健美運動員如何脫脂?

求：健美運動員的賽前脫脂方法

快速減脂期（賽前1周） 頂了快速降到目標體重，脫去皮下脂肪，排除細胞間隙水分，選手們在這一時期除了調整訓練外，飲食安排上也會有很大變化，如採用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入，以最大程度地減脂，保存瘦體重，顯露肌肉線條。在這個時期，許多運動員採用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間內使體重大量丟失的特點，但這並不意味著此法應用於快速減體重是安全的、科學的。實際上，這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱能，會給機體造成急性熱能虧空而產生生理應激壓力，因此，熱能攝入要達到安全水平。 在賽前4-6天，要加強蛋白質營養，蛋白質的供能要達到70-80%。快速減體重期中碳水化合物的含量是影響減重後運動能力的關鍵。由於限制能量攝入，伴隨體重丟失而出現的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。在賽前1-3天碳水化合物佔70-80%能維持減重後的運動耐力，同時可以增加肌肉的充盈度，這主要是由於肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33-4克的水。另外，由於在糖元耗竭狀態下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物攝入還可節省體蛋白。 快速減體重必然造成機體不同程度的脫水，因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丟失。肌肉缺水會導致營養物質交換減慢，代謝廢物排出減少，工作效率下降。因此，許多業內人士不主張採用純粹脫水法減體重。但在實踐中，脫水法還是被教練員、運動員視為快速減體重必不可少之措施。故而，退一步提出的建議是：不要限制飲水，以減輕運動員的精神壓力和脫水程度。 低熱量飲食期間，除了熱能短缺外，無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少，但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丟失，這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、並可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況，因此，減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。 總之，減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、適量無機鹽的模式配餐。除此以外，富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質含量的還產品都是減體重時可選擇的食品。 賽前1周電解質的補充：健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的。在賽前1周左右，會逐漸控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象。在一項康比特運動營養研究所在給備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的3名健美運動員的鈉、鉀等電解質水平一直處於理想範圍內，這主要是由於賽前實施了合理的電解質的補充，即使在賽前1周，運動中丟失的除了鈉以外的其他電解質都得到了充足的補充。其實，影響皮下水份狀態的主要是鈉鹽，而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。在賽前採用除鈉電解質膠囊的形式對3名健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充，有效防止了低血鉀、肌肉抽搐的出現，同時一定程度上增加了肌肉的充盈度。 此外，快速減體重期注意：每日三餐可以少許進食，食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要過分控制飲水，少量飲水，以感到沒有明顯口渴為準。如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來，可以採用蒸汽浴配合，將最後這一部分體重減下來。

比賽期 比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化......

健美比賽之前,運動員是怎麼脫脂的?脫脂有什麼好處?

為了達到飽滿清晰、分離度很高的肌肉感，選手們在賽前都要經歷有氧脫脂的階段。脫脂階段主要圍繞氧脫脂和飲食脫脂展開。大部分選手平時的體脂含量可能在12%～15%，而在比賽期間，體脂則需降低到7%～9%，有的選手甚至能達到5%～8%。 選手們一般在大賽2個月前就開始不攝入油和少攝入鹽，到了比賽前一個星期左右徹底不攝入鹽，為的就是減少水分在身體內的堆積，使得比賽時肌肉看起來分離度更高、更有型。賽前選手們一般只能吃黃瓜、水煮土豆和饅頭等碳水化合物。參考資料： www.3rdsportsgames.org/...1.html

健美比賽前脫脂

賽前訓練包括有氧脫脂訓練和刻畫肌肉線條，要想鍛造出鋼鐵般地肌肉，就得加大訓練的強度和密度，使肌肉得到更大地刺激。在每個訓練動作中增加重複的次數。儘量縮短組間的休息時間，例如平時訓練每組間歇1分鐘左右，賽前可減至30秒左右。訓練可以三天為一個循環，一週兩個循環為主（視個別情況而定），一天進行兩次力量訓練，之後再增加一次有氧訓練。一般上午9點至11點進行力量訓練，下午3點至5點之間進行第二次力量訓練。

