輕鬆瘦身的拉伸運動減肥操

General 更新 2024年11月26日

  運動除了簡單的有氧運動外還要多做些拉伸運動,拉伸運動可以幫助人們美化身體曲線,這裡,小編為大家介紹拉伸減肥操,助你輕鬆打造曼妙身材。想要擁有曼妙身材,不妨試試下面的拉伸減肥操,每天堅持練習,輕鬆減肥。

  拉筋時必須遵守的三大原則

  為了將拉筋伸展效果功效發揮極大化,以下幾點是必須遵守的。

  第一,將動作確實熟記後再進行,如果隔天沒有痠痛感的話,就必須重檢視自己所做的動作與姿勢是否正確,剛開始進行時的前幾天,相同動作進行一輪以上會難以負荷,因會使用到平常很少使用的肌肉,所以拉完筋隔天會痠痛是正常現象。

  第二,一星期至少進行五次以上才會見效,所以乾脆就當作是每天都必須要做的運動,不要中斷。但並不是每個動作都需要照做,專挑幾個自己所需要的動作,先適應後再增加動作次數,量身訂製出專屬於自己的拉筋操。

  第三,如果是以減肥為目的的話,可以與保鮮膜減肥法為了達成脂肪分解,使用保鮮膜或繃帶將身體包覆的方法一同進行會更具效果。實際上透過這種方式十五天內能減重五公斤,而且沒有像橡皮筋般重新復胖,所有動作可以依照自己的目的及狀態,調整十至三十次左右的運動頻率。

  拉伸運動減肥操

  不同目的的運動頻率

  一輪:第一次進行到一至二週左右的時間,適合沒有肥肉但想要塑造曼妙身材時。

  兩輪:已適應動作與強度,且需在一至兩個月內瘦身五公斤以下時。

  三輪:充分適應動作與強度,將目標設立在儘快瘦身五公斤以上時。

  站著進行的動作

  1、鎖骨、頸部曲線

  兩腳張開與肩同寬,面向前方並將兩手放在腰上。

  發出“一”的嘴型並將嘴脣張開,慢慢地抬頭仰望靜止五秒鐘,重新將頭低下,面向前方。

  右耳彷彿要碰到右肩一樣,慢慢地將頭部傾斜靜止五秒鐘,左邊也用相同方式反覆進行十次為一輪。

  2、背、手臂瘦身

  兩腳張開與肩同寬,身體挺直。

  兩手向後於屁股位置、將手交叉,將交叉的雙手向上舉起並推出胸膛靜止五秒鐘,此時儘量將背部向後擠壓十次為一輪。

  3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部

  兩腳張開與肩同寬,身體挺直。

  視線向前,將雙手舉起,手指向前伸直,將伸直的雙手用力拉直,讓兩隻手臂內側肌肉有拉到筋的感覺靜止五秒鐘。

  雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推二十次為一輪。此時要注意張開來的雙手不要伸到背後。

  4、手臂內側與外側

  兩腳張開與肩同寬,身體挺直。

  將右手彎曲舉到頭部,並將手肘放在右耳,在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊靜止五秒鐘,另一邊也用相同方式反覆進行各五次為一輪。

  5、腰部

  兩腳張開與肩同寬,身體挺直。

  將右手向後轉放到左臀部,左手則從前方包裹住右邊腹部,並慢慢地將身體轉向右邊到左腰,直到感覺到痠痛位置,此時視線要放在自己的臀部靜止五秒鐘,另一邊也用相同方法反覆進行各十次為一輪。

  6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿

  站在右側有牆壁或者桌椅等可以扶的地方,身體挺直面向前方。

  用右手輕扶牆壁,左手自然放下,左腳直直抬起至腰部高度,此時同時將右腳踮起腳尖,再將左腳放下,同時右腳也恢復平常站姿十次為一輪,另一邊就轉身背對換左手扶牆,並用相同方式反覆進行。

  7、臀部、大腿

  兩腳張開與肩同寬,直視前方將雙手舉起,手指向前伸直。

  上半身挺直,大腿用力慢慢蹲馬步,如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了,再重新慢慢起身十次為一輪。注意上半身不可以傾斜,屁股也不要向後翹,建議可以在全身鏡前進行,並確認自己的側面姿勢是否正確。

  挑選到適合自己的動作,辦公的小憩時間也拿來伸展伸展吧!只要選在廁所這種四下無人的地方也是可以做到拉筋操的,很方便吧。等公車、買手搖飲料,任何時間都不能放過。循序漸進從第一輪起跑,理想的玲瓏有致S身型已經離我們不遠啦!

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