大圓肌小圓肌怎麼練?

本人要針對性鍛鍊小圓肌和大圓肌的鍛鍊方法，要針對性鍛鍊的，求專業點的大蝦指點，謝謝！

就是俗稱的背闊是吧?引體向上做得了麼?做得了就做頸後的，寬握單槓，引體向上單槓在頭得後面。如果做不來那就不好辦了，有器械的話就原地站直肩後扛槓鈴，寬握~就是雙手之間的距離寬一點，向上推，反覆觸如果沒條件那麼就只能俯臥撐了，又簡單又有效，對胸肌很有幫助。

大圓肌 小圓肌 前鋸肌 肋間肌怎麼練

大圓肌：練習手支撐距離寬肩寬的於俯臥撐。

小圓肌：用一個啞鈴，身體前俯，右手持啞鈴，做曲肘上提的動作。

前鋸肌：仰臥做跑步的動作。

肋間肌：單手持啞鈴，身體站直，在腰不動的情況下，上半身向持啞鈴丹向彎曲。

以上全部都是10個一組，連續做8至10組，除前鋸肌需要每日練習外，其它的隔日練習。應該三四周就會有效果。

練背闊肌但是隻有大圓肌有感覺

引體對大小圓肌刺激確實比較大。另外就是動作估計有些問題。需要鬆肩後收，以肘部位支點，背闊肌發力往上拉。

怎樣用啞鈴簡單的鍛鍊大圓肌、背闊肌和前鋸肌？

百度的“健身吧”http://tieba.baidu.com/f?kz=514360364進鏈接看，有啞鈴鍛鍊全身各處的方法，有圖解和文字。

如何練菱形肌和小圓肌 15分

伸展運動：

現在我們知道進行過多的伸展活動會有害肩部和不利於比賽場上的成績，我們只有肩的後部才需要經常鍛鍊的。每日進行下列鍛鍊三之五次，每次堅持數十下的時間。

肩軸後部的練習：

1.把主導胳膊提升與肩同高。

2.用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩後部肌肉繃緊為止。

你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。

長菱形肌練習：

1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2.下巴向下，近量降到胸前。

3.吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展

手腕曲肌伸肌伸展練習

1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2.用你的異側手使另一隻手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋帶和前肩內被側肌肉群拉身。

3.手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。

4.用你的異側手彎曲另一隻手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增強肩部肌肉的鍛鍊方法：

雖然投棒球或其它上肢運動的運動員不需要過分的力量，但是，進行一項運動如果超過恰當的時間而不致受傷，仍需進行鍛鍊和持續。開始練習時，把一磅或兩磅重的器械慢慢上舉，每組做十次。只要你能輕鬆的做完三組才可以增加重量。當你感到戶重時，可減到兩組，一直到輕鬆完成，每週練習三至五次。

肩部彎曲練習：

此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉

1.站立或坐著，胳膊放體側，掌心向大腿。

2.肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指來引導。

3.胳膊慢慢上舉，直到高於頭部。後副原再做。

肩部外展練習：

增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動。

1.站立胳膊放體側使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2.慢慢復原在做。

肩袖迴旋肌上舉練習：

1.兩肩放體側，握器械站立，兩側伸直，兩肩向內，使拇指向下。

2.兩肩放於體前，兩肩擡高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。

3.兩臂慢慢放下復員在做。

聳肩練習

1.兩肩放體側站立，雙腳分開同肩寬。

2.向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放鬆。

3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

推舉練習：

1.如持械作著。

2.舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。

3.緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。

水平(主臥式)外展練習：

本練習有助於加強肩後部各肌肉群，並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。

1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。

2.側手舉，肘關節伸直，不要過肩，與地面平行。

3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。

肩部伸展練習：

人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛鍊有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。

1.肩部靠桌椅邊站立，一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一隻胳膊垂直放下。

2.手持器械向後舉，直至與軀幹平衡，肘關節伸直，靠近軀幹。

3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

岡下肌和小圓肌外旋練習：

1.側身躺，主導胳膊位於體側。向上伸直。

2.另一隻胳膊放體側，肘曲成九十度。

3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀幹。

4.緩慢復原，再做。

肩胛下肌內旋練習：......

啞鈴划船能同時練岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌嗎?

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

大圓肌 小圓肌 前鋸肌 肋間肌怎麼練

大圓肌,練習手支撐距離寬肩寬的於俯臥撐.

小圓肌,用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做曲肘上提的動作.

前鋸肌,仰臥做跑步的動作.

肋間肌,單手持啞鈴,身體站直,在腰不動的情況下,上半身向持啞鈴方向彎曲.

以上全部都是10個一組,連續做8至10組,除前鋸肌需要每日練習外,其它的隔日練習.應該三四周就會有效果.

怎樣鍛鍊大圓肌和小圓肌？ 5分

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小圓肌，大圓肌，岡下肌一塊疼痛怎麼處理。 100分

如果說是一時的話還好說，肩袖肌群勞損可能跟平常的生活工作也有關。你有沒有試過鍼灸？