三體式的簡介

　　形意拳築基三體式又叫“三才式”,即天地人三才;也是樁功和形意拳所有變化的開始，所謂“萬變不離三體式”就是這個道理。下面是小編為專門您整理好的：。

　　三體式的姿勢

　　三體式是所有武術門派都有的入門基本功，三字經裡所講的三才天地人在這裡得到了體現，通俗的講就是上中下三盤，用力要達到三盤合一，也就是所謂的整勁!開中有合，閤中有開，陰陽相爭，陰陽相生，矛盾統一的形式。外形由母腹中的胎形先天向出生後的立形後天交合而成。

　　三體式站樁是形意拳最重要的基本功。它把人體各部按照形意拳的要領安排成一個圓滿完整的姿勢，所有形意拳的動作都離不開這個姿勢的基本法則。各種拳路儘管變化萬端，但原理和要領與三體式是一致的，所以有"萬法出於三體式"之說。

　　兩手相抱，頭往上頂，開步先進左腿。兩手徐徐分開，左手往前推，右手往後拉，兩手如同撕棉之意。左手直出，高不過口，伸到極處為度。大指要與心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，總要四平

　　為度。右手拉到小腹肚臍下，大指根裡陷坑，緊靠小腹。左足與左手要齊起齊落，後足仍不動。左、右手五指俱張開，不可併攏，左手大指要橫平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圓形。兩眼看左手食指梢。兩肩根鬆開均齊抽勁，兩胯里根亦均齊抽勁，是肩與胯合也。兩肘往下垂勁，不可顯露，後肘裡曲，不可有死彎，要圓滿如半月形。兩膝往裡扣勁，不可顯露，是肘與膝合也。兩足後跟均向外扭勁，不可顯露，並與兩手之互拉相應，是手與足合。此之謂外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心氣穩定，則心與意合。意要專凝，則意與氣合。氣要隨身體之形式自然流行，不可有心御氣，則氣與力合。如此，則陰陽相合，上下相連，內外如一，此謂六合。實則內外相合。亦即陰陽相合，三體之內勁因此而生。

　　三體式是形意的基礎，在孫氏內家拳中,也是八卦掌和太極拳的基礎、根基。
 

　　三體式的講解

　　一、身體直立，兩臂自然下垂，頭要端正;兩腳腳跟併攏，腳尖外展成90°;眼向前平看如右圖。

　　要點:精神集中，頭頸自然豎直，面部要自然，口要合閉，舌尖抵住上顎;不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可緊張。

　　二、右腳不動，左腳以腳跟為軸向右扭轉45。同時身體半面向右轉;兩臂仍垂在身體兩側，眼仍看原來的方向如右圖。

　　要點:左腳向右轉動時要和身體的轉動一致，避免身體左右搖擺或肩部歪斜。

　　三、兩腿慢慢向下彎屈，身體成半蹲姿勢，體重偏於右腿，隨即左前臂經體前向上提起，左手停於胸前偏左，手心向下，手指向前，右前臂也隨之向上提起，右手蓋在左手背上右手食指對準左手中指，兩肘微屈;眼仍平看前方如右圖。

　　要點:身體不可俯仰，兩肩向下鬆垂，兩肘緊貼在兩肋外側，頭要向上頂勁，胯部要縮，膝部要屈，腰部要塌，身體要穩定。

　　四、身體方向不變，左腳前進一步，兩腳腳跟前後相對，相距約兩腳長，兩腿屈膝，重心偏於右腿;同時左掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分開，掌心內含，高與胸齊;右手後撤落於腹前，拇指根節緊*肚臍，手腕向下塌，眼看左掌食指。

　　要點:

　　1.上體要正直，不俯不仰，側向前方，與目視方向成斜45。頭向上頂，頸要豎直，面部要自然，牙齒輕釦，下頰略向內收。

　　2.兩肩向下鬆垂，肩窩處略向後縮，左臂前手肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑勁，拇指盡力向外撐開，虎口成半圓形，掌心內含，右前臂*在腹部右側，右手五指也要撐開，腕部要塌住。

　　3.胸部略向內含，不要緊張用力，兩肋肌肉舒展束肋，心胸平靜空虛，腹部自然充實沉氣，但不要故意鼓腹，背部肌肉盡力向兩側伸展拔背，腰要塌住;臀部不可向外突出，肛門部位的括約肌注意向裡收縮穀道內提。

