如何保護好膝蓋?

怎樣保護好膝蓋

據介紹，有些人往往在膝關節損傷後，放棄了體育運動，其實這是得不償失的。運動醫學專家研究發現，從長遠看，不鍛鍊人的肌肉萎縮和關節退化的速度更激，鍛鍊則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛鍊的原則是，在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉和骨質的鍛鍊。

直腿擡高是一種簡單易行的鍛鍊方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。

貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法：背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。堅持每星期運動2至3次，每次重複15次。

怎麼保護膝蓋

有些人走路時，感覺一邊腿的膝關節痠軟無力。平時走路時沒有什麼問題，但是上下坡時，或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋裡面“喀、喀”的聲音，坐久後站立起來也會這樣，而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候，疼痛就會更加厲害。這些症狀看似一種老化，但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由於症狀輕微，便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質疏鬆、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化症，通過調查，發現髕骨軟化症患病率達 36.2%，尤以30~40 歲的女性最為常見，發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會引起進一步的退行性病變。 高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔，同時女性的肌力比男性弱，這也是女性多發些病的原因 另外，英國謝菲爾大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物： EGCG（有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”）和 ECG（有譯為“兒茶素沒食子酸酯”），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關節炎。 恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力擡高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上擡，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 平時鍛鍊，爬山和膝蓋受傷的關係： 很多損傷都是發生在體力不濟的時候，多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。 最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣] 1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。 2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地； 3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊； 4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動； 5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼； 6．運動後對腿部肌肉熱敷； 7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊； 8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。 9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護； 10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會 建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛鍊。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。 負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃裡都有這項的。 在訓練時如何預防 1.每次訓練前須熱身，15 分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法 2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者 2-3 個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。 必免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應......

怎樣訓練能更好的保護膝蓋？

一、瞭解膝蓋：

膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和

腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月

板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現

毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

二、膝傷症狀及療法

症狀：

臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下

樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時

也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能揹負重物行走。在臏尖處有明顯的壓

疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現

疼痛。無論慢性或急性膕肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，膕窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的

，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

檢驗方法：

平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋

不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

形成原因：

由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬

性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

治療：

1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症

2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不鏽鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種

流行的新手術方法可讓人手術後一週內恢復運動能力。

3．理療之外還可以用中藥外敷、按摩

4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力擡高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法

的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上擡，實質是肌肉用力

，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

三、鍛鍊，爬山和膝蓋傷的關係：

很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們

鍛鍊，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一

樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛鍊，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛鍊，用處在

什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時

候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前......

日常生活中如何保養膝蓋

在長春保元堂中醫院專家介紹膝蓋是人體使用頻繁又很容易磨損的關節，在所有骨關節炎中膝關節發病率最高，膝關節承載著人體大部分重量，活動頻繁，又沒有豐富的軟組織保護，還容易受到外傷、風寒的刺激。專家提醒大家：趁現在我們還年輕要好好保護自己的膝蓋，千萬不要“壯年不知護膝蓋，等到老了就拄拐”。 年輕時，膝蓋任勞任怨，我們跑跳自如，但過了30歲，膝關節中那層起到保護潤滑作用的透明軟骨(髕骨軟骨)逐漸開始磨損。超過40歲，走遠路、上下樓梯後會感覺膝蓋隱隱痠疼。50歲之後，年紀越來越大，髕骨軟骨磨損嚴重，關節炎等疾病找上身。正是因為太多年輕人不知道如何保護膝關節，我們的社會老齡化又不斷加劇，近年來膝關節發病率逐漸上升。 可別小看膝關節疾病，關節疾病雖然不致命，但嚴重者可能因為疼痛、活動不便而喪失勞動能力，甚至生活不能自理。對於關節病重度患者來說，漫長的疼痛如同“不死的癌症”，折磨終身。 一、上下樓梯、爬山、打太極，這些都市人喜聞樂見的健身方法，但很傷害膝蓋。專家解釋，這些動作有個共同點需頻繁屈膝，做半蹲或下蹲。比如下樓梯時，人體膝關節要負擔體重的3到4倍。如果總是頻繁屈膝，會導致膝蓋軟骨及韌帶損傷，甚至出現軟骨磨損和韌帶老化。年輕人容易“緩過勁”來，但50歲以上的人卻不適合做類似運動。平日鍛鍊，最好以散步、游泳等為主。 二、愛美女性要注意了，常年穿著小短裙、薄絲襪，風寒入侵腿部，會使膝關節提前變“老”。專家介紹，膝關節滑膜血管豐富且在皮膚表層，受到寒冷刺激時收縮，關節液循環代謝變慢，逐漸積液、腫脹，嚴重時就會影響關節的活動功能。長期穿著高跟鞋，女性的腳底前傾，膝關節處於強伸狀態，會加快韌帶老化。 三、久坐不動太過宅會使膝關節“生鏽”，長期不運動，人體肌肉力量下降，靈活性變差，也會影響關節的穩定性。而且關節軟骨的營養來源於關節液。只有適當運動，關節液才能更好向軟骨滲透，減緩退行性變化。 四、大吃大喝不減肥使膝關節負擔太重磨損快，肥胖人群患膝關節疾病的風險比普通人高得多。因為肥胖人群的膝關節本就負擔重，與普通人相比，膝關節磨損更加嚴重;過於肥胖還容易出現全身代謝性疾病，膝關節相應也會受到影響。肥胖人群普遍不愛運動，協調能力較差，鍛鍊少，關節不靈活，又會陷入惡性循環。 聽了保元堂中專家的詳細介紹，大家一定要注意以上幾點，在日常生活中保護好自己的膝蓋。如果您還有疑難問題，歡迎諮詢我院在線專家，他們會為您做最詳細的解答。 三維膠原蛋白液體針是保元堂中醫院的特色療法，已經為很多患者解除了疾病的困擾。長春保元堂中醫院專業治療頸椎病、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、骨質增生、骨關節炎、等骨科疾病的骨科醫院。是吉林省首選骨科醫院，骨病治療權威骨科醫院。 中西醫結合能量激活療法包含五大技術： ★一是針法鬆解術：鬆解粘連打通淤阻。 ★二是三氧減壓術：減輕椎間盤壓力疼痛壓迫消失。 ★三是介入消融：消除突出物解除壓迫。 ★四是外敷藥物：強力滲透、活血化瘀。 ★五是內服藥物：通經活絡整體調理。 推薦技術：三維膠原蛋白液體針因其療效可與手術相媲美，能在短時間內快速解除病痛，但又不像手術那樣對人體組織器官損傷，該療法是目前國內外採取的一種比較先進的治療膝關節炎、滑膜炎的新法。通過液體疏通鬆解原理、懸浮修復原理、滲透消炎原理的三部曲治療機理的療法安全可靠，不住院，無痛苦、無副作用，一般一週治療一次，大部分一次即可消除症狀，相當於皮下吸收療法的10倍。該療法相較於口服，肌肉靜脈給藥更直接、更有效，在臨床治療方面有意想不到的療效，深受廣大患者好評。

