如何避免打高爾夫運動受傷及恢復方法

　　高爾夫球運動帶來的運動損傷呈上升趨勢。研究發現，60%的職業高爾夫運動員和40%的業餘高爾夫運動愛好者都經受過運動損傷，職業運動員則多由於過度勞損overuse引起，而業餘愛好者主要與不正確的揮杆及擊球姿勢有關。如何避免打高爾夫運動受傷?打高爾夫運動受傷有什麼恢復方法呢?以下是小編分享給大家的關於，希望能給大家帶來幫助!

　　避免打高爾夫運動受傷的方法如下：

　　一、避免打高爾夫膝關節受傷的方法：

　　此部位受傷多發生在專業球手身上，以右手球員為例，為到達並保持在高水平狀態，往往需要大量的練習來鞏固運動技能，專業球手能夠很好的運用到下肢力量，所以對下肢特別是左膝關節外側韌帶群有高要求，周而復始的高強度訓練易產生區域性疲勞，難免給膝關節照成不同程度的磨損，或者是韌帶、半月板的損傷伍茲的半月板就是假體，所以要想達到高水平，對膝關節的柔韌性和肌群力量的提高也是必須的前提條件。

　　1力量練習，鍛鍊部位：股外斜肌、股內斜肌

　　採用方法：負重半蹲起——雙手於肩兩側握住槓鈴，放置於後背肩帶處最大負重值的60%，上身直立，腳掌、腳踝、膝蓋依次發力屈膝半蹲起，不需要下蹲至最低點，保持合理的節奏，10-15個每組，4-6組。

　　2拉伸練習,鍛鍊部位：十字韌帶、內側副韌帶及內側半月板

　　採用方法：反疊法，跪在墊子上以膝蓋為反疊軸，身體向後倒直至背部靠近墊子，視個人能力選擇適合自己的反疊程度，維持20秒，做3-5組。

　　二、避免打高爾夫腰背肌肉群受傷的方法：

　　這個區域的大肌群受傷的概率相當高，初期和中後期都容易損傷，首先準備姿勢的站位、一個完整的揮杆過程都需要腰部的旋轉，從技術環節上看，腰背部不僅有自身部位旋轉的力量，主要還需要將下肢的力量依次傳遞至肩帶、手臂、球杆並最終將力量作用於球，從人體結構上看，腰部與腹部肌肉力量不足造成脊椎負擔加重也會引發腰背傷，當腰部肌肉發生勞損後，易產生腰椎問題，所以我們需要一些專項技術訓練來提升腰部肌肉力量以及伸展能力。

　　1拉伸練習，鍛鍊部位：大腿後側肌群、軀幹旋轉肌群、下背部

　　採用方法：關節肌肉拉伸——雙腿站直體前屈，注意膝關節伸直、身體儘量繃直向腿部靠近，直至雙手抱住踝關節視個人情況而定

　　作用：拉伸大腿後部肌群以及達到調動坐骨神經

　　2拉伸練習，鍛鍊部位：背闊肌、豎脊肌、腹內外斜肌等

　　採用方法：關節肌肉拉伸 ——體側屈，可用一根球杆，雙手握住球杆與肩同寬伸直至頭頂上方，軀幹向一側方慢慢彎曲以達到拉伸另一側肌肉的效果，注意保持身體側屈時身體超前，以免降低拉伸效果，兩側練習方法相同，可根據個人肌肉放鬆度適當選擇兩邊練習次數的差異。

　　作用：運動前拉伸可以預熱肌肉，更好的調動肌肉的工作能力，減少肌肉粘滯性;運動之後的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢復肌肉活力。

　　3力量練習，鍛鍊部位：軀幹旋轉肌群腹內、外斜肌、肩部肌群三角肌、髖部旋轉肌群臀大肌、臀中肌、臀小肌

　　採用方法1：動力性力量練習——雙腳或單腳體側位蹲跳，雙手反握於背後，雙腳併攏，左右側跳的寬度在一米以上，每次跳起後至另一側需蹲下，然後同樣方法左右連續跳20次，視個人體能4-6組即可

