鉛球訓練技巧

　　發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合,可以極大地提高技術水平，下面小編為大家介紹幾種不同的鉛球訓練結合方法。

　　1 原地推鉛球的技術

　　1.1握、持球技術

　　以右手投擲為例握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側，以保持球的穩定。握好球后，將球放到鎖骨內端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲幹約呈90°角，軀幹與頭部保持正直。

　　1.2 預備站位姿勢技術

　　畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側和後端的右側各畫一條長約30釐米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小於45°和90°。左右腳分別踏在前後兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然後重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉體約90°，並且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當外展，右膝稍向內扣，右腳前腳掌著地向內扣。上體、右臂和左臂的前臂適當放鬆，兩眼視右腳的正右側方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放鬆。正確的站位姿勢基本上應為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上;第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上;第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30°～45°附近，右腳跟與左腳尖處於一條直線上;第四，身體左側成一條斜線。

　　1.3 發力順序

　　正確的最後用力順序在教學中對原地推鉛球動作要領的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉、送、挺、推、撥;有人提出蹬、轉、挺、推、撥;也有人提出仰、蹬、轉、挺、推、撥;以上種種提法雖各有側重，但顯然不夠全面。經過長期的教學實踐，我認為以下提法更為恰當，正確的最後用力順序可概括為八字要領：蹬、扣、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥。是自下而上的用力順序。“蹬、扣、轉、送”是是蹬轉右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。“抬、挺”是指抬上體挺胸動作。“撐”是指左側保持高重心的有力支撐。“頂”是指頂肩動作，上體超越器械的最後一個動作。“推、撥”是指快速推球撥指。在做好預備站位姿勢的條件下，應即時蹬轉右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉體挺胸，在左側有力支撐下，依靠身體側弓反振動能，力量由下肢，經髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最後傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出。

　　2 原地推鉛球技術的訓練方法

　　2.1 學習握、持球

　　握好球后,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前後移動。持好球后，可做下蹲、站起練習;輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。

　　2.2 學習原地正面推鉛球或實心球

　　面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體後仰或成背弓,然後挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲,然後快速蹬伸髖、膝、踝,最後挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始於兩腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力

　　2.3 學習原地前後開立推鉛球或實心球;

　　面對投擲方向,兩腳前後開立,左腳在前伸直支撐,右腳在後提踵跪膝支撐,身體後仰大部分體重在右腿上,然後右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。

　　2.4 對牆正面推實心球

　　學生對牆正面開立距離約1米右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球快速推到牆上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在牆上的高度根據學生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。

　　2.5 快速向下推實心球或鉛球

　　學生兩腳開立，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

　　2.6 原地“蹬、扣、轉、送” 徒手模仿練習

　　學生做好預備站位姿勢站立，然後右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上;或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反覆進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，並且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處於扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，內扣膝，推送右髖的練習。

　　2.7 左手握橡皮筋輔助練習

　　將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端並適當拉緊，先做好最後用力的預備姿勢，然後做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，並且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，不能主動拉橡皮筋。

　　2.8 右手握橡皮筋輔助練習

　　將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放鬆，然後做最後用力練習。在練習過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當動作熟練以後，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的後面，更不能直臂向後擺動。

　　2.9 原地徒手完成“蹬、扣、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥”的練習

　　要求保持上體和上肢的適度放鬆，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。 2.10 原地持實心球或鉛球最後用力完整技術練習;要求動作協調連貫放鬆，用力順序正確，能夠掌握正確的最後用力方法。主要讓學生體會完整的最後用力順序。可以利用攝像機把學生的技術動作錄製下來，進行分析、糾正技術動作。

　　2.11 “彈振”推鉛球練習

　　做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、送、抬、挺依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　2.12 推輕鉛球練習

　　使用輕於5kg男或4kg女鉛球進行練習《體育考試採用5kg男或4kg女重量的鉛球進行考試》，一般在訓練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

　　2.13 推重鉛球練習

　　使用重於5kg鉛球進行練習，一般安排在力量訓練課之後投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

　　2.14 不同重量鉛球混合練習

　　在訓練課中和訓練課間採用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重後輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應採用標準鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞;能有效提高動作速度，增加動作幅度;並防止動作節奏的僵化。

　　2.15 對斜坡推鉛球練習

　　在訓練課中採用站在斜坡腳2—3米處，把鉛球推上斜坡的練習，可以改進出手角度，可減少檢鉛球時間，加強推鉛球的練習強度，有效提高成績。

　　3 推鉛球的主要身體素質訓練

　　3.1 力量是提高推鉛球成績的必備條件

　　推鉛球所需主要力量;上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，發展上肢、胸部力量的方法;臥推，高翻斜推等。發展腰腹力量的方法;負重仰臥起做，負重體前曲直體起，快速俯臥背起等。發展下肢力量的方法;負重半蹲跳，負重半蹲起，負重深蹲起等，這些力量的發展，明顯能提高推鉛的成績。

　　3.2 其它推鉛球主要身體素質訓練

　　3.2.1 仰臥在斜度為50~60度的凳子上，頭在低端，頭後負槓鈴片或其它重物，做仰臥起坐。要求小腿彎曲，用肘關節觸及異側膝關節。要求向後倒體時，動作要慢。

　　3.2.2 輕重量槓鈴負重求屈腕。坐在凳子上，前臂放於大腿上，手腕懸於膝前。

　　3.2.3 肩負中等重量槓鈴半蹲起或跳起。兩腿與肩同寬，當大腿下蹲到與地面平行時，向上蹬腿起或跳起，向上用力時要快，向下時要慢。

　　3.2.4 槓鈴挺舉時做大幅度弓箭步動作。做弓箭步時不要向上跳，用雙腿向前後做交替動作，要求向上舉時動作要快。開始練習時，重量要輕。

　　3.2.5 肩負槓鈴向前屈體。兩腿膝關節不彎曲，彎曲度以肩和髖在同一水平線為準。向上抬起時要加速。

　　3.2.6 跳躍練習。負重穿沙衣或扛沙袋5級蛙跳。

　　3.2.7 背部肌肉練習。俯臥在凳上，頭後負槓鈴片或其它重物，做抬體動作。要求抬體時，上肢軀幹向左右旋轉。身體向上時，動作要快，向下要慢。

　　3.2.8 臥推槓鈴。仰臥在臥推架或木凳上，雙手握槓鈴連續向上推舉，以發展肱三頭肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

　　3.2.9 向斜上方推舉槓鈴。身體直立，兩手握槓提鈴至胸上，將槓鈴向斜上方推起，直至兩手臂伸直，以發展肩帶上肢肌肉力量。