日常生活中應如何保護膝關節？

膝關節的任務繁重，營養又相對較差，所以在人體所有的關節中，膝關節勞損和運動傷發病率都排在首位，“說得‘恐怖’些，我們的膝關節只有15年左右的‘好時光’”，其餘的時間裡，都會因為不同的原因而出現不同類型的疼痛。

15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。

其實，通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。

1、側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量擡高右腿的膝部，擡腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

2、擡腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體擡高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。

3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢擡起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。

除此之外，專家指出，每兩週至少進行一次20分鐘的有氧運動；多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處

膝關節的日常保健：

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷。

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外傷及過度勞動。

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

(3)鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

(4)鞋底上帶有防滑紋。...

經常長跑的人,如何保護膝蓋

我認為，不管什麼運動，運動後注意健身保養確實是需要認真對待的一件事。對於常跑的人,保護膝關節最積極的辦法就是練“小半蹲”了，準備活動和舒張運動都代替不了“小半蹲”這個練習。如果說，長跑對腿功來說，主要是鍛鍊骨骼、鍛鍊肌肉的話，“小半蹲”則是鍛鍊韌帶的好方法；如果說，長跑對身體是積極鍛鍊的話，“小半蹲”則是主動保養了。

你一週跑4—5次，“小半蹲”則不一定每次跑完都要做，可以每週抽出一定的時間做2—3次，也可以每週僅做一次，要視其感覺和效果自己來定，有時間就多做點，沒時間就少做點。“小半蹲”其實是非常簡單的，注重的主要是耐力的長久性和練習時間內自我獨處心性的培養。

“小半蹲”的具體內容和方法如下：

小半蹲

雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10釐米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便於堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。

半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態。

你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當大。膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。

所以說，這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的質量方面，肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鐘以上，要求在半小時以上為好。

我現在每天運動後都做這個“小半蹲”，感覺非常管用，你不妨試試看怎樣。注意做這個練習的時間不能一下子達到多少，要逐步逐步地增加為好。

參考資料：央視《健康之路》邀請健身教練談《膝關節的養護》2006-08-04

怎樣運動既鍛鍊身體又保護膝蓋？

一、瞭解膝蓋： 膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和 腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月 板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現 毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。 二、膝傷症狀及療法 症狀： 臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下 樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時 也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能揹負重物行走。在臏尖處有明顯的壓 疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現 疼痛。無論慢性或急性膕肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，膕窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的 ，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。 檢驗方法： 平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋 不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了 形成原因： 由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬 性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。 治療： 1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不鏽鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種 流行的新手術方法可讓人手術後一週內恢復運動能力。 3．理療之外還可以用中藥外敷、按摩 4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力擡高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法 的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上擡，實質是肌肉用力 ，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 三、鍛鍊，爬山和膝蓋傷的關係： 很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們 鍛鍊，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一 樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛鍊，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛鍊，用處在 什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時 候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你 走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉......

