練習太極拳如何運用腰胯

　　現在太極拳已經成為最流行的健身運動之一，那麼練習太極拳時腰胯應該如何運用呢?下面就和小編一起來看看吧!

　　在前面已經陳述了“檔胯”在太極拳的重要作用。在我交往的一些太極拳朋友之中，其功夫之高深與淺薄者，大多是以他們對“檔胯”的運用程度而定的，能善於應用“襠胯”者功夫自然高深。當然也不能厚此薄彼，所有的太極拳要領部非常重要，但還是比較容易學會的，或者隨著練習深入自能慢慢的領悟。

　　“襠胯”的理解和運用時學練太極拳的重要關鍵，拳論中所記載的大多以腰為主，腰的泛意是指“腰胯”，也就是腰與跨的連線作用。十三式歌訣第一句就是：“十三式式奠輕視，命意源頭在腰隙。”又回：“心為令，氣為旌，腰為蟲，先求開展，後求緊湊，乃可致於縝密矣”。實際上腰聘為主宰，由意識來指導太極拳的運動。

　　太極拳難就難在如何正確運用腰胯，因為在練太極拳的過程中，“檔胯”有它特殊的練習方法，也就是歷代老師太極拳內功的體現，不是一般學練太極拳者都能知道的。拳經中指的“腰”也是泛指“襠胯”，“擋胯”在太極拳中作用，歷代先輩都以“腰”為概括。又如王宗嶽太極拳論：“其根在腳，發子腿，主宰於腰，形於指。

　　由腳而腿而腰，總須完整一氣。”向前退後，乃得機得勢，有不得機得勢，身便散亂，其病必於腰腿求之”。

　　又如趙堡太極拳第三代傳人張楚臣在拳譜中寫到：“凡舉動，神意互戀，神領手訣，而意令氣運，由手而肘，而肩，而腳，而膝，而腰，自可達以眾歸一之道。此即上下內外合為太極之妙術也。”前面是由手而肘、而肩、而腳、而膝、而腰，這裡的“腰”一般說的應該是“胯”，所以說“腰胯”是相互作用的，尤其對“胯”的運轉特別細緻，起整個太極拳運動的主導作用，以身法帶動手法，勁力的基礎在腳下，起動能的來源是腰胯。任何四肢的運動多從動與腰下胯間;腰膀的運動主宰於形外的太極拳動作，而又引動腹內的太極輪轉，同時又支配了很自然的逆腹式呼吸，這一系列的內外相合，上下相隨，連綿不斷，全部出用於全自動狀態的一氣呵成。

　　腰在身體的部位主要命門兩淨的位置，也指腰與胯的連線處。在動作上有扭腰、轉腰、擰腰、抖腰的動作，在其它拳種和太極拳中動作的要求很多，有前後。左右的擺動，清之活腰，又以腰的抒抖發勁，謂之腰勁，但是在我們趙堡太極拳裡是十分忌諱的。我在年輕時學過多種拳術和太極拳，活不活在腰，可謂淋漓盡致而變化多端，其奧妙皆在活動兩腰。

　　後我練趙堡太極舉時，老師根本就不讓動腰，不準前俯後仰，不準左右歪斜，不準隨便扭動，處處保持立身正中，全身放鬆而不準鬆腰，腰是支撐全身的支柱，心為令，氣為旗，腰鬆腰則全身無力。筆者就腰部不能鬆馳以及擰腰等動作，為了糾正這不正確的用腰方法，整整花了半年時間，經常挨批評。

　　腰部不活，在練太極拳時，看起來似乎遲滯不靈，其實鄭悟清老師的走架十分流暢，如行雲流水，起伏鼓盪，動作如耍拳，處處鬆柔活清，見之如婦，奪之如虎，而其主要關鍵在於開胯園襠，所謂活不活全部在於襠而不在於腰，老師要求從大腿根部鬆，而吊襠活胯，胯就象木偶戲中的手，變幻莫測、虛實靈活、全賴於手的精湛技藝，而太極拳的各種動作、內外相合。

　　上下相連的各種變幻，也是有賴於鬆胯、活胯，由襠聘的轉圈，帶動全身的運動和整個身體的太極圈，跨根是軸心，帶動各關節的齒輪，一動無有不動，一靜無有不靜，襠勁由大圈後轉小圈，以後有圓似無圖，由外達內，由內達外，渾然一體，若非老師口授親自點撥，實難悟出其中奧祕，俗話說：“內行看門道”，只要能夠掌握這個基本方法，我想在學練太極拳術時，定能事半功倍，水到渠成。

