拳擊手力量訓練六原則

　　很多人對於力量訓練的認識和理解存在很大的誤區,請大家記住:訓練是一門科學.下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　一、像對待汽車一樣對待力量訓練

　　如果沒有汽車，我們幾乎什麼事也幹不了。如果所有人都像阿甘一樣靠兩條腿從東海岸跑到西海岸，那我們從網上訂購的音響大概得一個月才能送到家裡。同樣，如果沒有力量訓練，你永遠也成不了拳王。也許你認為擊打重沙袋或其他練習也能起到力量訓練的作用。在某種程度上的確如此，但那樣進步實在太慢了。如果那樣，等你達到拳王的力量要求時，可能已經三十五歲了。

　　我們購買汽車是為了生活，而不是為了僅僅開著它跑來跑去。生活決定了我們需要汽車，決定了購買什麼樣的汽車，怎樣使用它。同樣，拳擊決定了我們需要力量訓練，決定了它的內容和安排。

　　因此，我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。必須記住，我們進行力量訓練是為了重拳力度，增強連續出拳的能力，等等。拳擊需要什麼，我們就練什麼。

　　二、深蹲最大重量是最好的重拳測力器

　　現在市面上流行著各種重拳測力器，但它們的誤差就像我們的財政預算一樣大。再說，比賽中有誰能像使用測力器時那樣先準備兩分鐘，再加上助跑呢?但是這並不是說重拳就無法測量。事實上，深蹲最大的重量就是最好的重量測量器，它和重拳力度成嚴格的正比例關係，而且這種比例關係不受其他條件影響。因此，如果要提高重拳力度，苦練深蹲是必然選擇。

　　提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。

　　拳擊手練深蹲的首要目標就是增大重拳力度，因此一定要堅持大重量低次數，使用1-6RM的重量。使用這樣的重量肌肉不會得到很大發展，但力量提高最快。我們從拳王們腿部的形態上也可以看出這一點。如果使用中等重量增大肌肉，或者小重量提高耐力，就無法實現這個目標。

　　三、像擊打沙袋一樣練習深蹲

　　每個拳擊手都喜歡用最大的熱情練習擊大沙袋。但拳王能用同樣大的熱情去練習深蹲，普通拳擊手則不能，這就是拳王和普通拳擊手的差別。也許你還懷疑深蹲和拳擊之間的聯絡，那就聽聽邁克.泰森是怎麼說的吧。“深蹲能大幅度提高重拳力度，增強連續出拳能力，對進攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳臺上看不見它，但每次進攻中都有它的影子。

　　普通拳擊手要麼不練深蹲，要麼練的很少。看看拳王們是怎樣練習拳擊的吧。邁克.泰森每週6天練習深蹲，每天20組。喬.路易斯天天練深蹲，每天15組。喬治.福爾曼給自己確定的深蹲訓練標準是“直到站不起來為止”。至於克利欽科，他一直將烏克蘭人鋼鐵般的意志貫穿在深蹲訓練中。曾經好多次，其他拳擊手和他一起訓練，在其他專案中都能堅持下來，但在深蹲時他們卻累倒了。也許這就是克利欽科和其他拳擊手的差別吧。

　　四、將身體各部組裝成一臺適合“戰鬥”的機器。

　　我在DELL公司的朋友告訴我，計算機公司對於不同的配件有不同的選擇標準。顯示器越大越好，但主機箱顯然不是。只有根據整體要求對部分採取不同標準，部分才能組合成完美的整體，拳擊也是如此。在力量訓練中，身體各部分都有不同的訓練標準。只有在整體上最符合拳擊的要求，才能成為一臺最合適“戰鬥”的機器。

　　大腿和臀部是全集的主要發力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，後者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它並不像很多人以為的那樣，是主動發力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發力時的順序。另外力量訓練腰部垂直髮力方式和拳擊要求的水平發力方式也不相符。

　　根據以上述要求，大腿和臀部需要大重量低次數的訓練，腹部和前臂需要中等重量、中等次數的訓練，肩部和小腿需要小重量和高次數的訓練。其他部位只需要適當練習即可。

　　五、像安排度假一樣選擇訓練專案

　　當你安排帶薪休假時，是乘坐飛機在世界各國之間飛來飛去，還是集中游覽幾個最美麗的地方?當然是後者，力量訓練也是一樣。拳擊手不是舉重或健美運動員，只能選擇對自己價值最大的幾個訓練專案，這才是最明智的做法。有時我們會看到這樣的拳手，他們練得像個健美運動員他們至少在專案選擇和重量上都犯了嚴重的錯誤，卻根本經不住幾拳。因此，力量訓練專案的選擇是非常重要的。

　　拳擊手力量訓練的黃金專案依次是：深蹲、腿舉、箭部蹲、前蹲、仰臥起坐、仰臥舉腿。如果你熟悉力量訓練，就會馬上看出，它們都是用來提高核心力量的。除此之外，還有一些輔助專案可以選擇，它們包括：腿屈伸、硬拉、側平舉和腕彎舉。它們有一定的價值。但重要性低於前面的黃金專案。還有一些專案對與拳擊手而言是垃圾，像臥推、推舉和彎舉。你見過哪個拳王有施瓦辛格那樣的胸肌和胳膊嗎?

　　六、練出盾牌般的腹肌

　　總的來說，拳擊對肌肉沒有過高的要求。雖然拳王們的腿部力量很強，但圍度並不突出。因為不斷的出拳符合中等負荷中等次數增長肌肉的原則，拳擊手的背部、肩部和手部肌肉都比較發達。當然了，無法與舉重或健美運動員相比。但拳擊手有一個部位不亞於任何其他專案的運動員，那就是腹肌。這一方面是因為傳統負重訓練對腹肌作用有限，另一方面也是因為拳擊對腹肌的要求的確很高。按照約翰.沙利文的說法，拳擊手需要練出盾牌般的腹肌。

　　腹肌訓練有主動和被動兩種。被動訓練是指深蹲或前蹲時，腹肌為固定軀幹必須收緊，由此得到鍛鍊。主動訓練是指仰臥起坐、仰臥舉腿和懸垂舉腿等各種屈體動作。為了加強負荷，可以在仰臥起坐的時胸前抱重物，在舉腿時用雙腳掛重物腹肌訓練在訓練計劃中的重要性，沙利文是這樣描述的：“如果只能練習三個力量動作，我的選擇將是深蹲、腿舉和仰臥起坐。”