運動後如何進行飲食營養搭配科學

　　運動對人體的健康有很大的好處，但是運動後還是要健康的安排飲食的營養搭配才可以的。以下是小編為大家整理的運動後如何進行飲食營養搭配，希望你們喜歡。

　　運動後飲食的營養搭配

　　第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養。

　　第二，運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是處於單單根據自己的喜好選擇食物。

　　第三，選擇主食方面最好為米、面和饅頭，主食需要含有碳水化合物，從而給予身體的能量補充，而使得鍛鍊的時候更有活力。

　　要避免選食過多的肉類，目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。

　　另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆製品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。

　　例如：一名體重70公斤的籃球運動者，每天需要熱能為4200千卡，每天應吃主食500-600克、牛奶500克、豆製品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計100-200克、植物油25-30克。

　　第四，合理的選擇運動營養保健品。運動營養保健品，亦稱“強壯食品”或“功能食品”，是專為從事運動的人群而設計的一類特殊營養品，為保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎上，還應科學合理的選用運動營養保健品。

　　運動的基本常識

　　一、明確健康四要素

　　古老的健康概念常以是否有病作為分界線，有病為不健康，無病則為健康，而現代對健康的科學定義是指機體與自然環境和社會環境的動態平衡。21世紀的社會的健康四要素是身體健康、心理健康、社會適應能力、道德健康。

　　二、身體鍛鍊的必要知識

　　身體鍛鍊前要做準備活動，給機體一個適應的過程，運動後要做整理活動，讓機體逐漸安靜下來，以免造成對心臟的傷害。

　　身體的鍛鍊應均衡發展，還要參加其他的體育活動，全面的鍛鍊身體，克服單一的運動對身體發展的侷限性，保證自己身體的各器官機能都可以均衡發展。並且要持之以恆，張馳有度，不能三天打魚，兩天晒網的，否則健康會離你很遠。

　　三、運動負荷的把握

　　體育鍛煉後，肌肉有痠疼的現象。可能是運動過度的表現，它反映出你不適合用過大的運動量來進行鍛鍊。

　　也可能是運動後的自然反應，這是因為在運動過程中，肌肉產生一種叫做乳酸的物質，刺激你的機體，從而使你有痠疼之感。

　　只要堅持鍛鍊，這種現象就會逐漸消失，你的體能也在這種機體反應的迴圈中得以提高。如果因為感到肌肉痠疼就停止鍛鍊，等到肌肉痠疼消失後再進行鍛鍊，則會削弱體育活動的健身之效。

　　1、運動疲勞的消除，運動後，經過適當的休息，一般就不會有疲勞感的，這是運動適量的表現。但如果你運動的第二天醒來，身體感到疲勞不堪，那就是運動過度而導致的。

　　2、因運動量過度產生的痠疼，可以通過減量、休息、按摩、熱敷等方法來幫助機體積極恢復。精神難以集中現象。

　　上課總想打瞌睡，做作業總出差錯，對事物的反應變得遲鈍，多半是由於運動過度所造成的。血壓升高，目光無神，情緒煩躁，面色蒼白等，如果是因鍛鍊造成的，則都是運動過度的徵兆。

　　四、安全運動的措施與預防

　　1、預防

　　運動前體育鍛煉時不能佩戴紀念章，不能攜帶小刀、鉛筆、鑰匙、手錶等物件，並要換上運動鞋、運動服等，有組織、有步驟地與同伴一起進行鍛鍊，以防傷害事故的發生。進行體育鍛煉時，要注意運動場地、器械的安全和正確的著裝，以防意外事故發生。

　　體育運動中的安全防範措施多種多樣，越過器材時一定要有人保護;向前摔倒時順勢作前滾翻，不要用手硬撐;向後摔倒時，讓身體自然倒地，不要用手撐地，順勢作後滾翻。

　　為預防運動中的外傷，你應儘量避免摔倒，注意穿防滑的運動鞋，遵守規則，減少不合理的身體衝撞和磨擦。

　　2、措施

　　出現內傷如挫傷、肌肉拉傷、關節扭傷、滑囊炎、腱鞘炎等24小時內一般用冷敷，加壓包紮，抬高傷肢等方法，儘可能減少受傷部位的出血，避免損傷加重。

　　48小時後，一旦區域性的出血和腫脹停止，此刻可以進行按摩，理療或敷藥治療，逐步恢復受傷部位的功能;受傷部位基本癒合，在加強保護的情況下，可以進行非碰撞性的一般練習，一直到安全癒合。