　　練習太極拳的要領

　　一、心靜氣和

　　中國人言「心」實即現代生理學上之頭「腦」，亦即人身「神經系統」之中樞，司體內一切活動和協調，其大腦司精神活動，亦即是智慧、思想、記憶、意識和行為，小腦司控制協調肌肉群之動作圓滑、平均、正確並維持身體在空間之平衡，因之太極拳運動，在身心並練的要求下，而以心始，屬於無形，心的功能，惟有在靜的狀況下，始能高度發揮，使百骸聽命，動合自然，此為人人經驗所知，不待多釋，欲求心靜，必須先摒除靜念，專心壹志，恭敬練拳，先想到氣，如何使之平和，此要所論之氣系屬廣義之氣，一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣，而養浩然之正氣，屬於精神方面為無形，一為呼吸清靜之空氣，屬於動作方面為有形。「以心行氣」，使之平和，氣和則呼吸系統、迴圈系統，內分泌腺，自然在平衡狀態下活動，使人感覺輕鬆舒適，所謂「內固精神，外示安逸」，非心靜氣和莫能表現，故列為首要，屬於內功，從起勢到收勢，始終如此，故經論曰：「動中求靜」、「雖動猶靜」即指此也。

　　二、虛領頂勁

　　頂勁者，頭宜正直下顎微收，舌抵上顎，脣輕合，虛虛領起，以意導神貫於頂也，不可用力，用力則項強，肌肉、神經兩感緊張，不但阻　氣血暢流，且使人有上重下輕之感，必須虛領，始免此病，而使精神提起，腰部壓力減輕，所謂「頂頭懸」是也。

　　三、眼神平視

　　眼以神為主，眼不旁視，則神不散，故主平視，所謂「目平視前」也，且須顧視左右，所謂「左顧右盼」是也，人之一身運用全在一心，而傳神全在於眼，眼到，則手到，腳到，故眼神之所視，即精神之所注，而威力顯焉，眼神平視，在應敵時，以攝服人眼，而使之不敢逼視為上，其在練習時，則應含光默默，顧視左右時快，不要呆視，視手時則以前手中指為主，總之要「目平視前，光兼四射」，才可稱之曰「活眼」，眼活則手活矣。

　　四、含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹進，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起，凹進則成駝背，駝背則會使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，兩肩松下前卷，兩肩胛骨不起尖角使背部圓平，氣貼於背也，非駝背也，能含胸，則自能拔背則勁由脊發，所謂胸含則有鬆化之勢，背拔則能領導全身，才能垂直中正，要與二項「虛領頂勁」相配合，自然脊背拔長，中正安舒矣，其要脊背要有上下對拉拔長之意。

　　五、沉肩墜肘

　　沉肩者，肩不聳上抬高，微微內卷，而鬆沉上降，以為沉氣之助，否則，氣亦隨上，且使臂之運動，不能靈活，而有滯笨之感，墜肘者，使兩肘有往下鬆垂之意，否則肩不能沉，腋不能護，臂有輕浮之病，且患斷勁之弊，故墜肘不僅能護腋，且能用地心吸力，增強中定之求，增強中定之求，佰腋須有一拳空間，否則為夾腋，夾則肩聳，而臂運轉不靈勁透不出，與前三項相配合，周身之勁才能完整，才能透出。肘之下為腕與指，腕要坐，指要伸舒展陳家指伸使指肚突出，揚家指自然微曲握拳宜鬆，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推時，手心微有突意，以為引伸內勁之助，但勿用力。

　　六、尾閭中正

　　尾閭者，脊骨最下四個至五個脊骨合成之骨也，此處所言應為泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微斂「在內質上要求提陰蹻」「有語云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會陰部位，非肛門也」，則尾閭自然中正，與 二、四、五項同時做到，則身體自然中正，自然拔長，腰脊自然鬆活，無腰硬背駝之病，同時重心自然下垂，自能得中定之勢，故曰「中正即中定」尾閭不正，則周身難得中定，蓋中定為十三式之本也。

　　七、鬆腰鬆胯

　　腰為一身之主宰，胯為承腰之底盤，兩腿之上撐點，在全身上言，腰胯實為其中樞，太極拳主靈活，故腰胯要鬆，能鬆腰胯然後兩足有力，下盤穩固，拙力乃消，體舒而無緊張之病，內勁自然暢通，運動乃可靈活便利，虛實變化乃不拙笨，故曰：命意源頭在腰隙，有不得力處，必須於腰腿求之也。其要訣：首先心理放鬆，次求肌肉神經放鬆，最要為實腿即支援全身重量之腿，之膝屈角度，如弓馬步，前膝尖，不能過足尖，

　　膝屈不宜小於九十度，足尖微向內扣，如丁虛步，實腿足尖外撇，外角不能小於四十五度，膝曲角大於九十度。

　　八、氣沉丹田

　　此要所言之氣，係指呼吸之氣，氣之本體無形而有量有質，看不見，摸不著，但其鼓盪時，在空中則生風，在腹中則生熱，吸氣時肺活量增大，肋骨開張，使橫膈膜下降，腹部自然內縮，呼氣時肺活量縮小，肋骨鬆回，橫膈膜上升，腹部自然外放，丹田位於臍下一寸三分，臍下橫通腎臟之間大小腸的部位，適在上軀之下端，以意導氣于丹田，故可使下盤穩實，上盤虛靈，復因呼吸深長細慢，鼓盪橫膈膜動度加強，促使腹部微血管增強血液迴圈多攝氧氣，腹肌增大彈性，可增強發勁源泉，進而增強腸胃懦動，使消化系統流暢，更屬餘事耳。

