中老年營養餐食譜

　　中老年怎麼吃才營養?下面小編給你整理了，一起來了解吧!

　　推薦：

　　1、中年人食譜舉例

　　物件：45歲男性，輕體力勞動者。

　　本食譜供能量

　　2400千卡，蛋白質 80克，其他營養素基本符合中年人要求。

　　早餐 小米粥***小米50克***花捲***標準粉50克***鹹鴨蛋***50克***。

　　午餐

　　大米飯***粳米 150克***，炒肉末豌豆***肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量***，炒肉絲芹菜***瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量***，蝦皮黃瓜湯***黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量***.

　　晚餐

　　饅頭***標準粉 150克***，蔥爆羊肉***瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量***素拌菠菜***菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量***，絲瓜湯***絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量***。晚點西瓜200克。

　　2、60歲老年人食譜舉例

　　物件：60歲男性，輕體力勞動者。

　　以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質 71克，其他營養素基本符合老年人要求。

　　早餐 饅頭***標準粉40克***，牛奶臥雞蛋***牛奶250克、雞蛋40克***。

　　午餐

　　烙春餅***標準粉70克***，炒合菜***豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量***，紅豆小米粥***小米35克、紅豆15克***。

　　晚餐

　　米飯***粳米150克***，香菇燒小白菜***小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量***，炒胡蘿蔔絲***肥瘦豬肉10克、胡蘿蔔50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量***，菠菜紫菜湯***菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量***。

　　晚點 桔子50克。

　　3、70歲老人食譜舉例

　　物件：70歲 男性，極輕體力勞動者。

　　本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。

　　早餐 花捲***標準粉50克***，牛奶***牛奶200克***。

　　午餐 發麵餅***標準粉150克***，肉絲炒韭菜***豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克***，蝦皮三絲***蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿蔔

　　80克、植物油 5克***， 海蠣湯***海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許***。

　　晚餐

　　米飯***大米100克***，蔥椒帶魚***帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克***，小白菜日蘑湯***小白菜70克、幹口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升***。

　　晚點 桔子50克。

　　老年人三餐熱能分配：早餐佔30%，午、晚餐各佔35%。

　　中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200-300千卡能量。

　　中老年人飲食如何搭配最養生?

　　1、食慾不好喝點酸奶

　　對於老人來說，每天都應該喝點牛奶。很多老人都有這樣一個想法，認為牛奶是給小孩子喝的，因而家裡買來的牛奶都是隻給孩子喝，其實老年人更應該喝牛奶。老年人容易缺鈣，而牛奶中的鈣是最容易吸收的，還可以延緩骨骼的衰老。此外，牛奶含有蛋白質、維生素A和核黃素，在強化奶中，還含有可以促進鈣吸收的維生素D。

　　老人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶製品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。乳酪則是濃縮的奶精華，一般來說，10克乳酪可以折算成35毫升牛奶。

　　2、主食換著吃

　　我們把饅頭、麵包、米飯、麵條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。

　　人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物，而這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。 全麥食品中纖維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便祕。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美 的。將土豆和其他主食換著吃，有助於老人獲得均衡的營養。

　　老人的一日三餐中，都要有主食。一般來說，早餐最好吃容易消化的發麵食品，如：饅頭、花捲等;中午可以來點米飯和麵條;到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，保證第二天排便順暢。