　　作用：增強腿部快速力量能力，從而達到更遠的打擊距離

　　採用方法2：器械輔助練習——負重槓鈴體轉最大負重值的50-60%，將槓鈴置於背部肩帶處，雙手分別在作於肩峰外側握住槓鈴，半蹲姿勢略低於揮杆準備姿勢，上身繞軀幹旋轉幅度至最大值，左右側來回旋轉10-15次，4-6組即可

　　作用：增加腰部旋轉肌群力量，以便更好的將下肢傳遞上來的力量傳遞至背部、肩帶、手臂等。

　　三、避免打高爾夫頸部受傷的方法：

　　這個部位受傷的概率比較少，除非頸椎原本就有椎間病變或關節炎，運動損傷中部分人是擊球時過早抬頭看球，引起頸椎不正常旋轉而引發，還有些是揮杆時頸部過度前屈所致，首先是要調整成正確的站姿，減少低頭的弧度，其次避免頸部損傷主要採用一些伸展性的拉伸方法。

　　拉伸練習，練習部位：頸部前側肌群胸鎖乳突肌等、頸部後側肌群斜方肌上部、豎脊肌頸部段等

　　採用方法，頸部靜力性拉伸，拉伸頸部肌肉時動作應該慢且柔和

　　技術要領：手掌根推頭部前、後、左、右四個方位仰，感覺頸部肌肉有拉伸感覺時，四個方位中每個方向維持此動作15秒左右為一組，3-5組

　　作用：防止頸部肌肉緊張，有助於軀幹的旋轉

　　四、避免打高爾夫肩關節受傷的方法：

　　易發生肌腱炎或撕裂傷，很多是過度主動用力，多餘用力動作導致，在揮杆擊球過程中，肩帶主動收縮用力較少，主要承擔力量傳遞工作，即傳遞腰部旋轉產生的強大力量，隨後作用於球杆最終作用求球，擊球后球對球杆的反衝力會通過球杆又回傳到肩部，故肩關節不僅需要有力量更需要很好的柔韌性，這樣才能更好的做好有效力量傳遞。

　　動力性伸展，練習部位：肩部肌群、肩部韌帶、關節囊等

　　採用方法，肩部動力性拉伸，注意動作節奏：

　　1持球杆震擺：雙手握球杆兩端與肩同寬，至頭正上方，向身體後上方有節奏的震擺，幅度可逐漸增大，20-30次為一組，3-5組即可

　　作用：運動前熱身防止肩關節急性拉傷受傷。

　　2翻肩：此動作難度較大，請謹慎練習以免拉傷，雙手握球杆兩端，手臂伸直從身體前方從頭上方翻至身體後方，然後從後方翻回前方，兩手之間寬度視個人肩關節柔韌性而定，可先選擇一號木，隨著身體熱身度增加逐漸改成短杆。

　　作用：增加肩關節的活動範圍，如遇到反作用力過大的情況下，可以通過肩關節的快速旋轉將力量釋放掉，避免肩關節損傷。

　　五.避免打高爾夫肘關節受傷的方法：

　　肘關節的傷大都出現在初學者，即通常所說的高爾夫球肘，與網球肘出現在肱骨外上髁發炎不同，位於手肘內側肱上髁炎，因為在揮杆的加速期及撞擊期時，此處受力大增所致，為避免肘關節受傷可以提高前臂肌群的力量，提高整體表現。

　　抗阻力訓練 練習部位：前臂橈側肌群

　　採用方法：肘關節動力性力量練習

　　1持啞鈴屈臂練習：雙手各握一個啞鈴，手臂伸直放置於身體前方30CM處，掌心朝前，上臂保持不動，下臂向上臂靠近，視個人情況而定20-30個一組，4-6組即可。

　　2持啞鈴旋轉手臂練習：雙手各握一個啞鈴，直臂放置於身體兩側，約15CM處，以手臂為旋轉軸做內轉和外轉運動，次數30-50一組，約3-5組

　　作用：提高前臂橈側肌群的力量，增加肘關節關節囊活動性。

　　六、避免打高爾夫腕關節受傷的方法：

　　腕關節的傷發生在初期概率較高，一是手掌握杆過於用力照成的肌肉緊張，還有就是初期技術動作不穩定，觸球后反作用力回傳至關節導致的損傷，所以首先要採用合理的力量握杆，並適當增加腕關節肌肉群力量。

