中老年人適合做什麼健身操

　　中老年朋友想要擁有健康的身體，就要做適當的健身運動。而且健身運動不一定非得進健身房才可以，有些簡單的健身操同樣可以讓中老年人達到健身的目的。跟著小編一起來看看吧。

　　適合中老年人的健身操

　　1、擴胸法

　　中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時撥出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。

　　讓你在走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

　　2、腰腹收緊法

　　身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

　　它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

　　3、居家床上操

　　仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然後雙腳用力反彈起身，重複運動10次。

　　這個動作可以鍛鍊腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

　　4、上下蹲跳操

　　立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，儘量跳高。輕輕著地，反覆蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。

　　這個動作對於經常久坐的白領有促進血液迴圈的作用，同時改善腸胃功能，預防便祕。

　　5、仰臥抬頭操

　　將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重複3次，逐步增高至10次。

　　老年人運動減肥注意事項

　　1、老年人在運動鍛鍊前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊專案。同時，身體檢查的結果又可作為鍛鍊前的客觀指標，便於與鍛鍊後的情況進行比較，判斷運動鍛鍊的效果。

　　老年人的運動專案，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動專案為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動專案。也可以利用運動器材進行鍛鍊。

　　2、避免做過分運動。不宜做身體突然前傾、後仰或急速旋轉等動作，也不宜進行快速、劇烈和重負荷的運動，如舉重、快跑等。

　　3、活動時注意呼吸。呼吸要自然、均勻，注意採用腹式呼吸，儘量避免屏氣或過分用力，應避免做那些可能造成血壓驟然升高的動作，如頭朝下倒立等。

　　4、循序漸進。運動量增加的速度不宜過猛。若運動後心率達110-120次/分，休息15分鐘後心率恢復正常，說明運動量較合適。最好每天鍛鍊30-60分鐘，每週不應少於3次。開始鍛鍊有10-14天的觀察反應期，運動量宜小些。對沒有鍛鍊習慣的老年人，開始可能有3-5天的不適應期。表現為勞累、肌肉痠痛、食慾甚至睡眠稍差。適應後再逐漸增加運動量，每增加一級負荷量，都要有一段適應時期。增加運動量時寧可延長鍛鍊時間，也不宜加快速度。

　　5、貴在堅持。肥胖者中不喜愛運動的較為多見，因此將運動作為減肥手段，必須持之以恆，才能對減肥及健身起到積極的促進作用。

看過的人還會看：