　　出現肌肉痙攣抽筋，常見的緩解法是拉長痙攣的肌肉，同時配合區域性按摩和點壓穴位等方法促進緩解。

　　在劇烈的賽跑中，如果停止跑動，甚至停下來，就可能出現腿痠軟，臉色蒼白，眼前發黑，耳鳴等現象，嚴重的可能會出現昏厥等現象，這種症狀稱為動力性休克。可通過慢走、活動關節、牽拉、抖動和按摩等放鬆整理。

　　危險運動的習慣

　　1、選擇超出自己能力範圍的專案

　　青年人一般喜歡激烈對抗、動作幅度大的運動，或是追求新、奇、怪的運動，如壁球、滑板、花式單車等。這些專案不適合老人。

　　2、沒有合適的運動裝備

　　慢跑要穿慢跑鞋，打網球要穿網球鞋，打籃球最好穿籃球鞋。專業籃球鞋和普通的運動鞋相比，鞋底較厚，鞋幫較高，能減少下肢受傷的風險。

　　3、運動時佩戴首飾

　　很多人模仿體育明星戴著首飾運動，其實是有危險的。法國研?a href='//' target='_blank'>咳嗽敝賦觶?種甘萇撕螅?岱⑸?漬停?溝媒渲溉〔幌呂矗?繳??司戎位頰呱踔斂壞貌磺諧?種浮?/p>

　　4、不檢查場地、器械就開始鍛鍊

　　很多人運動前關心球拍和球，而不太注意運動場地和器械。社群內的健身器，常有年久失修、殘破缺損的情況，如果不加註意，會發生碰傷、擦傷、砸傷等意外。

　　5、運動前不注意熱身

　　運動前做5分鐘的慢跑或活動，能夠有效地調動全身的關節、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前沒有做好熱身，在四肢關節僵硬的情況下急於開始，致使很多人摔傷了膝關節和踝關節。

　　6、運動時精力不集中

　　一些健身房的健身器、跑步機配有音樂、電視等，是為了防止健身者在鍛鍊過程中感到枯燥。但如果注意力過於集中在電視、音樂上，忽視了腳下，就有摔傷的危險。

　　有的朋友在戶外慢跑時戴著耳機聽音樂，看起來很酷很時尚，但聽不到路上其他聲音，其實很危險。

　　7、運動中不飲水，運動後一次喝個夠

　　有的健身者運動中玩得興高采烈，汗流浹背也顧不上喝水，等到運動結束時才感覺到口渴，於是猛灌一氣。這個習慣非常不好。感到口渴時，一次大量飲水，可能會導致低滲性脫水，俗稱“水中毒”。正確的做法是，運動前、中、後少量多次飲水。

　　運動吃的能增加體力的食物

　　1、胡蘿蔔

　　研究表明,胡蘿蔔中的B胡蘿蔔素不僅能保護人體細胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強運動者的有氧運動水平。B胡蘿蔔素的抗氧化功能或許促進了血液的流動,從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至於攝入來源是宦物還是藥片是否有區別現在還不清楚,富含B胡蘿蔔素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當然還有胡蘿蔔。B族維生素是人體組織必不可少的營養素。缺乏維B可能導致消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便祕、腳氣病等問題。實際生活中,B族維生素還與能量代謝也有密切關係,所以,重體力勞動者、運動員也需要額外的補充B族維生素。所以運動員應多吃含B族維生素的食物。

　　2、賽前餐吃土豆

　　許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,於是他們願意在賽前餐中吃一些黃油或全脂牛奶等食物。運動營養專家的一個建議是在比賽前2小時吃一個煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩持久。

　　3、應補充蛋白質、礦物質及補血的食品。如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿蔔、蘋果、當歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。 必須供給運動員充足的維生素和營養物質。維生素能提高人體的耐久力,而且能加速疲勞的消除。

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