鉛球訓練方法技巧

　　發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合,可以極大地提高技術水平，下面小編為大家介紹幾種不同的訓練結合方法。

　　一、出手方法練習以右手為例

　　1、練習者對牆正面開立距離1米，右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求

　　推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

　　2、練習者兩腳開立，右手持實心球或鉛球於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面砸地。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

　　3、練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

　　二、出手速度練習

　　1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　　2、側對牆距離7米左右推實心球。在投擲線於牆中間設定一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高3米向下畫3條間隔米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高，要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺

　　三、出手角度練習

　　1、與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢同伴在其後面抓住右手起固定作用，模仿者反覆進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協呼叫力

　　2、做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂

　　的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習

　　者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

　　3、在投擲區5～8米的地方，設定一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

　　推鉛球的發力順序是自下而上的。其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;這就對練習者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相對提高了。也就是說，身體素質是取得成績的基礎，投擲技術是取得好成績的關鍵，而重點是最後用力，難點是技術環節的順暢與協調。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強身體素質的練習;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。您不妨試試。

　　素質練習

　　1、爆發力和下肢力量訓練：

　　訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負槓鈴原地跳等;在發展快速力量的同時，也要增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起、並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

　　2、上肢力量訓練：

　　用各種方法推舉槓鈴、雙槓臂屈伸、俯臥撐、拉力器模仿推鉛球動作，將拉力器一端定，推另一端，逐一體會蹬地、轉體、挺胸、推手、撥球的五大動作要領，效果非常好。等。

　　3、腰腹肌訓練：

　　其方法比較簡單易行的有：負重轉體、仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身、仰臥舉腿兩頭起、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起坐等許多方法都能提高腰腹肌的力量。還有在健身房裡的許多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你所處的場地、具備的器械等情況而定了。

　　4、每週安排都要安排一定的時間進行推鉛球練習，體會動作要領和協呼叫力順序;練習、比賽或考試前一定要充分做好準備活動，尤其是手指手腕、肩、肘、髖和下肢的關節、肌肉、韌帶等，以避免運動損傷。再用90%左右力量推幾次鉛球，注意體會動作要領，然後再用100%的力量投擲。飲食正常，衣服運動服即可，但注意保暖。