脫脂是每一個健美運動員的“噩夢”，減脂訓練一直貫穿賽前的整個階段，脫脂階段主要圍繞氧脫脂和飲食脫脂展開。大部分選手由於平時不注意控制飲食，體脂含量可能達到12%~15%。而在比賽期間，體脂必須降低到7%~9%，有的選手甚至能達到5%~8%。每位選手都有不同的薄弱部位，但手臂、背部、腿部、腰部卻是所有運動員脂肪囤積較多的部位。在這個階段，以每週減0.5公斤的體重，1%左右的體脂比例為佳。必須隨時注意身體發出的一些微妙的信號，適當地對減輕體重及體脂的速度加以控制。

提示：

● 加強小肌肉群的訓練，注意雕刻肌肉細節。在選手人數多、水平普遍較高的情況下，擁有胸大肌，背闊肌等大肌群的高手不勝枚舉，假如你的小肌肉群細節明顯的話，自然就會成為搶眼的焦點了。

●一天不能多於3次訓練,否則可能會使肌肉得不到充分的恢復和營養補充而前功盡棄。

● 不要忽視有氧訓練。這似乎是一個老生常談的話題，但有氧訓練確實能使肌肉充滿活力，在一定程度上提高人體的柔韌性和協調性。防止肌肉僵硬缺乏彈性，在表演中能更加舒展、流暢。

求教，專業打比賽的健美運動員，賽前脫脂計劃

是比賽心態和比賽經驗的問題。這和平時打球習慣有一定關係。

先送你2句話吧。機會是靠自己把握的，勝利與否取決於你的技術和心態，而在關鍵時刻，心態尤其重要。

乒乓球是一項控制與反控制的活動，因此任何時候，控制對手，限制對手是比賽的首要，也是為自己搶分打下基礎。如果自己主動放棄了對對手的控制權，自然是越打越保守。在這樣的前提下，就有了以下三個比賽策略，即以長擊短，以長對長，以短制短。根據這個策略，在比賽前，針對對手的特點，制定相應的戰術，包括開局，領先和落後。在比賽中，及時根據比賽進程和對手的變化，臨時調整。真正做到用心打球。如果遭遇了沒有見過的對手，要學會根據開局前幾個球的試探，準確的找到對手的軟肋，迅速採取對策。呵呵，介紹一個經驗，先嚐試幾種發球，如果對手對其中某一個不適應的話，就使勁發，等他適應了，就換別的發球，但時不時的兼顧她不適應的發球。總之，不能叫對手舒服。

