抗打訓練簡述

　　抗打能力俗稱“排打功”，是指人體承受打擊的能力。提高抗打能力，是提高防守能力的關鍵，因此，增強抗打能力與增強進攻能力有著同等重要的作用。抗打訓練是一個持久與循序漸進的過程，只有不斷地堅持才能達到應有的效果，絕不可操之過急，造成不應有的訓練損傷。抗打訓練應當與力量、速度等專項素質訓練結合起來進行。下面是小編為專門您整理好的：。

　　一、俯臥撐練習

　　俯臥撐練習主要是提高手臂的力量，特別是通過對拳面、十指的練習，可以提高指關節、腕關節的打擊承受力。練習的方式與強度要因人而異、循序漸進。

　　1、拳面俯臥撐

　　練習者身體挺直，雙手握拳以拳面著地做俯臥撐，以此來提高拳面的硬度與手臂力量。

　　2、十指俯臥撐

　　練習者身體挺直，以十指撐地做俯臥撐，以此來提高十指關節的承受力與手臂力量。

　　3、俯臥撐擊掌

　　練習者身體挺直，以雙掌撐地，雙臂屈肘發力撐起身體，雙掌離地在胸前擊掌再著地撐直身體，以此來提高肌肉的爆發力與強度。

　　二、腰腹練習

　　通過對腰腹的練習，得以提高肌肉的爆發力與對外界的承受力。腰腹訓練平時更要堅持，因為其牽扯的肌肉群多而大，只有反覆地訓練才能提高抗打的能力。舉例如下。

　　1、個人仰臥舉腿

　　練習者仰臥平躺下，雙腳併攏伸直，挺起腳尖，雙臂伸直;雙腿發力膝關節挺直上舉的同時上體起身，臀部坐地，以雙手拍擊腳背一次再平躺下，如此反覆進行。

　　2、兩人協作仰臥舉腿

　　練習者仰臥平躺下，雙腳併攏伸直，挺起腳尖，雙手扣抓輔助者腳踝;雙腳併攏伸直髮力向上舉腿，帶動腰部離地上挺，以肩部著地;輔助者可抓住其腳踝進行輔助，如此反覆進行。

　　3、俯臥翹體練習

　　練習者俯臥平躺下，雙手相握放置於背後，雙腳挺直併攏，腳面著地;輔助者雙手下壓其腳踝進行幫助，練習者腰腹發力使上身翹起成反弓形，如此反覆進行。

　　4、拔腰練習

　　練習者雙方半馬步站立，彎腰屈上體，以雙臂環抱對方腰部;隨後一方發力蹬地挺腰抱起另一方再放下，如此反覆進行。
 

　　三、臂力練習

　　“手是兩扇門，全憑腳打人”。從這句拳諺中可見，手臂在對抗中的防守作用，也可知手臂抗打能力的訓練十分重要。抗打能力其中一個主要表現為肌肉的強度。在負重條件下進行訓練，對肌肉強度提高效果明顯。舉例如下。

　　1、持磚擴胸

　　練習者兩腳分開與肩同寬站立，雙手持磚手臂伸直做擴胸運動，如此反覆進行。

　　2、持磚拳法

　　練習者雙手持磚在格鬥勢的基礎上，在原地或結合步法移動做各種拳法的動作練習，以此來提高手臂的承受力，如此反覆進行。

　　3、馬步推磚

　　練習者馬步站立，雙手持磚做推擊動作，以此來提高手臂的承受力，如此反覆進行。

　　四、腿力練習

　　腿法在對抗中的運用相對較多，因此加強腿部的抗打能力訓練是練習者的重點。腿部抗打能力與力量練習應緊密結合起來。舉例如下。

　　1、單腿深蹲

　　練習者單腿支撐身體站立，雙臂兩側伸直成立掌，一腿抬直與地面平行，隨後單腿屈膝落臀做深蹲，如此反覆進行。

　　2、半蹲跳

　　練習者屈膝半蹲，雙手後背，雙腳前後交替做原地的屈膝半蹲跳，如此反覆進行。

　　3、負重踢腿

　　練習者腿綁重物，在原地或結合步法做各種腿法動作，如此反覆進行。

　　4、仰臥蹬腿

　　練習者仰臥，雙手抱頭，雙腳舉起，在空中做蹬踩動作，如此反覆進行。

　　五、撞擊練習

　　通過撞擊練習體會身體由放鬆到緊張再到放鬆的鬆緊變化感，讓身體肌肉、呼吸狀態、骨骼體態及內臟系統在撞擊訓練中得到整體的訓練。撞擊時，發力要沉實，重心穩定，相撞的瞬間全部肌肉緊張，以防內臟受震。

　　1、自我磕臂

　　練習者雙腳分立略成馬步，氣沉丹田，意守兩臂，兩手握拳，兩臂屈肘交叉置於體前;然後，兩臂上下相互碰撞，碰撞時呼氣、分開時吸氣。

　　2、三靠臂

　　兩人面對面成左弓步，相距約一臂距離。第一靠，雙方同時左轉體，帶動右臂向前擺相互磕小臂內側於腹前;第二靠，雙方同時屈臂上抬，自下而上，相磕小臂外側於胸前;第三靠，雙方同時伸臂內旋，自上而下，兩臂磕小臂內側於腹前。左手動作與之相同，左右交換反覆練習。

　　3、弧行步三靠臂練習

　　弧行步三靠臂的靠臂動作與三靠臂相同，只是在靠臂過程中加上步法，在行進間進行靠臂練習。其步法以靠右臂為例，第一靠，左腳向左前方上步，成左弓步。第二靠，右腳向前上步成交叉步。第三靠，左腳繼續向左前方上步，成左弓步。然後換靠左臂，向相反方向邁步，反覆練習。

　　4、撞背練習

　　練習者背對牆或沙包、樹樁等物體;或兩人以背相對，約半臂距離。開步站立，兩臂屈肘抱於胸前，用背部相互撞擊。

　　5、靠肩練習

　　以右側撞為例。雙方側向雙臂屈肘抱於胸前，開步站立成半馬步，右腳相扣，上體相距約30釐米，然後蹬伸左腿，重心前移，雙方側身以肩相撞。左側動作與之相同，左右轉換反覆練習。

　　6、靠髖練習

　　以右側撞為例。雙方側向雙臂屈肘抱於胸前，開步站立成半馬步，右腳體後交叉，上體相距約20釐米，然後蹬伸左腿，重心前移，雙方側身以髖相撞。左側動作與之相同，左右轉換反覆練習。

　　六、拍打練習

　　拍打是通過自身或相互拍打，從而提高練習者身體各部位的抗打能力。主要拍打人體的要害或容易受傷的部位，如胃部、肋部、頭部等部位，通過對這些部位的打擊，提高這些部位的抗打、抗震能力，以減少在實戰中受傷害。