　　4.兩胯略向後收縮縮胯，兩膝微向里扣，前膝屈弓不要超過踝關節;臀部與後腳跟上下相對;兩腳腳趾扣地，重心偏重右腿;前腿既虛且實，承擔少部體重。

　　5.呼吸要自然，精神要集中，身體力求穩固。以上各部的要點，練習時務要處處安排好，不可忽略某一部分。這個姿勢對培養練習者的內在力量，調節呼吸很有幫助。更重要的是:它集中地體現了形意拳的基本要求和特點，初學者可以從這裡體會到鍛鍊的要點，打好基本功，給以後的練習鋪平道路。就是有一定基礎的人也要經常做這種"樁步"的練習，以便進一步掌握拳法要領，鞏固樁步根基。

　　三體式的基本要領

　　一曰 三頂

　　三頂者何，頭向上頂，有沖天之雄，頭為周身之主，上頂則後三關易通，臂氣因之上達泥丸以養性。手掌外頂，有推山之功，則氣貫周身，力達四肢。舌上頂，有吼獅吞象之容，能導上升之腎氣，下行歸丹田以固命，是謂之三頂。

　　二曰 三扣

　　三扣者何，兩肩要扣，則前胸空闊，氣力到肘。手背足要扣，則氣力到手，樁步力厚。牙齒要扣，則筋骨緊縮，是謂之三扣。

　　三曰 三圓

　　三圓者何，背骨要圓，其力催身，則尾閭中正，精神貫頂。前胸要圓，兩肘力全，心窩微收，呼吸通順。虎口要圓，勇猛外宣，則手有裹抱力，是謂之三圓。

　　四曰 三敏

　　三敏者何，心要敏，如怒狸攫鼠，則能隨機應變。眼要敏，如飢鷹之捉兔，能預視察機宜。手要敏，如捕羊之餓虎，能先發制人，是謂之三敏。

　　五曰 三抱

　　三抱者何，丹田要抱，氣不外散，擊敵必準。心氣要抱，遇敵有主，臨變不變。兩肱要抱，出入不亂，遇敵無險，是謂之三抱。

　　六曰 三垂

　　三垂者何，氣垂，則氣降丹田，身穩如山。兩肩下垂，則臂長而活，肩催肘前。兩肘下垂，則兩肱自圓，能固兩肋，是謂之三垂。

　　七曰 三曲

　　三曲者何，兩肱宜曲，弓如半月，則力富。兩膝宜曲，彎如半月，則力厚。手腕宜曲，曲如半月，則力湊。皆取其伸縮自如，用勁不斷之意，是謂之三曲。

　　八曰 三挺

　　三挺者何，頸項挺，則頭部正直，精氣貫頂。脊骨腰挺，則力達四稍，氣貫全身。膝蓋挺，則氣恬神怡，如樹生根，是謂之三挺。

　　三體式的其他練法

　　三體式除上面介紹的側身單重練法外，還有側身雙重體重平均落於兩腿練法、正身單重上體和兩腳皆直向前方練法等不同形式。各種練法儘管形式有別，但對身體各部的要求是一致的。三體式的具體做法除上面介紹的做法外，各地流行的還有以下做法:

　　1.身體正面直立，隨之屈膝半蹲，鑽出右拳左拳抱於腰間;再邁出左步，劈出左掌成三體式。

　　2.身體正面直立，兩掌從身體兩側托起，復握拳按落於腹前，同時屈膝半蹲，隨之鑽出右拳，再邁出左步，劈出左掌成三體式。

　　三體式的用途

　　1.健身、練功、打法、鍛鍊精神、意志、研究人體結構;

　　2.增勁，通丹道之鑰。

　　三體式的益處

　　1明白和練通基本功:如放鬆、立身中正、微收下顎虛領頂勁、舌抵上顎、兩目平視、含胸拔背、鬆肩沉肘、兩肘貼肋、氣沉丹田、掩襠合胯、前三後七步……;

　　2意念專注，排除雜念;

　　3調整呼吸;

　　4樹立每天練拳的意志和習慣;

