健康減肥方法的大全

　　極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會丟失，代謝率也可能降低，不但體重會像溜溜球那樣反彈，還會造成心理疾患、面板粗糙、脫髮、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內瘦下來那必然會毀身體的，而且過程單調、枯燥，甚至可能造成神經性厭食，你真的要選擇這條路嗎?

　　比如每週能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，小區裡有沒有健身設施，打算請私教或營養師，減肥是長期工程，我的預算夠我選擇的這套付費方案嗎?***食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛鍊身體的時間成本……***

　　1.該吃什麼食物：

　　多吃這些食物：

　　①蔬菜、水果***每天300～500g，深色為好***。

　　②五穀雜糧***全日干重150～250g為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐白米飯，晚餐雜豆粥或薯類***。

　　③魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類***蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個***。

　　④低脂肪或無脂肪奶製品***全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml。以我本人每天500ml飲奶量計算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產熱就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應限制在80g以內，乳脂的影響不可謂不大……***。

　　少吃這些食物：

　　①含糖飲料和甜點***簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快***。

　　②室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點***脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發多種炎症反應***。沒有其他雜糧、粗糧的時候再選擇。

　　③有人說好吃的都不能吃?其實習慣就好，或者給自己一個心理暗示：健康的就是美味的!

　　健康減肥方法大全 靠譜的健康減肥法

　　2.確定所需熱量

　　很多人都知道應該控制攝取的總熱量，但是對於控制多少卻沒有概念。其實正常的輕體力勞動者女性每日推薦能量為2100kcal，男性為2400kcal，而減肥者在1200～1600kcal比較合適。

　　如果要準確一點的數字，可以先用你以釐米為單位的身高減去105，得出的數字就是你的理想體重。可以把它作為你減肥的目標，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重×25，這就是你減肥時的能量供給標準了。嚴格照著這個標準進行肯定是能減肥的。如160***身高***-105=55kg***理想體重***55×25=1375kcal。由於減肥膳食中的營養素數量下降，建議補充複合營養素。

　　3.用餐集中注意力

　　①餐前20分鐘吃點東西，不喝甜飲料

　　儘量不吃零食和甜點。拒絕任何酒類。

　　吃飯的時候先吃素菜，再喝湯，然後吃飯，最後再吃肉。一定注意細嚼慢嚥，每頓保證吃半個小時。這樣的話，血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感。

　　②進食速度要放慢

　　每吃一口把盤碗往遠處推一推，盛好飯後一定取掉一勺，切忌吃飽了就睡覺。

　　③只在一個地方吃東西

　　在餐桌外的任何地方絕對不碰食物，切忌邊看電視或者上網邊吃東西。

　　④準備健康零食

　　相對於“過午不食”和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐。這樣有助於血糖平穩，對於減少脂肪囤積、維護面板健康、預防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在於一般人不可能有條件準備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜餚。因此，就需要準備一些適合自己快捷、健康、衛生的零食。堅果、乳製品、水果都不錯，不過注意肚子餓的時候可別去逛食品店或者超市，容易買多。