孕婦練習瑜伽的事項和動作

　　孕婦在孕期練習瑜伽不僅可以排遣無聊的時光，還有很好的養生作用哦。你們知道孕婦練習瑜伽有什麼事項嗎?孕婦練習瑜伽有哪些動作呢?下面由小編為大家講解下孕婦練習瑜伽的知識吧。

　　孕婦練習瑜伽的事項

　　1、各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。

　　2、後彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

　　3、孕婦做站立姿勢時,要時時自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負擔。

　　4、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止。

　　5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。

　　6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便。

　　7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

　　孕婦練習瑜伽的動作

　　1、枕臂側躺

　　動作要領：側躺***任意一邊***，曲臂枕於頭下，另一胳臂置於彎曲的大腿上，置於底下的大腿保持放鬆伸直的姿勢，置於其上的大腿稍微彎曲。時間以舒服為度，做完一側後同樣方式換另一側。

　　作用：這一姿勢可消除背部壓力，放鬆背部。

　　2、仰屍功

　　動作要領：仰臥，雙腳分開，間隔為兩腳寬，雙手掌心朝上，放於身體兩側，閉眼。

　　慢慢從下往上，依次放鬆身體的各個部位：腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關節、胯部、手指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。

　　思想放鬆、面部器官一個一個的放鬆、舒緩，這樣可給你帶來真正的平靜和安詳。

　　小提醒：在懷孕前期每天做三次，一次十分鐘。然後逐漸減少為兩分鐘，更多的用“枕臂側躺”的方式放鬆。懷孕5個月後，建議仰臥的時間不能太長。

　　3、坐姿聆聽

　　動作要領：坐在席子或毯子上，背靠牆，或者坐在椅子上，靠住椅背，雙腿伸展，手臂自然放鬆，雙手手心朝上，放在大腿上，閉眼。頸部、睫毛、臉部放鬆。聆聽有節律的細微的聲音，或聽些輕柔的音樂。

　　小提醒：被動的輕鬆的聆聽可以使人冷靜、放鬆。這種練習一天可以多做幾次。不管是在家休閒坐著還是外出旅遊，或是孕媽媽在生產前後，這種被動的順服的聆聽態度是需要的，它將伴隨著女人進入媽媽的角色。

　　孕婦做孕期瑜珈的好處

　　1、孕媽通過瑜伽的拉伸和練習，可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會給關節造成壓力。

　　2、孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈，減輕水滯留，增強骨盆肌肉，常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。

　　3、孕婦瑜伽能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風險。

　　4、隨著肚子的增大和身體重心的轉移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態。

　　5、孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想，而減輕準媽咪孕期的情緒波動，增強孕媽的自我調控意識。

　　6、孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術，效果相當於4個小時的良好睡眠。

　　7、孕婦練習瑜伽能幫助增強體力和張力，能增強身體的平衡感，能有效控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸。

　　8、瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態，還能有助於分娩前開啟骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並加速產後恢復。

　　9、許多孕媽媽到了孕晚期會出現便祕情況，因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便祕，多運動對於改善便祕狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便祕問題。

　　10、藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。