如何進行運動減肥

　　如何運動減肥是很多想減肥的朋友最頭疼的問題，想要瘦身成功，就要選擇適合自己的減肥時間，那什麼運動減肥效果最好?下面就讓小編來告訴你。

　　運動減肥方法

　　晚餐前做點運動

　　一般人晚餐多會吃得比較豐盛一點，以慰一日來的辛勞;加上中餐與晚餐之間往往隔了較長的時間，在飢餓感的唆使之下，也會吃的比較多。晚餐後，大部分的人會坐下來看個電視，看完就洗澡睡覺，結果呢?吃進去的東西在熱能消耗量低的生理活動下，幾乎全部轉變成體重儲存起來了，這樣長期下來，不變胖才怪呢!

　　因此下班回家後不要坐著休息，更不要大吃大喝，回家的第一件事是做運動，當然做適度運動再吃飯減肥效果是很好的，如此可以調整食慾。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然後以快走的方式走回家，如此一樣可以達到適度運動的目的。

　　飯前做什麼運動比較好

　　脈搏數達最高脈搏數的百分之七十左右，維持十至十五分鐘。“快走”是最好的飯前運動。

　　為避免飯前運動時血糖會太低引起暈厥，每天下午三點半左右一定要吃一些點心熱量約控制在一百五十至二百五十大卡之間。

　　睡前運動可以加速減肥

　　很多人睡覺之前就會玩手機，其實你可以做點小運動瘦身哦!為什麼睡前運動可以產生良好效果呢?這是因為運動所產生的熱量燃燒作用，不會因運動結束而馬上恢復成未運動時的熱量消耗量。一般來說，運動後數小時內的熱量消耗量，都會比未運動前每小時高出數卡至數十卡。想想看，如果吃完晚餐後兩小時運動三十分鐘，再洗個澡，然後上床，那麼即使是睡覺，也仍然持續在減肥，哇!這是多麼美好的事啊!

　　運動減肥專案

　　有氧運動Warming

　　有氧運動是瘦身減肥的首選，很多人都喜歡做有氧運動減肥，效果也是很好的。最常見的有氧運動有快走、慢跑、騎自行車、緩遊、跳繩、跳舞等，只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動。一般的有氧運動強度不大，像跳繩這些就適合作為運動前的伸展動作。要注意的是，有氧心跳範圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎，都會有不同的有氧心跳率。

　　而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計算公式為：208-個人年齡*70%;例如一個20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在116～155之間。

　　啟動關節activation

　　啟動的目的，是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定，同時有更好的移動性，讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動，同時促進髖部與肩部的血液迴圈，加速增加關節的潤滑，以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。

　　多數的運動都需軀幹與上肢、下肢的協同力量才能完成，所以在有氧運動暖身之後，啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經，也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。

　　動態伸展DynamicStretches

　　傳統的熱身伸展，大多隻伸展某一部份肌肉。但是，動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩定，這樣不只可以達到伸展的效果，同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調，達到最佳的熱身效果。

　　動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式，來做運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因為運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。

　　伸展運動是熱身前後的一個輔助運動，所以練習的時間不需要太長，一般15到20分鐘左右即可。

　　日常運動減肥方法

　　1.散步

　　如今很多人都喜歡看電視，因為看電視是放鬆的最佳方式，不過看電視會讓你長胖哦。如果你平均每天看3小時電視，這對你的腰圍來說可不是件好事，尤其在你認為看電視可以比睡覺燃燒的卡路里還要多一些。大學的研究員發現每看兩個小時電視，肥胖的可能性就會增加23%，並且把患糖尿病的機率增加14%。把1小時的電視時間換成一段長距離散步，你可以把肥胖的風險降低24%，同時把患糖尿病的風險降低34%。

　　2.加快腳步

　　有一個運動器械名字叫做“太空漫步機”，這是有原因的：爬樓梯是一項十分，十分棒的運動。在一項研究中，運動學家核算了一下，每天多做兩次走樓梯運動上上下下，一年可以減掉3千克。為自己尋找理由讓自己可以在工作時，在家中多走樓梯用其他樓層的衛生間就是方法之一。

　　3.工作中去樓層大廳走動

　　工作期間，你會一直坐著，這時你的肉肉已經集中在臀部和腿部，你需要果斷起身，去大廳走動一下。接到電話，站起來，伸展一下四肢。每天兩次，起身走到同事身邊講你要對他們說的話，而不要用電子郵件。大學研究員測算了一下，如果你圍繞辦公大樓走一圈，然後返回去和你的同事探討問題，來代替用相同的兩分鐘去傳送電子郵件，10年時間，體重可能減去5千克。

　　4.在辦公桌前站一站

　　有一項極其簡單的運動，每一位辦公室工作人員都可以做到。坐在座位上，每小時燃燒63卡路里。站立，會燃燒掉127卡路里，是前者的兩倍。如果你有無繩電話，你還可以走動幾步，讓血液迴圈更快一些。很多工作場所都為員工提供製圖風格辦公桌和高腳椅，這讓你可以選擇更多時間使用站姿，把坐姿當做休息而不是相反的做法——在需要休息的時候站立。向人事經理諮詢一下吧，也許你將會對一天時間站立與坐下給予你的能量差異表示驚訝。

　　5.利用球的優勢

　　晚間檢視電子郵件時，用一個大大的，穩穩的，平衡球作為你的椅子。這樣可以很輕易的用15至20分鐘時間帶動你全身的肌肉。工作完成後，還可以做一些伸展運動和蹲起運動。

　　6.為瘦身做準備

　　煮飯是燃燒卡路里的一個絕佳途徑，其實很多家務都能夠幫助你瘦身減肥，只是你沒有發現而已。切片，切丁，然後燉煮，事實上，與一份外賣相比，煮飯可以燃燒掉雙倍的卡路里。因為是你自己控制配料，所以當然可以選擇那些促進新陳代謝的食材。從今天開始，每週叫外賣的次數限制在最多兩次。

　　7.考慮使用踏步機

　　辦公室職員是輕便踏步機的最理想使用者——從本質上講，只是個很小的階梯踩踏機——就像大型器械上面的兩塊踏板一樣。研究發現，在打電話或者回覆電子郵件期間使用這些腳踏裝置的職員，在一個小時內額外燃燒掉了290卡路里——只要她們堅持每天使用兩個小時，一年為一週期，她們可以減掉18公斤。這一方法顯然是非傳統的，但它值得考慮。踏步機相對來說並不昂貴，佔地也小，在擱置不用時，完全可以放在桌子下面。你還可以在晚上看電視時使用。

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