食品營養與健康食譜

　　生活中想要健康需要一些健康食譜來強化我們的體魄。那麼，有哪些呢?小編就帶你瞭解其中詳情吧!

　　一、三餐配餐營養標準

　　根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

　　根據飲食寶塔，油25-30克，鹽6克，奶類及奶製品300克，大豆類及堅果30-50克，禽畜肉類50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類25-50克，蔬菜類300-500克，水果類200-400克，穀類薯類及雜豆250-400克，水1200毫升，這一標準來進行營養搭配。

　　二、.配製原則：

　　1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

　　2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

　　3、少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

　　4、每日飲奶和喝6-8杯水。

　　三、主體食物所含營養素

　　1、穀類

　　穀類包括小麥、稻穀、大豆、小米、高粱等，是人體最主要、最經濟的熱能來源。穀類中含脂肪約為20%左右，所含無機鹽約為1.5%—3%，其中一半為磷，含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。為提高穀類的營養價值，最好採取多種糧食混合食用的辦法，即粗細糧、米麵雜糧混食，這樣通過食物的互補作用，使食物蛋白質氨基酸的種類和數量更接近人體的生理需要，含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。

　　2、奶類及奶製品

　　奶類及奶製品主要包括牛奶、羊奶、馬奶和水牛奶等。奶類營養豐富，含有人體所必需的營養成分，除不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養素，水分含量為86~90%，是一般食物中水分含量最高的一種組成，而且是容易消化吸收的天然食品。

　　3、蔬菜水果

　　蔬菜水果是人們日常飲食中必不可少的食物之一，可提供人體所必需的多種維生素和礦物質、纖維等營養物質。

　　4、肉類

　　富含脂肪、蛋白質、維生素及一定量的礦物質

　　三、一日三餐健康食譜

　　星期一

　　早餐：饅頭，牛奶***或豆奶***、雞蛋1個、醬黃瓜或蘋果。

　　中餐：米飯、香菇菜心、蒸碗***魚***、絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、白菜包子、炒冬瓜。

　　星期二

　　早餐：酸菜包子、牛奶***或豆奶***、滷蛋1個、

　　中餐：米飯、肉末茄子、海帶湯。

　　晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、玉米。

　　星期三

　　早餐：肉包子、牛奶***或豆奶***、雞蛋***1個***

　　中餐：玉米、黃豆燒牛肉、清炒油麥菜、雞蛋湯。 晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　星期四

　　早餐：花捲、牛奶***或豆奶***、雞蛋1個

　　中餐：米飯 、洋蔥木耳、涼拌白蘿蔔、海帶湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

　　星期五

　　早餐：菜包子、牛奶***或豆奶***

　　中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁。

　　晚餐：酸菜包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

　　星期六

　　早餐：麵包、牛奶***或豆奶***、雞蛋1個 中餐：米飯、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、蘋果。

　　星期天

　　早餐：花捲、牛奶***或豆奶***、煮雞蛋1個

　　中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、紫菜湯。 晚餐：玉米、清炒油麥菜、黑米餅