健身球應該怎麼用

　　健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。那麼你對健身球的使用方法瞭解多少呢?以下是由小編整理關於健身球的用法的內容，希望大家喜歡!

　　健身球的用法

　　轉臀： 這個運動有幾方面的好處：使腰部熱起來並伸展腰椎，增強這些部位的平衡，讓你感覺到骨盆的運動，幫助你找到自己的脊柱中立位。

　　小技術提示：讓自己的身、肩、臀在一條線，而肩與胸卻在運動。

　　技術要領：雙腿分開坐在球上方，手置於大腿跟，臀部做小的圓，每個方向幾次。

　　變化：I、不是做單純的圈，而是繞數字“8”。

　　Ⅱ、做上述動作時雙手拿起成側平舉。

　　Ⅲ、雙腳並起並抬起一腿。

　　Ⅳ、雙眼閉起來。

　　轉骨盆： 這個練習有效地對下股部進行熱身。

　　技巧：如果你覺得平衡有點問題，把手放在大腿上，讓肩、身、臀在一條直線上，也是讓肩與胸移動完成練習。

　　技術要領：雙腳開立坐在球的正上方，雙手側平舉，讓骨盆坐向前向後的移動，***你自己可能覺得移動的非常有限;不要緊，繼續練習，就是僅僅一英寸的幅度對你也相當有好處***。

　　變化： I 、把雙腿合攏，然後抬起一腿做動作。

　　Ⅱ、把眼合起來才是高難度的!

　　抱球立轉：這個練習對肩、腰及臀部的熱身非常有效，一旦你習慣了，你的移動範圍會增大。

　　技巧： 股部要收緊。

　　技術要領： 雙腿開立略寬於肩，膝有一點點的屈，收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢，雙手抱球並儘量伸展開手臂，球做從右到左，水平移動，頭不動，雙眼向前平視，當球轉到右側時，重心轉到右腳，反之重心移到左腳。

　　弓步抱球轉： 這是個全身性的熱身練習。這個練習可以刺激你的平衡性，加強你身體核心的肌肉系統，這個練習可增強人體腿、臀、肩部運動的穩定性。

　　技巧：前伸腿的膝位於踝關節正上方，弓步時後腿的膝不著地。

　　技術要領：雙腿並立收緊腹部。把球抱於腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移動直到過右腿。回覆所有動作再做左腿的前弓步，換方向做重複的動作。

　　變化：球抱到與胸齊平的高度，做對角線的擺動。

　　半蹲抱球 ： 從頭到腳尖的極好熱身動作。

　　技巧：蹲時保持背部挺直，膝不可伸直，不要讓膝超過腳尖，如果覺的這個動作有難度，雙腿分開的大一點，腳尖向前。這樣可增加你的穩定性並增加你的活動範圍。

　　技術要領：半蹲高度在你的胸位，肩往後，雙腳比肩略寬，腳跟著地，把球抱在胸的高度，輕輕屈膝下蹲，直到覺得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球輕輕舉過頭頂。

　　變化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置會比較容易完成;Ⅱ、單腳蹲立做相同動作，將明顯增加難度。

　　坐球小跳：很有趣的熱身，它迅速增加你的心臟，挑戰你的平衡能力及協調性。

　　技巧： 如果你以為有難度，把一隻手放在球上，背部挺直防止向前屈體。

　　技術要領： 雙腿開立坐於球正上方，雙腿的開立大於肩寬，從球上彈起再落下，彈起時手上舉伸開雙腳，並儘量離開地面。

　　坐球伸展： 使腰、肩、膕繩肌伸展並熱身。

　　技巧： 保持在你可接受的動作範圍之內，對有些人來說可能僅僅超過頭。

　　技術要領 ：雙腿開立比肩寬，坐於球正上方，雙腳著地，雙臂側平舉，然後用右手來摸左腳尖，同時翹起左腳尖，做另一側的動作。

　　變化 ：你可以伸展大腿內側及腹股溝，讓腿分得更開。

　　健身球的球操

　　球操——腰腹減肥三部曲

　　球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每週進行2~3次為宜。做球操可以幫助鍛鍊全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　球操——手臂及肩部力量訓練

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形，並且保持身體直線。然後用雙手做移動，還原，反覆。另外可變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛鍊手臂及肩部力量。

　　球操——背部擴充套件訓練1

　　動作過程：在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷。腹部位於健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結合，以免因為實次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。

　　呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣

　　注意要點：向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

　　球操——背部擴充套件訓練2

　　在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，並將雙手分別放在球兩側，慢慢移動球至腹部並雙手及腿部伸直，使背部拉伸儘量成一個L形。還原重複。可以有效鍛鍊背部肌肉。

　　腰腹減肥三步曲

　　球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每週進行2～3次為宜。可以鍛鍊全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最為顯著的。

　　健身球的用途

　　1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

　　2、長期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。

　　3、不運動時，可以拿它作為球椅坐。

　　4、洩氣後，體積小，讓你方便收藏

　　5、籍用著簡單的運動，來幫助你改善不完美的模樣

　　6、駝背身姿，經由長期使用，可有明顯的改善

　　7、適用於小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用

健身球怎麼用