增肌健身前吃什麼好?

General 更新 2024-12-18

健身增肌前後如何進食，吃什麼以及健身前後什麼時候吃。詳細點吧！

對增肌的人來說，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白質。你的早餐和加餐都要有蛋白質。可以在這兩餐都加入增肌粉。這兩個時間也是比較適合攝入增肌粉的時間。另外訓練後也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要兩到三勺增肌粉。

以下是我的建議：（你可依自己情況而定）

8點起床吃一杯燕麥粥和一點麵食，雞蛋清4個或者一勺增肌粉；

11點吃中飯

15點也吃主食饅頭面條米飯等主食，增肌粉一勺

17點鍛鍊（1個半小時）

訓練後立刻加餐，增肌粉一勺或吃點肌酸，你若是初學者，建議服用含配比糖的極品肌酸；如有一定基礎，單純服用肌酸就可

20點吃晚飯

以下是詳細介紹

◆初學者的膳食營養補充

膳食的安排：初學者採用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。

饅頭面貳米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。

多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

◆初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹三類最基本的。

能量補充類：這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

健身增肌吃什麼

1蛋白粉和肌酸是速成肌肉緯度的不二補計後果就是加大心臟負擔這也就是健美運動員一般職業病健美本就心臟負擔大

2肌肉增長的原理是撕裂後的修補參照網絡遊戲補丁後果是容量越來越大這也是大部分健身愛好者的追求但肌肉修補的大部分原料來自於蛋白質這也就是蛋白粉好的原因其實最好的補劑是蛋清但是因為蛋黃的原因丟棄的蛋黃成本已經大大超過了蛋白粉的售價所以很多人建議使用蛋白粉

3樓主給出的食譜好像是減肥食譜這個好像不太對題了 ......結果是你的食譜會讓你的肌肉被你運動所消耗也就是說最好情況下對肌肉增長是沒有任何效果的

4健身一般提倡空腹健身這也是一般建議早上和晚上鍛鍊的原因個人覺得如果樓主是以久坐為主的職業早上起床後鍛鍊合適鍛鍊完30分鐘後吃飯上班反之晚上為佳但要改為晚飯後2小時鍛鍊完後1小時睡覺

5樓主如果偏瘦請大量食用蛋清牛肉魚肉雞肉反之請大量加大跑步時間先減肥請完全拋棄各種零食請早睡早起

6最後一點樓主認為每天鍛鍊很不容易那麼肌肉的增長和體型的改變也會告訴你很不容易請三思

最後強調如果樓主認為這是個任務也不喜歡痠痛和累那麼請停止你的鍛鍊會使你心臟負荷加大你的肌肉會放你鴿子除了獲得疲勞或者傷疼你什麼也得不到健身有句俗話未來你會感激如今拼命的自己請問你能拼命嗎！

健身後吃什麼好(增肌）

早餐：麥片粥一碗，蛋清2個，

午餐：主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量

減肥蔬菜：黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

減肥水果：蘋果橙桃

健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮），海產品

水果中，香蕉少吃，但可適量補充

飲料少喝，如碳酸飲料，橙汁等

每日8—9杯水

關於飲水：成人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，運動時則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助於增弧和減脂。

運動前2小時可補水250-500ml；

運動前即刻補水150-250ml；

運動中，強度大時每隔15-20分鐘補水120-240ml；

運動後,體重每下降1公斤補水1000ml，每次的補充量不超過600ml。避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡等來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖和電解質。

還有：保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊是成功的關鍵，讓運動成為你生活的一部分，這就是動力，它可以提高你的生活質量，改善您的體型。

健身前吃什麼能有效增肌呢。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

鍛鍊肌肉前吃什麼可以更好的增肌鍛鍊

鍛鍊後吃含蛋白高的食物，比如蛋白粉，或者雞蛋白，但是你鍛鍊強度要跟上，否則可能會適得其反，鍛鍊前不需要刻意吃什麼，少喝點水，鍛鍊時喝能量飲料會有幫助

健身增肌的人平時肚子餓吃什麼好

注意要攝入蛋白質，推薦吃雞蛋清（水煮的）一天10個-15個，雞胸脯肉，100g，牛肉（可用等重雞胸肉代替）200g，建議樓主去買一瓶一水肌酸粉，按照說明要求吃。另外維生素也必須補充好，一日七餐，三餐日常餐，四餐是加餐，早上七點吃幾個雞蛋和牛奶，早餐等等（牛奶一天兩盒為補充微量元素）十點吃雞胸脯肉，中餐和往常一樣，食量自己看著辦，下午三點吃牛肉（補充肌酸，可以喝五克肌酸粉），三點半可以開始熱身，四點開始訓練，訓練到5點之後拉伸肌肉（放鬆和拉伸可以幫助增肌和增力）訓練完吃個水果，吃雞蛋清，晚餐照常（晚餐儘量清淡）

健身運動前吃什麼能提高訓練效果

想讓增肌訓練效果最大化？那就要在運動前吃點合適的東西。儘管你可能想盡量少攝入點卡路里，但是這些食物可以讓你在運動時脂肪燃燒更為迅速，從而優化你的訓練效果。在運動前吃東西也可以保證你在運動時不要低血糖。低血糖可是會讓人覺頭暈疲乏，沒辦法全身心地投入到運動中喲！為了避免大家在運動之前吃了不該吃的，我們將介紹給大家一些適合在運動前吃的營養食譜。香蕉：這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水平。營養學家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿足運動所需的小號。燕麥：燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預防血管堵塞。（同時它的纖維含量也沒有高到過分，不會讓你再運動中放屁讓你難堪。）必要的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持活力。燕麥中也含有很多維他命B，維他命B能將碳水化合物轉化為能量。所以，運動前三十分鐘來杯麥片也是不錯的選擇。全麥麵包：一片小小的全麥麵包也能夠很好地補充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休時去健身房，那就在麵包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。水果沙冰：水果沙冰同樣富含碳水化合物和高質量的蛋白質，而且非常好消化。你可以自己來調，大概需要半杯低脂酸奶、半杯水果再加一杯果汁。人們可能總是覺得水果或是其他一些含糖的食品碳水化合物含量太高，但是事實上，碳水化合物可以幫助蛋白質更好的分解，從而減少運動中肌肉損傷。注意：如果你的瘦身食譜不包括以上所說的幾樣，那麼有幾件事情你必須牢記--首先，不要吃脂肪含量高的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽腹感而且會覺得行動遲緩。第二，雖然說適量的碳水化合物是必要的，但是不要想著通過吃糖來攝取，這會讓你再運動中血糖急劇升高。最後，別吃多了，這些都是小零食，可不是正餐。吃多了不消化，會讓你再運動中想吐的。

鍛鍊完吃什麼能有效的增肌

你好拒絕複製粘貼的答案，對於健身增肌3分練7分吃，所以營養是必須跟上不然的話不但沒有效果反而還會有負面作用，對於鍛鍊後吃什麼，這點很重要，在鍛鍊之後的一小時內是身體對營養吸收最好的時候所以儘量在這時間之前進食，食物的選擇只需要一個大原則就是富含動物蛋白也就是所謂的乳清蛋白，如果有條件的話還是買蛋白粉（不是增肌粉）比較好，不是激素對身體沒有任何的副作用，只是濃度大的蛋白，如果沒有蛋白粉就選擇食物，牛奶，雞蛋，肌肉，牛肉等蛋白質含量高的食物，然後要充分的休息，給足肌肉的回覆時間，篇幅有限，只寫那麼多，如果感覺有用以後還可以繼續找我，給你提供健身方面的指導，謝謝