跑步減肥有哪些小妙招

　　跑步是一項全身性燃燒脂肪的有氧運動，那麼呢?下面就讓小編來告訴你。

　　跑步減肥的8個小妙招：

　　一、制定計劃

　　為了讓你的身體更加習慣處於一種對運動需求的狀態，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每週至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時 候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕鬆，同時，跑步能鍛鍊你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕 鬆時，再慢慢地在每週的鍛鍊中增加距離。

　　二、放慢速度

　　沒必要一開始就規定自己5分鐘內要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或 上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛鍊效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢 上，這能減緩一些跑步帶來的痠痛感，你也有空閒看看風景或與夥伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也 可以挑戰一下變速跑。

　　三、尋找樂趣

　　如果你討厭跑步的每分每秒，那麼也許你有什麼地方做錯了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完後就能馬上跳下去降溫。

　　四、爬山和下蹲

　　強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動中，以加強腿部鍛鍊。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當你跑的頂端轉向平 路時，你會驚訝的覺得跑步是多麼輕鬆的一件事。另外，你也可以在家裡通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛鍊你的下肢肌肉。

　　五、別隻是跑步

　　按計劃跑步能有效鍛鍊你的身體，讓跑步變得更加輕鬆，但是如果跑步是你唯一的運動方式，厭煩和機械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時，增加一些有 氧的常規鍛鍊，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動能使你身體的其他部位得到鍛鍊，所以每當你穿上運動鞋準備出門跑步時，會感到更加輕鬆。暫停跑 步進行其他運動的最大好處在於，你真的會想念它，當你興奮的出門跑步時，你會體會到更多的快樂。

　　六、找準跑步最佳時間

　　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

　　比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹***吃飽飯***的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

　　在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　七、要先做拉伸運動

　　你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快 速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效 地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　八、不要天天跑

　　雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　正確跑步減肥的技巧：

　　1、變換鍛鍊時間

　　你習慣在晨跑嗎?那麼，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。有變化，才有樂趣。

　　2、落地技巧

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

　　3、熱水泡腿

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

　　4、跑完要按摩

　　建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩，可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。

　　5、 及時補充能量

　　如果你在鍛鍊中始終感覺體力不支，那麼你極有可能是能量攝入不足。在鍛鍊前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛鍊後也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!

　　6、不要急於增加訓練和速度

　　如果沒有基礎，建議以月為單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。

　　7、訓練中再輕微的不適也要停下來

　　跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。

　　因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

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