怎麼減少食物原料在烹飪加工的營養流失

　　中國烹飪源遠流長，在數千年的漫長歲月中，各種烹飪方法都是與眾不同的，那麼對於食物中營養應該如何烹飪才會使得它的流失量較少呢?以下是小編為你整理的如何減少食物原料在烹飪加工的營養流失，希望能幫到你。

　　如何減少食物原料在烹飪加工的營養流失

　　1、合理地洗滌、切配食物。在保證食物安全的前提下，避免長時間清洗或浸泡食物;食物洗滌以後在切配，並且儘量避免將食物切得過細過碎;做到現洗現切，現切現制，現制現吃。

　　2、控制烹調溫度和時間。避免高溫、長時間加熱食物，烹調時油溫最好控制在150℃以下。

　　3、掌握加鹽的時機。熱炒的食物宜在起鍋前加鹽，涼拌食物宜在食用前加鹽。

　　4、選擇合理的烹調方法。蔬菜類宜用旺火急炒、快速焯水等方法，不宜用煮、燉、燜等低溫長時間加熱的烹調方法;肉類不宜用高溫油煎、炸、薰、烤等方法，而用蒸或用以水作為傳熱介質的烹飪方法比較好。不論對於哪種食物，煎、炸、薰、烤都是最不可取的方法。

　　5、注意食物成分之間的化學變化，高鈣食物不宜與高草酸含量食物搭配、蛋白質食物不宜與含鞣酸食物搭配;烹飪過程中避免加鹼和其他會破壞營養素的物質。

　　6、食物避光、避氧儲存。

　　烹飪方法對營養素的作用和影響

　　***一***燒

　　燒是將預製好的原料，加入適量湯汁和調料，用旺火燒沸後，改用中、小火加熱，使原料適度軟爛，而後收汁或勾芡成菜的多種技法的總稱。燒過的動物性原料的湯汁中水溶性的VB1、VB2、 Ca、P、氨基酸及糖類在加熱後部分發生水解反應，不僅口感好，而且易消化。如紅燒肉、乾燒鱖魚等。

　　***二*** 煮

　　煮是將處理好的原料放入足量湯水，用不同的時間加熱到原料成熟時出鍋的方法。原料在煮制時，其中所含的蛋白質、脂肪、無機鹽、有機酸和維生素浸入湯中，因此應注意湯汁的合理利用。煮米飯的米湯、麵條湯、餃子湯，除含有較多的澱粉和B族維生素以外，還可以開發出米湯煮泥鰍、開米湯泡酸豆角等菜餚;煮生牛肉的肉湯雖然湯色渾濁，但只要長時間加熱後舀去漂浮的血沫，湯色就會變得澄清，而且具有鮮美的滋味，可用於清湯牛尾、牛肉麵。

　　***三*** 汆

　　汆與涮都是以水作為傳熱媒介，把加工成絲、條、丸子或者薄片的小型原料放入燒沸的湯水鍋中，短時間加熱的方法。如汆西施舌、涮肥牛、涮羊肉等菜式，由於原料在沸水中停留的時間極短，所以減少了水溶性的鈣、鐵、鋅、硒、VB1、V B2、V B5及蛋白質的流失，最大限度的保證了原料的鮮嫩。對於蔬菜而言，在火鍋湯汁中涮燙後迅速食用能很好的儲存。

　　***四*** 燉、燜、熬、煨

　　燉、燜、熬、煨以水作為傳熱媒介，通常選料較大，火力較小，加熱時間很長，成菜時具有熟軟或酥爛的特點，適合老年人、孕婦、母乳期的婦女食用。尤其是雲豆燉豬蹄、蠔油燜乳鴿、熬黃花魚、瓦罐煨雞湯等菜餚，原料的肌肉組織中氨基酸、多肽等溶解於湯汁中，利於增鮮;結締組織中堅韌的膠原蛋白質在長時間加熱後完全水解成可溶的明膠，利於消化;骨骼組織中的鈣質與VD、有機酸類發生反應，利於吸收;脂肪組織中的脂肪酸則可以與料酒中的乙醇發生反應生成酯類物質，利於增香。值得注意的是，加入的植物性的配料往往含有較多的Vc、V B1等，要注意投放時間，防止破壞。