　　九、內外三合：內三合為神與意合，意與氣合，氣與勁合，外三合為肩與胯合，肘與膝合，手與足合，合者合而為一也，內三合其目的在使心志專一，精神集中，與一、三兩要互為關連。外三合其目的在使上下一致，勁力集中，與二、四、五、六、七各要互為關連，兩者相合，不僅可發揮周身一家，一動全動之作用，更可增大地心引力，加強中定之功效。

　　十、手隨身動

　　身為全身之主幹，臟腑藏於內，為運動之主要部分，亦為避免受損傷之重要部分，故技擊之防守，重在保護主幹，手繫於肩，兩手負保護之重責，身動手隨，乃自然之現象，太極拳以健身為主，衛身為次，身動則無處不動，而健康保焉，在技擊上，凡屬攻擊，無不以對方身軀為主，故身軀之閃避轉化，實為主要之鍛鍊，因之身動則手隨而保護之還擊之，太極半以借力打力巧活為主，身動則軸心轉，使對方力向落空而順擊之，故曰：要「不丟頂」必須手隨身動也。

　　十一、步隨身換

　　步指腳步而言，上承身軀，下踏實地，為支援全身運動之根，不可亂動、亂換，須以身為主，而身之前進後退，左轉右旋，上升下沉，太端賴腳步為之隨，在盤架而言，步穩要身正，步舉要輕靈，隨身而換，則動為全動，自然完整一氣，在應用而言，步以護身為主，俗語云：「手是兩扇門，全靠步取勝」，例如人攻我左，身欲左閃而足避，故必隨身換步，以卸來勢，而後順勢還擊以取勝，身欲進退，步不隨從，則身必前俯過膝而易失重心，為人所乘，故必須進步，而後可免此病，獲致取勝，所謂「勝在佔半步」，步有多種，何種為宜，則視身勢之動向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩實而又靈活為主，在時間上盤架時，動度求慢，藉練耐力，應用時動度求快，期佔先機，此又須注意者也。

　　十二、虛實分明

　　太極拳以分虛實為第一要義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實分清楚，而後轉動輕靈，毫不用力，如不能分，則患雙重之病，邁步重滯，自立不穩，而易為人牽動，出手能分虛實，則收發均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重即發我即左虛即鬆化而我右即發出，人右重即發我即右虛即鬆化而我奕即發出，通常左腳實則左手虛，右手實，右腿虛，反之奕然，要皆順乎力學，以求變化耳。

　　十三、均勻貫串

　　太極拳運動，式式勢順，不拗不背，不快不慢，上下相隨，內外相合，綿綿不斷，外式如此，意與內勁奕然，前八項要點做到，則此點已有完整基礎，運動一開始心理上意念上就要決定姿勢運動的快慢速度，故預備動作及起勢非常重要，起快則快，起慢則慢，要求速度均勻，無論出手出足，或收手收足，都要相隨實串，尤其在每一式演完，下式開始之銜接時和處，不不要顯有停滯現象，二要有折迭轉換即手有折迭，腳有轉換，身有起落旋轉無處不有曲線、有節奏、有韻律，所謂動之則分靜之則合，由意的引導，使呼叫自然配合，神態安逸，精神內固，動作如行雲流水，不僅在自身感受周身舒適，即使觀者，亦覺有運動美感，斯為均勻貫串之極致，拳經所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」，如是方能上下相隨，所謂一動無有不動，一靜無有不靜，動中求靜，動靜合一，動靜變換不顯痕跡，毋使有缺陷、凹凸、斷續處，自然均勻貫串矣，其要在全身關節先後貫串運動。

　　十四、用意不用力

　　太極拳經有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太極拳是用意練意的拳，因為意之發動是在於大腦，大腦的組成，非常複雜，我們現在無法確證大腦的那一部分是意的發動體，但事實顯出，意的動是由大腦支配，意能專一，則身心寧靜智慧自出，觸覺反應均甚靈敏，而且意之所到，隱於內者，氣必先到，顯於外者，神態動盪圓融，身軀靈活不滯，也就是意動而後形動，意到氣到，勁亦到，動作才能沉著，久練之後，才能使氣收斂入骨，達到「行氣」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力則經絡緊張僵硬，氣血停滯轉動不靈，遇人攻擊牽一髮而全身動矣!太極拳之應敵，請求不受力鬆化，故練習時，必養成用意不用力之習慣，久之真正之內勁自出，所謂「極柔軟然後能極堅剛」也，太極拳功夫純練高深，臂膊如棉裹鐵，分量極沉，否則，以用力而顯力，則易被引動，此非太極拳所尚，故「用意不用力」為其要點，亦為其特點，其要仍在一「鬆」字。