無器械練腰肌的運動有哪些

　　腰肌的健康對人們非常重要，現在大家也非常重視對腰肌的鍛鍊。那麼沒有器材怎麼練腰肌呢?跟隨小編一起來看看吧。

　　無器械練腰肌的運動

　　1、側身彎腰運動

　　直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

　　2、屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

　　3、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　4、坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

　　5、“踏自行車”運動

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　6、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　腰肌鍛鍊的益處和注意事項

　　1、腰肌鍛鍊的益處

　　1-1、增強腰部、頸部、肩部肌肉,減少腰部受傷的機會。

　　1-2、使得腰部更加柔韌,增加活動度及耐力。

　　1-3、放鬆腰肌,減少疼痛。

　　2、腰肌鍛鍊的注意事項

　　2-1、如果你之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患,需要在你開始腰肌鍛鍊之前,諮詢醫師。

　　2-2、緩慢地拉伸,避免太過突然的動作改變。

　　2-3、注意你的拉伸動作,在你能力範圍之內做這些姿勢產生輕微拉伸的感覺即可,避免產生疼痛等不適感,堅持5~10秒,再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候,覺得肌肉痠痛,可以將保持姿勢的時間減少為2秒鐘,然後循序漸進地增加,直到5~10秒。

　　2-4、在你鍛鍊的時候,深而慢地呼吸。

　　2-5、每次鍛鍊中,單個練習動作可重複5~10次,循序漸進。

　　腰肌鍛鍊的技巧

　　1、平躺法

　　平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。

　　2、站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然後伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重複8~12次。

　　3、鐘擺動作法

　　鐘擺動作法的具體做法就是雙手叉腰並抬起右腳至大腿外側35°接著右腳向左擺動,定住2秒後,然後重複8~10次。

　　4、前弓後箭式法

　　前弓後箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時邁出右腳並注意腰背挺直,吸一口氣後再恢復原位,重複8～10次。要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。

　　5、髂腰肌瘦身法

　　髂腰肌瘦身法就是不管你進行何種動作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。如果你搭配數種動作更具效果哦。

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