健身防止肌肉流失的方法有哪些

　　訓練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程，可以防止肌肉流失。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。今天小編為大家推薦健身防止肌肉流失的方法。

　　健身防止肌肉流失的方法

　　1.必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴充套件，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。

　　2.極為必要的伸展運動

　　生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

　　3.不要超負荷的舉重

　　當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你衝進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛鍊的關鍵。因為你可能想象不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重複動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　　4.不要過激運動

　　既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄影帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

　　5.逐步增加運動強度

　　雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　　6.動作頻率不要太急

　　當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛鍊，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

　　7.動作要規範

　　不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練槓鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。

　　8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊

　　人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

　　9.情緒低落時更換健身方式或場所

　　情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

　　10.大負重時請夥伴或教練保護幫助

　　大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

　　健身後吃什麼防止肌肉流失

　　1、關鍵的碳水化合物

　　無器械健身後吃什麼?碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛鍊後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

　　2、飲料必不可少

　　無器械健身後吃什麼?要獲得良好的鍛鍊效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛鍊之前、期間及之後要喝飲料，並把這作為鍛鍊計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛鍊的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛鍊、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛鍊前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛鍊期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

　　3、低脂肪飯菜

　　無器械健身後吃什麼?如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麵包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃裡有食品，血液就會從消化道改流到鍛鍊中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛鍊，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛鍊。要是你覺得一大早鍛鍊之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛鍊，而且離上一餐過了4小時以上，那麼應當在開始鍛鍊前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決於你鍛鍊的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

　　4、補充糖原很重要

　　無器械健身後吃什麼?鍛鍊之後，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛鍊之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那麼在大運動量鍛鍊後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬麵包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛鍊後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。

　　5、補充流失的鈉和鉀

　　無器械健身後吃什麼?鍛鍊期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛鍊後往飲食中稍稍新增一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

　　肌肉流失的幾大原因

　　1.過多的訓練頻次

　　很多人肌肉增長緩慢，是因為鍛鍊頻次太低，一般來說同一部位鍛鍊間隔超過3天以上，增肌效果不會太理想。當然，並不是說鍛鍊頻次越高就越會有更好的效果，過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群需要48小時的恢復時間，大肌群需要72小時的恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練，否則越練越瘦。

　　2.忽視基礎的複合式訓練

　　很多健身人群都喜歡用一些單獨的練習，例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉。而忽視掉一些基礎的複合式的訓練，例如：硬拉、深蹲。這些基礎複合式訓練，能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好的訓練整體肌群。也能更好的促進肌肉的生長。

　　3.沒有做到能量和蛋白的及時補充

　　訓練完成之後，機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入碳水能量的話，肌肉將會被分解成氨基酸，進而，轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。蛋白是肌肉重組的主要基石，訓練後充分補充蛋白是增肌必須的。所以在訓練完成之後一定要攝入足夠的碳水和蛋白，否則肌肉流失是不可避免的。

　　高蛋白質結構飲食會有輕微的利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時需要消耗大量的水。健身人群的蛋白質結構飲食也是必不可少的，所以每天補充足量水分能夠促進機體對於蛋白質的吸收。因此每天應該堅持8～10杯水。特別是健身的時候，飲水等於促進蛋白質利用效率。

　　4.睡眠休息不夠

　　如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。而且體內生長激素在睡著之後分泌，能夠更好的促進肌肉的生長。因此，保證好一個良好的作息時間對於增肌和避免肌肉流失是十分必要的。

　　5.菸酒不良習慣

　　吸菸能夠使你體內攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時，肌肉對氧氣的利用率減少，這將導致肌肉的爆發力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的話，酒精過量攝入則影響任何荷爾蒙的分泌情況，而荷爾蒙又是構建肌肉所不可缺少的。飲酒將減少體內睪丸激素的含量，從而影響肌肉塊的大小。因此菸酒不離身，肌肉就會慢慢離你而去。

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