　　三體式的注意事項

　　凡練形意，入門首須站樁，或為混元樁，或為三體式不拘。三體式是基本之基本, 三體式練得好, 人就等同一座會走的山, 推之不動, 渾元一體, 身法靈動又是另一種功夫, 是練十二形及以猴形為主才能顯現的靈活身法。初習三體式亦以雙重為宜，蓋單重較為吃力，初學習之易憋氣。一憋氣，則氣血必有失鬆和。真正練明勁之法，先站三體式片刻乃至半個時辰自感神氣圓滿，勁力通達，然後開架練拳。練時鬆中出力，自然舒和，以不憋氣，不使用拙力為要。初習者更不能求快，應一式一式地練，力求步穩身正周身不失鬆和均勻，呼吸不失自然，胸腔不能緊張，發力要求鬆緊得當。練後散步拍打以消火氣。樁功站得好，不僅拳術基礎紮實，而且一站氣沛周身，掌指、勞宮穴的熱流、氣感，雖處於靜態，卻有抻筋撥骨、調整五內、驚起四梢之效。站樁要鬆、靜、自然，四肢百骸要放鬆，內心要安靜，儘量去除雜念，不要刻意追求，也不要稍有感覺就覺得是否得氣、得內勁了，實際上什麼也沒有，可能過兩天，這些感覺就消失了。養氣、練功並不是在短時間內就能成的，臻極境者，一由虛心，一由恆性。要避免三害，即挺胸、努氣、拙力。內氣不是有形有象的，看不見摸不著，初學者往往努氣拙力，而自以為是，越是這樣，反而背道而馳，越走越遠了。所以要保持自然，以舒適為度。開始會覺得很累，堅持就能體會到這就是氣功，站樁就是養氣。

　　樁功最根本的作用是強體增力。站樁時，目光要遠大，眼神放出去。打拳時，目光盯著指尖或拳根，隨著拳勢而盼顧，但餘光仍要照著遠方，這都是將意發之於外的訓練法。形意拳練神不練力，有了神也就有了力。三體式是最重要的技擊樁，不要一開始就按八字訣、九歌以及脈絡、氣路等要求，樣樣都求，什麼也求不了。上肢關鍵在於拔背，裹、墜肘、伸、頂手;下肢及腰關鍵在於夾剪步和三七勁上;加上週身橫豎，背順勁擰成一體。經過手抖、腿顫、氣浮的肌肉痠痛關，就會進入心靜、意氣貫四梢的境界，再求外型、內意的規範。隨著樁功的深入，要在樁中找勁，追求形意的整體勁。練出整勁，一個上步，脊柱帶動，就不僅僅是撞勁了。要內練須從樁功入手深入。想把握形意精華，得在樁功上下苦功夫。作為搏擊入門，樁功站到心清氣爽，內外舒適，就可進行五行單操，並在單操中練樁，交替進行。

　　三體式的形意拳法

　　練法

　　兩腳併攏，立正。兩手向身體兩側伸開，由外向內畫弧，至頭頂曲臂向體前下落，內含按勁，兩腿隨按變屈，直按至小腹處。這個動作的同時，身體微向左轉，面向體左45度方向 ，翻腕，變拳，拳心向上，向兩肋處猛收。這算是第一動。

　　右手曲臂小臂內側貼體前向上鑽起，鑽至下頦處左拳也跟上向上鑽，拳頭跟在右肘內上側 ，拳心向上。兩臂開始一同向處鑽，右臂邊鑽邊由內向外擰轉，擰至拳心向上。鑽至鼻前一尺遠時，右臂停而左臂不停，在右小臂上面緊摩右小臂內面向前向上鑽頂，同時右腳蹬地，左腿向前趟出立正時的左45度方向，至一步遠以腳掌為力點踩落地。兩腿始終保持彎屈狀態。重心在兩腳掌連線的前七後三處這樣人體重心正好是前三後七。

　　腳向前趟的時候，左拳繼續前上頂鑽，兩拳相交時驟然發力也可不發力，變掌向前向下劈出，掌心向下。同時右手變掌，掌心向下向回猛拉，停靠在臍下丹田處。 定住這個大形不動，就是三體式。

　　要求

　　三體式站好了，下面開始調節身體各部分的姿勢。從上向下:

　　頭:頭要上領。這裡是領而不是頂，領是帶起全身，頂只是區域性作用。頭領的關鍵在在脖子，脖子在豎直的同時要有挺勁，就是俗話的的"梗"起來。這一梗下頦自然內收，而頸椎的彎也自然填平，保證了脊柱的豎直。而且這一梗，頸部肌肉相應緊起來，壓力加大， 增加了頸動脈的壓強，使腦供血充足，易使人有神清氣爽的感覺。練氣功氣走周天時要過三關，過玉枕關時也要求頭領頸豎，我猜也是這個道理。

　　臀:臀要向下坐。好多拳家要求臀宜內斂，但筆者體會，過份內斂會千成向內向前的上翻動作，而這樣是坐不下去的。所以只要臀不外翹就算正確。臀向下坐，頭向上領，命門後凸，形成身體脊柱彎曲處填平且對拉拔長關於脊柱在拳術中的作用請參看常書範的脊骨論，這對於形成以脊柱為主發力源的形意拳模式非常有好處。