如何避免馬拉松損傷

　　在國外，馬拉松運動是很多人都會參加的跑步運動，跑步的好處相信大家都能明白，可以促進血液迴圈，增強體質。但是馬拉松的過程中更應該如何避免損傷大家知道嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　馬拉松避免損傷的方法

　　一、小腿

　　如果在跑步過程中發生小腿抽筋的現象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續跑步。

　　抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時進行按摩。

　　二、膝部疼痛

　　城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

　　如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

　　三、腳踝疼痛

　　腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。

　　可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。

　　四、崴腳

　　崴腳之後最好是馬上用涼水衝或泡***最好是冰塊***冷敷一段時間***時間可以稍長一些***，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

　　五、肩膀

　　肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。

　　馬拉松拉伸練習方法

　　馬拉松拉伸練習

　　腓腸肌

　　拉長或伸展小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。

　　開始姿勢

　　右腳在前，身體呈“半衝刺”姿勢，面對或背對牆站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在牆上。

　　伸展比目魚肌

　　像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈後膝，從而加強對後腿比目魚肌的伸展。

　　股四頭肌

　　拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

　　開始姿勢和伸展運動

　　左腳站立，扶牆或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，並用右手握住踝關節，用力使腳後跟儘量靠近臀大肌，持續一段時間***可用自己的手提高動作的幅度***。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發展股四頭肌後側部分。

　　大腿內側內收肌

　　開始姿勢和伸展運動

　　坐在地上，挺直後背。如果需要的話，背靠著一面牆。兩隻腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近牆，直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背後的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習慣壓你的雙膝內側，以些增加伸展的力度***這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，並通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開***。

　　跟腱/大腿後面的跟腱

　　開始姿勢和伸展運動

　　上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前，但膝關節不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿後面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重複另外一側。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛鍊。

　　臀大肌

　　開始姿勢和伸展運動

　　躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直後背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，並與左腿交叉，腳儘可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側臀大肌被伸展。保持一會兒，然後重複另一側。

　　髂腰肌

　　拉長或伸展髂腰肌，從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

　　開始姿勢和伸展運動

　　跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關節跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然後，換另一側做同樣的動作。

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