如何訓練短跑的步頻和步幅

　　步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的，下面小編介紹一些主要練習方法。

　　改善步頻的練習方法：

　　1.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　2.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

　　方法:①原地或支撐練習,定時10″～15″或定次50次～60次;②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑亦可加訊號節奏;④原地負重輕沙袋繫於小腿上部練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。

　　3.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

　　方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。

　　4.交換跳步推舉輕槓鈴

　　發展上下肢的協呼叫力。

　　方法:原地進行,定時20″～30″或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

　　5.牽引跑

　　改善動作頻率,提高刺激閥限。

　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。

　　改善步幅的練習方法

　　1.後蹬跑

　　發展腿部力量、改善用力順序。

　　方法:①支撐練習,定時15″左右或定次60次左右成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,儘量開啟兩大腿的夾角。

　　2.專門性跳躍

　　發展腿部爆發力和彈跳力。

　　方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳跑,如80米～300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。

　　3.上坡跑

　　發展腿部力量。

　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如10×30米×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

　　要求是保持正確動作。

　　4.槓鈴練習

　　加強訓練強度,提高腿部爆發力。

　　方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

　　5.肋木、墊上練習

　　發展腰腹肌力量。

　　方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。