拳擊力量訓練

　　是一個系統工程,拳擊運動員的力量分為基礎力量和專項力量,在拳擊運動中專項力量的訓練至關重要。下面是小編為專門您整理好的：。

　　拳擊力量與訓練的兩大誤區---重點放在上體。拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓練時應該、把重點放在上體。這是的最大誤區，它直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓練的重點放在核心力量腿部力量上。這樣做有兩個原因。首先，從力量訓練的角度說，核心力量佔全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點，力量提高的速度最快。其次，從拳擊技術的角度說，核心力量是拳擊發力的主要來源，因此應該重點提高。

　　錯誤的訓練重量

　　很多拳擊手都模仿健美運動員的訓練重量，這樣顯然是不合理的，因為拳擊和健美是兩種截然不同的運動應該使用多大的重量，完全是由訓練目的決定的。核心力量練習的目的是提高絕對力量，進而提高重拳力量。在一場拳擊賽中，重拳的次數是非常有限的，因此核心力量練習時耐力並不重要。這就決定了核心力量練習，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應該使用1-8RM的大重量，。上體在拳擊運動中主要起槓桿作用，在刺拳發力時起主要作用，在重拳發力時起次要作用，因此上體練習一方面要滿足頻繁出拳的需要，提高耐力;一方面要滿足抵抗擊打的需要，增加肌肉。在這方面，由於腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓練方法也有所不同。腹肌耐受性教強，應該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應該採用8-25RM的中等重量。總的來說，核心力量練習應該使用大重量，重點提高力量，而上體練習應該使用中等重量或小重量，重點提高耐力或者增加肌肉。

　　的六大高效動作

　　深蹲：號稱“力量訓練直王，”也是的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是最重要的動作。中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

　　腿舉：實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常衝擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，裡迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關係。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要儘量大。

　　腿屈伸：在我研究之前，只知道格鬥運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

　　箭步蹲：以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。

　　仰臥起坐：根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，後者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

　　仰臥舉腿：腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間。

　　核心力量與重拳力量的相關性示例

　　為了直觀地說明核心力量與與重拳力量的正比例關係，這裡不準備列舉複雜的實驗結果，而是列出幾位著名拳王的深蹲重量。雖然很難對拳手的重拳力量進行準確測定，但大家根據下表，從直觀上就能看出核心力量也重拳力量的正比例關係。

　　幾位著名拳王的深蹲重量單位：磅易武網注：這個資料可能有水分，已經接近力量舉的世界紀錄，實際上拳擊手是不可能象力量舉選手練力量的，但也能說明他們的深蹲都很強大

　　邁克.泰森　1019

　　倫諾克斯.劉易斯 1010

　　維塔利.克里欽科 1025

　　伊萬德.霍利菲爾德 849

　　越翰.沙利文 1003

　　裡迪克.鮑 1008

　　穆罕默德.阿里 825

　　喬.路易斯 1056

　　喬治.福爾曼1063

　　傑克.登普西 1010

　　索尼.利斯 頓 1091

　　大衛.圖阿 1017

　　一份非常高效的計劃

　　以下是一份非常高效的計劃，適合初，中級水平的拳擊手使用。這裡沒有列出力量訓練在整個拳擊訓練計劃中的位置，請大家適當處理力量訓練和拳擊拳擊技術訓練，體能訓練的關係。

　　訓練日　　動作　　重量　　組數　　次數

　　第一天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第二天　　腿舉　　1-4RM　　12　　1-4

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第三天　仰臥舉腿　25-30RM　4　　20-30

　　仰臥起坐　25-30RM　4　　20-30

　　第四天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第五天　　腿舉　　1-4RM　　12　　1-4

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第六天　　臥推　　10-15RM　6　　8-15

　　彎舉　　10-15RM　6　　8-15