔和蘑菇一起炒，再加入清湯，選用中火煮。

　　3、等到胡蘿蔔塊被煮爛的時候，加進西蘭花和黃豆，最後加調味料即鹽、味精以及白糖，全部煮熟煮透後就可以食用。

　　tips：

　　胡 蘿蔔含有植物纖維，特別是可溶性水纖維，在腸道中容易膨脹，能加強腸道蠕動，預防便祕。胡蘿蔔還含有降糖物質，所以糖尿病人也可以食用這道菜哦!胡蘿蔔煮 蘑菇大概含有45卡的熱量，食用後不需要擔心熱量超標。如果是不太會做菜的MM，可以直接把胡蘿蔔榨汁飲用，發揮它的抗氧化劑功效，為身體機能補充適當的 能量。

　　中學生營養晚餐食譜3：竹筍銀耳湯

　　材料：竹筍150克、銀耳、雞蛋

　　做法：

　　1、首先將竹筍放水裡洗，取出待用。將銀耳放進水中浸泡，泡軟後把蒂摘掉。接著打雞蛋，並用筷子弄成糊狀。

　　2、然後倒水進鍋，並用大火煮水，水滾後就將打好的雞蛋糊倒進去，然後再把其餘兩種材料一起放進去，轉用小火煮5分鐘左右。最後加入調味料，完成。

　　tips：

　　竹 筍是低脂、低熱量的食品，含有的纖維素豐富，能夠促進腸道蠕動，有效預防便祕，所以肥胖和經常便祕的人很適合食用竹筍。煮竹筍前可以先用開水焯一遍，以除 掉竹筍的酸味，煮成湯後，鮮味不會受到影響。如果晚餐有其他主食，那麼最好就先喝一碗竹筍銀耳湯，因為飯前喝湯能夠增添飽腹感，降低進食慾，有效控制進食 量。竹筍一年四季都有，所以很方便食用哦。

　　中學生營養晚餐食譜4：牛奶蛋羹+酸奶

　　***100克，全脂、原味***+什錦水果***300克，自己按照喜好組合***

　　牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

　　營養小提醒

　　1.蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食慾不滿足。

　　2.可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃裡會比較舒服。

　　中學生營養晚餐食譜5：魚頭豆腐湯

　　材料：魚頭1個***約500克***，嫩豆腐1盒，香菇8朵，大蔥3段，老薑3片，鹽1茶匙***5克***。

　　做法：

　　***1***、魚頭洗淨，從中間劈開，用紙巾蘸乾魚頭表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大塊。香菇用溫水浸泡5分鐘後，去蒂洗淨。

　　***2***、煎鍋中倒入油，待7成熱時，放入魚頭用中火雙面煎黃***每面約3分鐘***。將魚頭擺在鍋的一邊，用鍋中的油爆香大蔥段和薑片後，倒入足量開水沒過魚頭。

　　***3***、再放入香菇，蓋上蓋子，大火燉煮50分鐘。

　　***4***、調入鹽，放入豆腐繼續煮3分鐘即可。

　　推薦理由：魚本來就比較低脂活血，魚頭富含膠質蛋白，脂肪和熱量都很低，這鍋湯的減肥效果也是非常明顯的，愛喝湯的MM要經常喝啊。