簡單易行的減肚操怎麼做

General 更新 2024年12月22日

  肚子上的脂肪是減肥中的重中之重,它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚,兩天晒網,就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動,立即制訂一個簡單易行的減肚計劃,每天在家裡花一個小時集中鍛鍊腹部,持之以恆,一鼓作氣地把減肚計劃進行到底。

  

  教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒,然後呼氣慢慢放鬆。做兩組,每組10個。

  1.墊上卷腹

  平躺在墊子上,屈膝,雙手開啟放在腦後,開啟肩關節,吸氣時身體上抬,腰、臀、腳都不要離開地面。

  提醒:墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”,這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子,只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了,對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收,儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。

  2.俯臥兩頭起

  完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

  提醒:這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬,同時也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

  3.抬腿練習

  仰臥,雙手伸直緊貼身體兩側,雙腿微屈,吸氣的時候讓腿部抬離地面,讓臀部也離開墊子,這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。

  提醒:上半身和頭部都不要離開地面,動作要緩慢、有節奏。

  4.側屈卷腹

  平躺,小腿微屈,雙手放在腦後,肩關節開啟,吸氣時身體向左前側上抬,同時左側大腿向上抬,呼氣放鬆還原,然後右側再做一遍。

  提醒:和上面的動作一樣,身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。

  5.肘撐

  俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直併攏,以肘部和前腳掌為支撐點,讓身體抬離地面,並保持整個身體在一條直線上。

  提醒:和俯臥撐用力的感覺很相似,臀部也不能放鬆,整個身體的肌肉都非常緊張,最好也不要向下低頭。

  6.肘側撐

  側臥,左側小臂彎曲,雙腿伸直,右手放在身體側面。以左側肘部、髖部、腳為支撐點,讓上半身抬離地面。之後再鍛鍊另一側。

  提醒:注意保持身體的平衡,肩部也要同時用力。

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