倒三角肌肉是哪個部位?
倒三角身材要著重練哪些肌肉〈詳細點〉
要想成為倒三角身材就要練好胸大肌、背闊肌、三角肌。做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用槓鈴)都可以有效地練胸大肌。練背闊肌(由於背闊肌本身就是倒三角,所以非常重要)的方法:1、在單槓上進行引體向上;2、用啞鈴(一定要重的,要不就用槓鈴)進行臥推;3、單手握啞鈴進行划船式動作。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平擡,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方擡起,反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,俯後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。除了練以上部位的肌肉外,還要減掉腰腹部多餘的脂肪,所有的有氧運動都是減脂的好方法,如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速揮臂,多排汗,既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上,否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法,看電視時,坐在長沙發一角,將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上,雙手置於胸前(可以交叉),最大角度地轉動腰,這樣,在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。科學健身,才會擁有完美肌肉,才會擁有倒三角型身材。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)
怎樣有效地練出倒三角的身材?
啞鈴臥推
A.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的
平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
A.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
C.動作過程:兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉
A.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前 ,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊 高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程 中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
前平舉”用啞鈴或槓鈴
A.重點鍛鍊部位:上胸部和三角肌前束。
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度 。然後,慢慢放下還原,重複做。
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
什麼是倒三角身材(要圖)? 要練哪幾塊肌肉?
心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸) 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作) 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練: 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身:4組x10-12次 T型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》(共3集)講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大祕訣: 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和......
我這肌肉算倒三角不?
倒三角,指的是胸肌,三角肌加大圓肌
肌肉男的倒三角指的是哪兒?
指上半身身型,肩寬腰細,呈倒三角。
什麼是倒三角身材(要圖)? 要練哪幾塊肌肉?
這就是倒三角。科學的鍛鍊背闊肌、三角肌、腰腹肌肉就能達到這種效果。
練男人的“倒三角”需要練到哪些部位肌肉?
首要是背闊肌,其實是三角肌中束。
倒三角身材要練哪些肌肉
需要練背闊肌,腹肌,還需要減脂,瘦身。沒有任何關係,俯臥撐根本用不到膝蓋,對膝蓋沒有任何傷害。
怎麼可以讓背部的肌肉起來,就是有倒三角那種的?謝謝
如果你夠堅持我有個方法,1月見效,3月美人看了你都笑
在家裡空間不夠那麼就不能有大的動作
單單背部肌肉不好看,要做到全身協調,步驟如下:
1、時間:上午,下午(晚上衝涼先也可以)
2、鍛鍊方式:1)、青蛙跳,這個可以增強腿部力量及肌肉(如果有地方校園等的長跑效果更好),開始可能協調不好,慢慢來。開始跳15-10分鐘,根據腿部力量相對延長時間。
2)、青蛙跳後腿部發熱,筋骨放鬆的時候壓腿,慢慢的壓,採取正壓、反壓、佔壓等(不好意思沒有貼圖),大概5分鐘,大概半月後就能做劈叉,但是可能還有點硬。
3)、壓過腿後讓腿休息休息,然後做俯臥撐,建議兩手出墊高,讓做俯臥撐時候胸部能壓下超過手掌部位。
儘量做到非常頂不住時候讓手休息一下
4)、然後練踢腿,這是練腿部協調性1,2分鐘即可
5)、接著引體向上,有單杆很好,沒有就想方法,有樹或者門框也可以,但是要頂得住你,別把門框拉下來了,引體向上分,正手引體,反手引體,背後引體(背後引體練背肌效果最好),換手的時候儘量不要下來,一套動作直接空中搞完
6)、最後就是休息,甩甩手腳放鬆放鬆的,等汗水乾了就可以去沖涼了,不然會感冒的。
一般堅持這套動作能上1個月就能初具規模,自己都感覺自己有力氣,精神了。三個月後背肌出來了,腹肌也出來了,老鼠肌也出來了。臉部很堅毅好像刀刻一般很有男人魅力。當時我鍛鍊後朋友用兩個手掌合攏都抓部住我的上手臂(老鼠肌部位)。自然隨手都能看到老鼠肌,穿著小背心能看到胸部的叫什麼二頭肌(說句開玩笑的話-比女人的都大)。腹部的什麼肌部知道了,反正就是有6塊肌肉出來。
而且這樣下來部象健美先生一樣全身都是硬硬的死肌肉,而是非常有美感流線型很靈活的全身協調的肌肉。
背部的這個部位是什麼肌肉?
這是下背部,是倒三角成型的必備裝備,如若想要練習這個部位,建議先把腰腹肌肉和上背部肌肉練習到一定程度再去練習下背部