如何提高小臂手腕力量的方法

　　手臂是我們身體的重要組成部分，在活動手臂的同時，我們應該好好地保護它。那麼如何提高小臂手腕力量呢?小編精心收集了如何提高小臂手腕力量，提高小臂手腕力量方法，供大家欣賞學習!

　　提高小臂手腕力量方法

　　1、提重物可以選擇購買啞鈴

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　每天堅持做指臥撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升。

　　3、雙手側握舉體

　　即用雙手握住於地面垂直的槓子，然後慢慢用力將身體舉起，至與地面平行，聽起來大家可能會覺得不可思議，其實沒有那麼難，只要你堅持做指握撐，當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!

　　手腕的基本簡介

　　1、腕橈側管

　　有橈側腕屈肌腱通過。

　　2、腕尺側管

　　有尺動靜脈及尺神經通過。

　　3、腕管***carpal canal***

　　有正中神經、八條屈指肌腱和拇長屈肌腱共10條結構通過。腕管可容納一個手指，但不能通過拇指。其中拇長屈肌腱和指深屈肌腱彼此並列;正中神經與指淺屈肌腱彼此並列;指淺屈肌腱進入腕管時，3、4指腱位於2、5指腱之前。

　　4、掌長肌腱、橈動脈的掌淺支和掌皮支

　　腕尺側管的尺神經和尺血管亦屬於腕管淺面的結構。

　　5、腕後區有六條骨纖維管道

　　由腕背側韌帶及其發出間隔與橈、尺骨和腕骨形成。六條管道有九條伸肌腱及其腱鞘通過。

　　手腕運動防護

　　1、加強手腕與尺骨連線的肌肉力量

　　使用彈性拉力帶進行阻力練習。將拉力帶一端固定在練習棒***其重量不超過500克***的一頭，拉力帶的另一端踩在腳下。一隻手在體側握住練習棒的另一頭，後屈腕進行由下向上的阻力練習***練習棒的阻力一端置於自己體後***。當練習棒向上提起和下落時，前臂和肘關節應保持穩定。此練習有助於加強尺骨運動的肌肉力量，每側手臂做2組，每次上下動作的頻率控制在5秒鐘。

　　2、加強手腕與橈骨連線的肌肉力量

　　同樣用彈性拉力帶進行阻力練習。拉力帶的一端仍固定在練習棒一頭，另一端踩在腳下，一隻手握住練習棒的另一頭，前屈腕由下向上做阻力練習***練習棒阻力端置於體前***。練習棒提起和下落時，前臂和肘關節要保持穩定。此練習有助於加強橈骨運動的肌肉力量，練習強度同前。

　　3、手腕前屈、後展練習

　　練習者兩腿分開坐在練習凳上，將前臂放在與手臂同側的膝關節上，手腕前屈。將拉力器拉到一定程度，此時手掌朝向另一條腿。非練習手支撐住練習手的前臂，手和手腕在運動時，前臂處於固定狀態。手腕做前屈和後展運動。練習時，要求手腕儘可能做最大幅度的前後運動。20次為一組，做2組。每次前屈和後展時間為2秒。

　　4、器械練習

　　這個練習針對前臂或手腕肌肉的旋內和旋外運動，需要一根練習棒、一根繩子和2公斤重的重物。用兩隻手轉動練習棒，將吊在繩子上的重物由下向上卷，之後再由上向下放。重複練習15次。需要一位輔助者在棒子另一端做支撐，並給予一定阻力。

　　5、伸腕練習

　　前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋轉和伸展動作，並使拇指做內收動作。網球運動員常用的反手強力上旋擊球的力量大小，主要取決於這部分肌肉的力量。前臂放在平臺上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝下。用另一支手固定住練習手的前臂，使其只能做手或手腕的運動。然後手握啞鈴向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活動幅度要充分。每隻手做2組，每組15次，每次上下運動的頻率為5秒。

　　6、屈腕練習

　　前臂內側***手心側***肌肉負責手腕前屈和旋內動作。這部分肌肉對手指握力大小也起著很大作用。前臂放平臺上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝上，其他要領同前。向上屈腕時要慢，然後慢慢放下，上下幅度要充分。練習強度和數量同前。

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