拳擊手力量訓練

　　像對待汽車一樣對待力量訓練如果沒有汽車,我們幾乎什麼事也幹不了。如果所有人都像阿甘那樣靠兩條腿從東海岸跑到西海岸,那我們從網上訂購的音響大概得一個月才能送到家裡。同樣,如果沒有力量訓練,你永遠也成不了拳王。也許你認為擊打重沙袋或其他練習也能起到力量訓練的作用。在某種程度上的確如此,但那樣進步實在太慢了。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　拳擊手為什麼要進行力量訓練?這其實很容易理解。擊倒對手需要力量，連續出拳需要力量，保持輕盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳擊專家反對力量訓練。他們認為僅靠擊打重沙袋、梨形球和跳繩就能獲得足夠的力量，有人甚至認為力量訓練會使拳擊手喪失速度，變得笨拙。幸運的是，真正的拳王從不相信這種“學院派”的理論。表1列舉了一些世界拳王的力量素質。大多數重量級拳王的深蹲重量都在1000磅以上。很顯然，這種力量決不是僅靠擊打重沙袋就能夠獲得的。拳王的力量素質，特別是深蹲成績，還和他們的重拳力度有很高的相關度。

　　★ 深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴，把槓鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

　　★ 半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

　　★ 腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

　　★ 前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將槓鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

　　★ 坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

　　★ 箭步蹲：扛起槓鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　　★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

　　★ 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

　　★ 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

　　安排

　　拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練專案的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標誌，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標誌。

　　拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

　　拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的專案，效率高。但由於訓練專案少，每次重複，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個專案。分化訓練法將訓練專案分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個週期。一般每組都有一個重點專案。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練週期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊•瓊斯以三天為一個訓練週期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

　　力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個專案，每個專案做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

　　每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

　　力量訓練過程中，在主動發力時要儘量提高速度，在被動發力時要儘量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

　　隨著訓練水平的提高，訓練專案應該越來越集中。剛開始力量訓練時，整個基礎力量素質都處在低水平，訓練專案可以適當多些，訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經打下了良好的基礎，就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數幾個專案上，訓練重量也應該嚴格限制在4RM以上。對照表2和表3可以看到這兩種情況下具體訓練安排的不同。 表3 初級拳擊力量訓練計劃

　　每週訓練兩次

　　週一：深蹲5組×6~8次

　　箭步蹲2組×6~8次

　　坐蹲2組×6~8次

　　仰臥起坐1組×20~30次

　　週四：腿舉5組×6~8次

　　腿屈伸2組×6~8次

　　前蹲2組×6~8次

　　仰臥舉腿1組×20~30次

　　表4 高階拳擊力量訓練計劃穆罕默德•阿里的訓練計劃

　　每週訓練四次

　　週一、五：深蹲30組×1~4次

　　週三、六：腿舉30組×1~4次

　　注意事項

　　★ 深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計劃，都應該將深蹲包括在內，並作為重點。

　　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度，而連續出拳能力和深蹲每組訓練次數有很高的相關度。可以根據你的薄弱環節有針對性地調整訓練重點。

　　★ 波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小，然後逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的迴圈。

　　★ 在每組訓練的間隙，進行一些拳法的空擊訓練，能加速基礎力量向專項力量的轉化。 拳擊力量訓練計劃例項

　　表5 例項1

　　每週訓練四次

　　週一：深蹲30組×1~4次

　　週三：腿舉30組×1~4次

　　週四：箭步蹲30組×1~4次

　　週六：前蹲30組×1~4次

　　表6 例項2

　　每週訓練三次

　　週一：深蹲12組×1~4次

　　前蹲12組×1~4次

　　週三：腿舉12組×1~4次

　　單腿腿舉12組×1~4次

　　週五：前蹲12組×1~4次

　　箭步蹲12組×1~4次

　　表7 例項3

　　每週訓練兩次

　　週一：深蹲8組×1~4次

　　前蹲8組×1~4次

　　箭步蹲8組×1~4次

　　週四：腿舉8組×1~4次

　　單腿腿舉8組×1~4次

　　腿屈伸8組×1~4次

　　表8 例項4

　　每週訓練五次

　　週一：深蹲20組×1~4次

　　週二：前蹲20組×1~4次

　　週三：腿舉20組×1~4次

　　週四：箭步蹲20組×1~4次

　　週五：坐蹲20組×1~4次