扔鉛球練習力量的方法推薦

　　扔鉛球運動是我國引進較早的運動專案之一，也是我國大中小學體育達標專案之一。它能鍛鍊上肢肩背肌肉韌帶，發展力量素質和協調性，但扔鉛球也需要力量，那麼扔鉛球怎麼練習力量呢? 以下是小編為你整理的扔鉛球練習力量的方法介紹，希望能幫到你。

　　扔鉛球練習力量的方法

　　1、啞鈴練習

　　兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。

　　兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。

　　兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

　　2、實心球練習

　　兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

　　兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

　　用原地側向推鉛球的方法推實心球。

　　兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。

　　兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。

　　扔鉛球的技巧

　　1、鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方，緊貼頸部。出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看。

　　2、持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。

　　3、出手時有頂肘的動作，並且注意要抬肘，不能往下放。

　　4、右手為例，拇指和小指卡住球的兩側，球落在食指和中指上，掌心最好懸空，身體左側對投擲方向，兩腳自然開立，略比肩寬，將球放在右側鎖骨與下顎骨之間，注意大臂要抬平，右臂肘關節與肩膀在一條直線上，身體重心移向右前方，落在右腿上，膝關節自然彎曲，左臂自然抬起，出手時右腳蹬地，轉髖，挺胸，重心過度到左腿，右腿積極跟上，出手後重心回到右腿，身體是超越器械的，注意發力順序，自腳到手，全身發力，並不只是靠手臂的力量，出手瞬間食指和中指用力撥球彈，出手角度要大，出手後要有高度，出手速度要快，也就是說要有一個好的初速度。

　　5、扔鉛球並不只練習上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運動的基礎，槓鈴等器械訓練就最好了，同時配合一些徒手的練習，如俯臥撐，跪跳起等等一系列的田徑基本素質練習，同時要注意有一個效果很好的準備活動，避免運動損傷等。

　　鉛球的出手訓練方法

　　1、出手方法練習以右手為例

　　①運動員對牆正面開立距離1米，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

　　②運動員正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　　③兩腳開立，然後右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點在兩腳的交叉點的前面，這種方法也是讓大家體會出手的感覺。

　　④在③的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　2、出手動力練習

　　①斜身仰臥起坐：20X3組。

　　②臥推：10X3組。

　　③雙腿負重屈伸：20X3組。

　　④懸垂轉體：10X3組。

　　⑤雙臂負重上舉：20X3組。

　　⑥50米加速跑：3組。

　　3、出手角度練習

　　①與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手起固定作用，模仿者反覆進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協呼叫力。

　　②做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　③首先設定一個投擲圈延長線和高兩米五的橡皮筋，要求在投擲區五米以上8米以下的地方，練習的時候用完整的技術推過橡皮經，這樣可以鍛鍊推求時候的出手角度。

　　4、出手爆發力練習

　　①手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　②用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　③連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　④負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　⑤負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

　　⑥各種跳躍練習，快速跑練習。

　　5、出手速度練習

　　①用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　　②側對牆距離7米左右推實心球。

　　在投擲線與牆正中間設定一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

　　練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高。不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。