自由式游泳教程

　　自由泳是競技游泳中速度最快的一種姿勢,游泳競賽規則規定,自由泳比賽中可採用任何一種姿勢。想學自由泳?先來看看小編整理的吧。

　　自由泳熱身運動

　　站立繞肩

　　站直在地上，深深地吸氣，雙肩向後扭轉，儘量開啟胸腔。深深地吐氣，雙肩回到原位，準備下一次繞肩。

　　此動作做30秒。注意保持呼吸與動作同步。

　　仰臥屈膝扭轉

　　仰臥，雙腳合攏，兩膝微曲，向左轉動兩膝，藉助兩腿的重量控制動作。慢慢恢復起始姿勢，然後再向右轉動兩膝。

　　重複做此動作30秒。

　　俯臥胸大肌拉伸

　　趴在墊子上，左腿屈膝向後觸碰地面，期間臀部、胸部緩緩離開地面，左手拄地支撐身體。

　　這個動作做30秒。然後換一個方向再做30秒。

　　完成上述熱身動作後休息30秒，然後準備進行自由泳針對性訓練。

　　自由泳針對性力量訓練

　　鳥狗式

　　鍛鍊部位：

　　核心、腿部、手部

　　膝蓋跪地，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬。同時舉起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展幾秒，然後左手觸碰右膝。重複此動作12次，然後換邊。

　　做完這個動作後休息30秒。

　　PS.如果你想提高難度，可將手肘或手掌與膝蓋觸碰***支撐手與身體呈90度支撐腿與軀幹呈90度，完成動作時軀幹不要起伏***

　　側平舉畫圓

　　鍛鍊部位：

　　三角肌、核心

　　將雙手平舉，用指尖向前畫圈，注意畫圈的直徑要小，頻率要快。向前畫圈15秒，然後換方向向後畫圈15秒。

　　做完這個動作後休息30秒。

　　窄距俯臥撐

　　鍛鍊部位：

　　胸肌、三角肌、大圓肌

　　初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，但儘量保持手與肩同寬，有能力者儘量將雙手靠攏，女生可跪膝來進行減少難度。該俯臥撐做10次。

　　做完這個動作後休息30秒。

　　腿部泳姿模仿

　　鍛鍊部位：

　　背部核心肌群

　　趴在墊子上，雙手向前伸直，雙腿繃直，大腿帶動小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把頻率加快。此動作做30秒。

　　休息30秒,從鳥狗式開始重複這4個動作

　　把這4個動作做了2遍後，我們就完成了超厲害的自由泳針對性力量訓練，感覺自己和國家級運動員一樣牛了呢~

　　接下來是放鬆動作，也要努力做完哦!如果不及時放鬆，長期積累下來就會導致肌肉僵硬，影響技術動作的發力。堅持住!

　　自由泳放鬆動作

　　髂腰肌拉伸

　　休息30秒後準備開始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上舉。重心前移，使雙腿開啟幅度增加，最後緩緩恢復原位。

　　此動作做30秒然後換邊再做30秒。

　　肩袖肌群拉伸

　　向右側躺在墊子上，彎曲膝蓋保持身體穩定。右手垂直於地面，以左手的力量下壓右掌。

　　此動作做30秒然後換邊再做30秒。

　　麻花式牽拉

　　身體仰臥於地面，兩腿上下交叉，兩手分別抓住異側腿，右腿屈膝摺疊抓住腳踝部位，左腿部抓住膝關節附近固定。抬頭看向臀部，然後回到原位。

　　此動作做30秒然後換邊再做30秒。