再平時，一定要加強心態和現場臨時調節能力的培養。可以

1、平時一定要認真。不論對手水平如何。遇見高手，練習防守，遇見低手，練習進攻，打出不同的戰術組合。不能主動讓球。如果平時很鬆懈，比賽就危險了。

2、和不同技術類型的選手過招，提高應變能力和非常規技術得使用能力。

3、學會從專業的角度欣賞比賽，比如說技術應用的合理性，戰術合理性，非常規技術和臨床應變能力等等。

4、一定要有好的比賽心態，不拋棄，不放棄。即見高手不放棄，遇低手不摒棄。不僅可以提高自己，更可以贏得對手的尊重

健美運動員的肌肉是怎麼練成的

真正的打比賽那些專業健美運動員是肯定服藥的（歐美級別選手） 一般都是同化類固醇類藥物，亞洲選手的不清楚

一般健美愛好者的鍛鍊分為三部分：訓練、營養補充、休息

訓練就是那些訓練

營養補充分為日常補充和賽前補充，日常補充包含正常的飲食和營養品，賽前補充主要指脫脂類營養品

休息就很簡單了：睡眠是最好的休息方式，也包括按摩推拿等放鬆

健身脫脂為何要控鹽？

兄弟理解錯了，不是脫脂，也不是控鹽

準確的說是健美運動員在比賽前夕為了凸顯肌肉線條，讓身體脫水，水分含量降低。

因為身體脂肪已經很低了，再把身體的水份減低，可以令肌肉線條，肌纖維表現出來，但是要把身體水份減到最低，不是不喝水就可以了，我們需要的是把身體的“鈉”減到最低，身體就自然不儲水了，最有效最健康把身體的“鈉”降到最低的方法，是拒絕飲用或進食含鈉成份的食物，如果飲食中的鈉很少，身體是絕不會儲水的，但比賽準備的整個過程，你都需要大量高蛋白質的飲食，去配合你最好的肌肉狀態，所以儘管你要低鈉飲食，也必須要“大量喝水”，否則，你的腎臟負擔很重，你的肌肉達不到你要求的效果，不要以為不喝水，身體就會“幹”，不儲水了，這是一個極大的誤區，只要你的飲食是低鈉，儘管你大量喝水也不會儲水的。

怎樣快速的脫脂

首先力量練習可以提高代謝率減脂，其次有氧運動也可以燃燒脂肪。下面是兩者結合：

1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

3、跑步3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘

4、跑步3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

5、跑步3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

6、跑步3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

7、跑步3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘

8、跑步3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

9、跑步3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘

10、跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。

2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鐘的時間內儘可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。

4、運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

健美比賽前怎麼鍛鍊

健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別，非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案；而賽季來臨，運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前6—12周最重要的環節。賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度地保持瘦體重，減少瘦體重的損失。如果賽前減脂期監控和營養安排不當，會導致減脂期間瘦體重丟失過多，肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以，健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證。

優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上，分步驟進行的。中國健美集訓隊隊員在備戰世錦賽和亞錦賽期間，主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這裡，簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養特點。

1．保證合理的熱量攝入。由於健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6—12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，健美運動員通常會保持身體熱量負平衡狀態，即熱量攝入小於熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂的目的。研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約為35—38千卡／公斤體重，這是目前認為的科學合理的熱量攝入，它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30—33千卡／公斤體重。更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法是，賽季總熱量攝入水平較平時低15％。需要指出的是，過於嚴格的熱量攝入會影響運動後疲勞的恢復，降低運動能力，增加瘦體重的丟失。

2．膳食中必須保證攝入足量的蛋白質，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康比特運動營養研究所為備戰亞錦賽的中國健美集訓隊的運動員進行的營養干預研究中，他們讓運動員賽前蛋白質的攝入基本維持在總熱量的30％左右。體成分的監測結果表明，運動員在賽前脫脂階段，除了1名隊員需要降級別參賽，2名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質攝入量（約佔總熱量的30％）比低水平的蛋白質攝入量（約佔總熱量的15％）可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂的燃燒，這也有助於減少體脂。在蛋白質食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優質低脂的蛋白質。

3．保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50％左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。

4．控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂，不利於賽前脫脂：但過於嚴格地限制脂肪，會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜採用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15％—20％為宜。國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睪酮合成原料的不足。

另外，賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入，15％～20％的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛好者常年採用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10％，不僅影響體內睪酮的分泌，同時由於限制的脂肪部分主要為油，因此......

健美運動員平時的身形跟比賽時一樣強壯嗎

不是。健美運動員分為賽期和非賽期，非賽期的體型是體脂比較高，壯是一樣壯的，就是脂肪更多，更胖，體重也更大。

健美先生如何減脂？高手請給一套減脂方案。

要保持5%的體脂，心臟負擔會太大。健美運動員平時工不控制脂肪的，到了賽季前三個月開始脫脂，通常的方法就是加速新陳代謝的藥物配合大運動量的有氧運動，控制碳水化合物和脂肪的攝入，比賽前一週再開始脫水，使用大量的利尿劑，前三天是完全禁水。這樣到了比賽那天體脂通常會控制在3-5%左右，然後這個提醒能維持2周左右，這段時間他們會拍攝一些廣告和照片，然後體脂會很快就恢復到20%左右。