　　靜態伸展抗阻力訓練練習部位：屈腕肌群

　　採用方法： 1雙手十指相扣，手臂伸直掌心朝前於胸前，手臂最大幅度向前伸張拉伸屈腕肌群，感覺到有較強的拉伸感，維持20-30秒每組，練習3-5組。

　　2一手握兩根鐵桿，手臂伸直於胸前，以手臂為轉動軸做往返的旋轉運動，20-30轉每組，練習4-6組。

　　作用：增加腕關節肌肉力量，增加肌肉靈活性

　　總結：同樣是高爾夫運動，但不同的個人身體素質和不同的運動量會產生不同的運動損傷，所以應配合不同的體能練習手段，特別是練習頻率在一週3次且每次200粒球以上的運動負荷且不是已短切杆練習為主，除以上常用方法外，還應特別加強有氧肌耐力的鍛鍊，最有效最簡單的方法就是慢跑，專業球手除專項柔韌性練習、力量練習外，對於有氧耐力的鍛鍊也很重視，可選擇20-30分鐘中低強度的慢跑練習，來提高機體的工作能力，當運動強度和運動量長期維持在一定高度時，被動放鬆肌肉如推拿、拉伸的方法不能達到超量恢復效果，所以提高心血管功能顯得尤為重要。

　　打高爾夫運動受傷的恢復方法如下：

　　37%的高爾夫運動損傷來自球杆使用不當;28%的損傷來自高爾夫球的選擇;10%來自運動時關節扭傷及肌肉勞損，另7%來自運動過程中不慎摔跤。其中有15%急性損傷需要送院治療。而在我們國家，高爾夫運動起步較晚，參加高爾夫運動多以金領、白領為主，平時本較少參加運動，更容易發生運動損傷。

　　下腰痛是較常見的高爾夫運動損傷，無論在職業還是業餘選手中都非常普遍。其次是上肢的運動損傷，包括肩關節、肘關節以及前臂腕關節。職業運動員腕關節損傷的發病率較高，而業餘選手則更多見肘部損傷。肩關節損傷在兩組人群中均多見。

　　下腰痛主要是由於揮杆時腰部及髖關節過度的旋轉和伸展運動造成。優秀的高爾夫運動員在揮杆時，杆頭的速度可達每小時120英里。職業高爾夫協會PGA調查發現，33%運動者在過去的1年裡，曾遭受過下腰痛時間超過兩週的。建議增加腰椎的伸展和支撐髖右利手的運動者，左髖為支撐髖的旋轉活動度，以降低下腰痛的發生率。需要經常自行揹負球包及裝備的運動者，背、肩及踝關節損傷概率會增加2倍，也就是為什麼很多人不願揹負碩大裝備的原因。

　　肘關節損傷是第二大高爾夫球運動損傷，僅次於腰痛。最常見的肘部損傷是肱骨內上髁炎俗稱“高爾夫球肘”或“投擲肘”和肱骨外上髁炎俗稱“網球肘”。兩者被認為都是由於不當的揮杆姿勢引起，因此業餘選手及初學者多見。就發病原因都屬於過度使用的慢性勞損，隨著年齡和運動量的增加，損傷風險增大。運動前上肢伸展及肌力訓練等熱身動作可以降低其發生率。

　　職業運動員中除了下腰痛以外，最常見的損傷發生在手腕部。主握杆手左手右利手運動者損傷較多見，主要是過度使用後腕部伸、屈肌腱的勞損。此類損傷可誘發無菌性炎症，通常予以休息減少運動量、夾板固定、甚至口服消炎止痛藥和局封治療。治療性的訓練，可以通過變換揮杆時的受力方式，增加前臂及手腕部肌肉力量訓練。

　　另一個重要的損傷部位，是肩關節。肩部有些特殊的肌肉對於正常的揮杆動作起到重要作用。比如肩胛下肌肩袖肌群之一、胸大肌、背闊肌等。這些肌肉在長期的運動中容易受到損傷。此外，肩峰下撞擊綜合症、肩袖損傷以及肩關節囊炎等也是常見的高爾夫肩關節損傷。這些疾病主要發生於經常受力的主導手臂。一組良好的熱身及肩關節特別訓練有助於降低肩部損傷的發生。

　　此外，還有一些損傷諸如髖關節、膝關節疼痛;頭頸部的外傷和扭傷等，也給該項運動增加不少的麻煩。