鉛球周訓練方法

General 更新 2024年11月10日

  鉛球是運動會上不可缺少的比賽專案,比賽前選手需要做好鉛球周訓練計劃的設計和實施。下面小編為大家介紹兩份詳盡的準備期和比賽期的鉛球周訓練計劃,謝謝參閱。

  一、準備期鉛球周訓練計劃

  週一鉛球訓練計劃

  1、臥推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

  2、體前快推:30公斤×8次×5組。

  3、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

  4、半蹲:130公斤×7次×5組。

  5、滑步推球:30次5公斤20次、4公斤20次。

  6、加速跑:60米×5。

  週二鉛球訓練計劃

  1、背向滑步推球:30次。

  2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

  3、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。

  4、輕鬆跨步跳:80次。

  週三鉛球訓練計劃

  1、臥推:85公斤×5次×5組。

  2、半蹲:100公斤×5次×5組。

  3、背向滑步推球:20次。

  4、加速跑:60米×5次。

  週四鉛球訓練計劃

  1、滑步推鉛球:30次。

  2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

  3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。

  4、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。

  5、輕鬆跨步跳:100次。

  週五鉛球訓練計劃

  1、臥推:70公斤×5次×5組。

  2、半蹲:100公斤×5次×5組。

  3、背向滑步推球:20次。

  4、加速跑:60米×5次。

  週六鉛球訓練計劃

  1、滑步推鉛球:30次。

  2、高翻:60公斤×5次×5組。

  3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。

  4、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。

  5、輕鬆跨步跳:100次。

  二、比賽期鉛球周訓練計劃

  週一鉛球訓練計劃

  1、滑步推鉛球:20次。

  2、肩負槓鈴側屈:50公斤×10次×5組。

  3、肩負槓鈴轉體:40公斤×10次×5組。

  4、肩負槓鈴前後交換腿跳:40公斤×10次×5組。

  週二鉛球訓練計劃

  1、臥推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組。

  2、半蹲:120公斤×5次×5組。

  3、滑步推鉛球:20次。

  4、加速跑:30米×5次。

  週三鉛球訓練計劃

  1、滑步推鉛球:20次。

  2、肩負槓鈴前屈:50公斤×10次×5組。

  3、負槓鈴前後交換腿跳:40公斤×10次×5組。

  週四鉛球訓練計劃

  1、臥推:80公斤×5次5組。

  2、半蹲:100公斤×5次×5組。

  3、滑步推鉛球:15次。

  4、加速跑:30米×5次。

  週五鉛球訓練計劃

  1、滑步推鉛球:15次。

  2、一般性體操和伸展性練習30分鐘。

  週六比賽。

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