怎樣保護膝蓋?

您好，小半蹲 大家跟我一樣雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10釐米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在這的時候，如果你們每天做10—30分鐘，累了以後再站起來休息會，再往下蹲，就這個功夫蹲完了的結果怎麼樣呢？剛才這位阿姨說了一件事，說關鍵裡面嘎吧嘎吧作響，我一定要告訴大家這是膝關節裡頭缺油，這個油是什麼東西呢？它叫關節液。這個關節液什麼時候產生呢？就是你每天給它這種刺激10分鐘以上，就開始產生關節液了。關節液產生出來的結果是什麼？第一潤滑關節，第二營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。貼牆蹲 下面我們教給大家這節操叫做靠牆半蹲，這個有很多要求，同時它對腿的不同問題要求也是不一樣的，我們來做第一個練習。首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概30釐米左右，另外一隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來，就這個角度身體靠直，我們腿膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的，這個就得到了有效的鍛鍊。這個角度就適合您上樓疼下樓疼的問題，這個做多長時間呢，三分鐘做一組也可以，五分鐘做一組也可以，如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以。這個動作我們可以分三個角度來做，90度做一下，然後扶著牆慢慢起來100度一個，再往高起，腳往後錯一點，120度左右再做一下，這樣來回練一下會非常好。祝你健康！

如何保護膝蓋

●關於膝關節問題的小常識

老年人最容易忽視如何去保護膝蓋。60歲以上百分之九十的人膝關節有問題。

膝關節問題的表現：上樓痛 下樓痛 關節涼 關節變形 關節炎症

蹺二郎腿易形成下肢血栓，造成心梗和腦梗比例高。

關節在夜間休息時自我修復。

膝關節上長骨刺正常。

●膝關節保健方法

★扎馬步的好處：【關節液會流入關節腔】

1.潤滑關節

2.修復關節，膝關節受傷只會積水，不會淤血，因為膝關節那裡血管很少。

扎馬步時長：3-5分鐘後休息30秒，爭取做30分鐘。

注意：臨睡前扎小馬步最有效！老年不用太低，年輕人可適當地點，使膝關節充分刺激即可。

★拍打的好處：促進淋巴反射，有效提供關節液，相當於給膝關節澆水。

拍打前面，外側，內側，使膝蓋產熱，每個方向分別30下，每天鍛鍊2-3次。

【健康小貼士】臨睡前，先扎馬步30分鐘，再拍打一百下。

注意：快速蹲起毀腿！要慢！

★慢蹲——一分鐘蹲三下【推薦給年輕人】

雙腳自然打開，雙手平舉。講究慢蹲慢起，大腿與地面平行，蹲到底。

【健康小貼士】膝關節咔咔響或沙沙響，都是膝關節不平滑的表現，要注意多鍛鍊。

讓我們一起堅持趙老師的這些膝蓋保健方法，每天給自己的膝蓋一份呵護，洋洋灑灑地邁出腳下的路！

如何保養膝關節 ?

有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱、一下子運動過量、像是爬山爬太久、就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量、如果持續使用不當、加上休息不夠、慢慢會累積一些運動傷害、造成各種膝關節問題。 膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 、不分年齡 , 如果平常就能好好保養、還是可以延緩關節的退化、即使年紀大 , 仍可順暢使用。 膝蓋每時每刻所承受的壓力、遠超過我們的想像。根據統計 : ． 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 ． 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍． 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍． 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍． 打球和上籃膝蓋的負重是體重的 6 倍． 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍 試想一下 : 一個體重 60 公斤的人、每上一格階梯、膝蓋就要承受240公斤、如果是蹲跪、就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 、 膝蓋就要承受 320 公斤, 如果是蹲跪、就要承受到 640 公斤之多 ....。 膝關節平均可承重 35 公斤、承受重量越多、關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷 、膝關節退化較快。 如果想減輕膝蓋的負擔、可把握以下幾個原則 : ◆ 減重, 儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵、要預防膝蓋痛、要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼、外表也看不出來 、實際上每走一步就增加 6 公斤、上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說、這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外、如果膝蓋已經不適、儘可能少背、少提重物、減輕整體的重量。 另外、年輕時激烈衝撞、關節曾經因車禍或運動受傷、可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴、附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎、是長期外力加重了全身關節負荷。 ◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦、儘量別蹲著做家事或跪著擦地板、至於深受許多人喜愛的太極拳、簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人、不要勉強自己蹲太低、站著打高位太極拳就好。 ◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌、增強這些雞群、可增加膝蓋的穩定性、減緩關節的磨損。平常可以多做擡腿的動作、或是室內腳踏車、都可以訓練到這些肌肉。 ◆ 運動中感到不適、要立刻停下來、不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞·帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出、疼痛其實就是最好的警訊、告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 注：文轉載，內容有刪減。