什麼人不適合跑馬拉松

　　馬拉松是時下很熱門的比賽專案，但也有人不合適參加。以下是小編為大家整理的，希望你們喜歡。

　　不適合跑馬拉松的人

　　馬拉松比賽是高強度的運動,有些人不適合參加。參加馬拉松比賽的人,平時一定要有鍛鍊的基礎,業餘愛好者要根據個人的身體情況合理分配體力,注意適度原則。在比賽過程中如感覺已到極限,切忌盲目堅持,應停下來休息。

　　馬拉松賽事的準備週期至少為半年,對初學者來說應該更長。可以3公里、5公里、10公里這樣逐漸增加運動量,在跑步時還要注意運動量與運動強度之間的協調。那麼呢?

　　據運動健康專家的觀點,有大約10種人是不宜參加馬拉松長跑的,包括:沒有經過全面檢查身體的人;沒有經過系統訓練的人;在做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛和心絞痛的人;近期犯過心臟病的人;患風溼性心臟病和先天性心臟病的人;有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人;嚴重心律不齊的人;血糖過高或過低的糖尿病人;吃了降壓藥血壓仍超過180/110毫米汞柱的人和過於肥胖的人。

　　而在賽前,若選手發現自己有感冒、發熱等症狀時也要停止參賽。每位參賽選手應在賽前主動前往醫院進行體驗,充分掌握自己身體的各項指標,也要聽從醫生的吩咐。

　　專家建議,老年人蔘加馬拉松比賽尤其要慎重,老年人由於身體各器官機能隨著年齡的增長而逐漸衰退,有時會發生肌肉痙攣,一定要根據個體情況安排運動量。

　　特別提醒:在平時訓練量不足的情況下不要硬跑馬拉松,尤其是天氣炎熱的時候。有些人平時並沒什麼病,但訓練不足,過於興奮衝動容易出問題。當身體顯示體力不支的訊號時,不要強迫自己。

　　跑馬拉松預防猝死的方法

　　1、不能盲目參賽

　　一定要認真參加報名體檢,及時發現心血管可能存在的問題,並聽從醫囑。長跑和馬拉松都不是趕時髦,所以千萬不要為了虛榮心、趕潮流參賽。

　　而極限從來不是一蹴而就,沒有長時間循序漸進的訓練,以從5k、10k、半馬到全馬的過渡,在沒有太多基礎的情況下參賽,就是在拿生命開玩笑。

　　2、拒絕短期訓練

　　參加任何跑步比賽都要有長期穩定的訓練,以及循序漸進的跑量。不能認為身體素質好、平時經常參加運動就可以直接參賽。短時間的跑步訓練不但無法改善心臟功能,反而會加重心臟負擔。

　　賽前若身體不適,比如感冒發燒要以安全為上放棄比賽。賽前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理飲食。

　　3、賽中學會自我保護

　　合理分配全程體力,切忌因興奮在出發和衝刺時過猛。根據日本方面的資料顯示,最容易發生心臟驟停的是跑速是每小時9至12公里,也就是全馬完賽時間在3.5到4.5小時的“業餘高手”。而52%的悲劇發生在最後10公里衝刺階段。

　　比賽時多注意脈搏或心率,若異常變快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出現胸悶、心悸、頭腦發暈、出冷汗、虛汗時,這是心臟不適,應停止跑步。

　　在馬拉松猝死個案中,大多數人都是因為心臟病發死亡,但中暑、喝水過多導致血鈉過少也可能是致死原因,所以一定要適量補水。

　　4、賽後不要馬上停步

　　比賽結束後應小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然後進行全身放鬆活動,消除疲勞。賽後,有選手癱軟在地,這種情況還是頗具風險的。運動醫學專家建議,最好自主或者在志願者攙扶下繼續走動10分鐘,讓身心得到適度緩解,以免突然鬆懈或者停止導致身心健康受損。

　　跑馬拉松注意事項

　　1、在正式比賽開始前的兩週停止每天20公里以上的訓練，賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。

　　2、耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。

　　3、賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節，之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然後用剩下的20分鐘時間休息。

　　4、鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用於擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩衝，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質地輕的跑鞋，旅遊鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

　　5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。

　　6、比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時6點前解決，否則，比賽過程中容易出現腹痛、噁心、嘔吐等症狀。

　　7、賽前三小時內最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。

　　8、服裝要選擇寬鬆、透氣的。如果沒有統一的服裝，建議穿寬鬆、透氣的運動衫，長袖短袖根據自己平時鍛鍊的習慣。最好準備一件外套，比賽結束後，可以披一下，預防感冒。

　　9、大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的，建議你在乳頭上貼一張創可貼，防止汗溼的衣服把乳頭磨破。

　　10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點200毫升左右，水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結束後，建議喝些淡鹽水，預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。

　　跑馬拉松的訓練方法

　　很多教練認為馬拉松訓練的重點是長距離跑。業餘選手通常會在每週最長的一次訓練中跑20英里32公里，每週總里程數達到40英里64公里。里程數是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險。職業運動員的每週訓練里程數超過100英里160公里。

　　很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量每兩週，最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對於只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每週4天，最少持續4個月。很多教練建議每週增加跑步里程數不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。

　　速度訓練屬於專項訓練，能使跑步者適應比賽時的配速，以自己的目標時間完成比賽。常見的訓練法有：法特萊克跑Fartlek，又稱“變速跑”、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾lactate threshold訓練或稱“無氧訓練”等等。

　　力量訓練有助於提高速度，核心力量的訓練Core Training是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預防受傷。馬拉松運動員的身體核心主要是軀幹，臀部和腰腹部。

　　交叉訓練Cross-trining是被普遍接受的一種積極的恢復法或輔助訓練法，即通過參加其它的有氧運動如游泳、自行車、登山等，減少重複跑步的乏味感，並鍛鍊不同肌群。

　　過度訓練是指身體沒有得到足夠的休息，無法從緊張訓練中恢復的結果。過量的訓練會導致適得其反，而且受傷的可能性會更高。

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