怎樣增大手腕力量的方法技巧

　　在體育運動中，對於手腕力量是有很高要求的，那麼如何增大手腕力量呢。有什麼方法。小編精心收集了如何增大手腕力量，供大家欣賞學習!

　　如何增大手腕力量

　　1、啞鈴如何訓練手腕力量

　　1.1、俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

　　1.2、跪姿單臂彎舉。雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

　　2、提重物訓練手腕的力量

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　3、指臥撐訓練手腕的力量

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　4、卷“千斤腕”訓練手腕的力量

　　這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側握舉體訓練手腕的力量

　　即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

　　力量訓練的方法有哪些

　　1、站立提膝

　　首先保持站立的姿勢，雙手平舉與肩同寬，然後儘量抬高左膝，抬到自己能力的最高點，在最高點保持3秒鐘左右，然後慢慢放下左腿，換右腿重複以上的動作。注意抬腿的時候呼氣，落下的時候吸氣，這方法主要是鍛鍊腿部力量和平衡能力。

　　2、側臥剪刀腿

　　首先朝左側側臥，左手支撐頭部，右手在身前支撐，然後儘可能的抬高右腿，身體保持在一個立面上，在最高點堅持3秒鐘，慢慢地放下右腿，換右側臥，做和以上相同的動作。這種方法主要是鍛鍊臀部的肌肉和斜腹肌。

　　3、側臥提臀

　　首先是右側臥，用右胳膊肘支地，左手叉腰，軀幹和腿部在一個平面上，左腿疊加在右腿的上面，這時候提高髖部，保持身體平直，然後再慢慢落下，主要堅持做十次，再換另外一側重複以上的動作，這種方法主要是鍛鍊斜腹肌和肋間肌。

　　日常鍛鍊的注意事項

　　1、站立彎腰夠腳尖。很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實，這種鍛鍊方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

　　2、弓步壓腿步子太小。這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。

　　3、仰臥起坐做太多。許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛鍊效果並不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，並且一定要屈膝。

　　4、俯臥撐雙臂離太遠。這樣做不但鍛鍊效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

　　5、舉啞鈴時脖子向前探。這其實是一種負重鍛鍊時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛鍊時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，並刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

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