　　***五*** 炸

　　炸是將處理過的原料放入油量較多的鍋中，用不同的油溫、不同的時間加熱，使菜餚內部保持適度水分和鮮味，並使外部酥脆香爽，一次成菜的技法。油炸食品可增加脂肪含量，在胃內停留時間長，不易消化，飽腹作用強。像清炸裡脊、炸油條等，高溫加熱後B族維生素破壞較大，蛋白質嚴重變性，脂肪發生一系列反應，使營養價值降低。實驗證明，油溫在150℃至200℃時炸裡脊V B1儲存86%、V B2儲存95%。而油溫高於350℃時，脂肪的聚合反應和分解作用加強，產生對人體有害的低階酮和醛類，使脂肪味感變差;肉中蛋白質焦化，產生強烈的致癌物。因此，溫度的控制是油炸菜餚製作的關鍵。

　　***六*** 煎、貼、塌

　　煎、貼、塌都是用較少油量遍佈鍋的底部作為傳熱介質的烹飪技法。將原料加工成扁形或厚片，用小火將原料煎制兩面金黃，使表層蛋白質變性形成薄膜、澱粉糊化後又失水結成硬殼。因此，食品內部的可溶性物質流失較少。像魚香蝦餅、鍋貼雞片、鍋塌豆腐等菜餚，吃時外酥裡嫩，美味多汁。由於原料傳熱性不好，為防止出現外熟裡生的現象，對選料、刀工、溫度、時間等應嚴格要求。

　　***七*** 炒、爆、熘

　　炒、爆、熘的菜餚，通常以油作為傳熱媒介。除蔬菜以外，掛糊或上漿是不可缺少的工序。原料表面裹上稀薄的蛋清和澱粉，與熱油接觸以後，表面形成一層保護膜。且加熱時速度快、時間短，其中的水分、風味物質和營養素不易損失，可保持菜餚的鮮嫩。而澱粉和某些動物原料中含有的谷胱甘肽，在加熱條件下放出硫氫基，起到保護Vc的作用。

　　***八*** 薰、烤

　　薰、烤都是將加工處理或醃漬入味的原料，置於器皿內部，用明火、闇火或煙氣等產生的熱輻射和熱空氣進行加熱的技法的總稱。如生薰帶魚、掛爐烤鴨等菜餚，將原料在以煤、柴、炭為燃料的明火上烤制，原料受到高熱空氣作用，表面形成一層硬殼，內部浸出物流失較少。但因烤爐溫度高，烤制時間長，導致脂肪和VA、VE損失較大。煙燻食品雖然具有其特殊的風味，但是熏製後會產生一種普遍存在的致癌物***3，4—苯並芘***。建議此類方法少用。

　　***九*** 蒸

　　蒸是以水蒸氣作為傳熱媒介，利用高熱將原料蒸熟，溫度在100℃以上。因為原料與水蒸氣處於基本密閉的鍋中，成菜原汁原味、原形原樣、柔軟鮮嫩，所以菜餚中的浸出物及風味物質損失較少，營養素儲存率高，且容易消化。清蒸武昌魚、小籠蒸牛肉等就是典型的例子。但對於蔬菜而言，長時間蒸制易破壞Vc，因而宜採用粉蒸的方式成菜。

　　保留營養的烹飪方法

　　有的人喜歡吃炸雞，雖然雞肉本身是好食物，被稱為“蛋白質的最佳來源”，營養價值頗高，但是如果烹調方法是最損害營養價值的高溫直接煎炸，就會讓雞本身流失了豐富的營養，反而比不上簡單烹調來得健康。

　　唐技師指出，一些蔬菜類食物，最適宜用“急火快炒”的方法烹調，尤其是如蘆筍、捲心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜，這樣既不會炒爛，又能保留營養。至於根莖類蔬菜，則不怕久炒，烹調時間稍長點也可以接受。

　　水果類食物多數都是生吃最佳，不過有一個例外———西紅柿適合煮熟吃。西紅柿的營養價值很高，有非常多的維生素C。雖然加熱過程會導致西紅柿中維生素C的含量減少，但西紅柿中的番茄紅素和其他抗氧化劑含量卻會顯著上升。番茄紅素作為一種抗氧化劑，可降低人患癌症和心臟病的風險，這種抗氧化劑對人類健康貢獻非常大。

　　肉類食物因其含有多種易被人體吸收的蛋白質、維生素、糖分及氨基酸等營養，同時又有很多細菌，要加熱到100攝氏度左右十多分鐘才能殺滅，但煮太久或溫度達200攝氏度左右又會使食物中的營養成分發生化學變化。因此肉類烹調一定要控制在100攝氏度左右的烹調溫度才較佳。