怎樣把肩膀練寬?

如何練肩寬 讓肩變得寬一些

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的稜高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

肩部：

啞鈴推舉 4組

啞鈴前平舉 4組

啞鈴側平舉 4組

按照上面鍛鍊可以使最大肩寬更寬，能加寬多少每個人都不完全一樣。

怎麼才能把肩膀練寬

按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

肩部鍛鍊動作：

啞鈴推舉 4組

啞鈴前平舉 4組

啞鈴側平舉 4組

注意事項：

鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；

運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。

怎樣把肩膀練寬

可以用啞鈴來鍛鍊哦，以下介紹兩個場單動作，可令你在短時間內鍛煉出寬厚的肩肌：

一、肩上舉

1.把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。

2.雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。

Tips

做這個動做時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關節出現勞損。

二、肩平舉

1.雙手垂直握著啞鈴。

2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒後，慢慢放回來始的位置。

Tips

一般人做這個練習時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。

鍛鍊的時候，一定要多攝取些熱量啊，肌肉是由脂肪轉化來的哦，如果光顧著鍛鍊，而不注意改善飲食的話，只會越練越廋哦

男人怎麼才能把肩膀練寬

俯臥撐的效果很小 它主要是發達肱三頭肌和背闊肌 增寬肩膀主要靠發達三角肌來實現 可以通過手握啞鈴 伸直胳膊向前舉 也叫前平舉 還有側平舉 不明白的話可以百度 一次做三組 一組RM值為8到12個為宜。還可以通過手握啞鈴的俯臥飛鳥來實現 當然如果沒有啞鈴可以做引體向上（主要發達背闊肌 其次是三角肌和肱二頭肌）來實現 還有 主要通過健身來塑造形體 再配以少量多餐多補充蛋白質和蔬菜的飲食 很快就可以把肩膀練寬 如果你 還有什麼不明白的 可以去健美吧提問

怎樣才能把肩膀練寬

練力量

怎樣才能把肩膀練寬 30分

原則上講，鍛鍊只能增強肩部肌肉，不能單獨增加肩寬。因為：肩寬是指兩個肩關節之間的距離，這取決於肩部骨骼的生長程度，即鎖骨的長短。而肩關節上是沒有肌肉的，所以本質上不能增加肩寬，而是可以使肩膀顯得厚實一些。 但是事物都是相對的，鑑於你只有17歲，正處於青春期，骨骼正在發育當中，所以，可以通過運動促進身體骨骼發育，身高增加了，肩膀也會增寬，全身成比例增長。 如果你很關心肩寬，也可以多做一些肩部的運動，這可以更多地刺激促進肩部骨骼發育。比如： 你說的啞鈴練三角肌：兩手各執啞鈴一個，自然垂於身體兩側，然後兩臂伸直向兩側上方平舉，至與肩部同高或略高，呈T字型，保持數秒，反覆練習。 此外，還可以做俯臥撐、單杆引體向上、雙杆雙立臂拉力器練習等，還有前面說的游泳，都對肩部鍛鍊有幫助。

怎樣健身能把肩膀練寬?

肩膀是人體的“橫樑”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。 本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量槓、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。 採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。 還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。 無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會......

怎麼鍛鍊能使肩膀變寬

不去健身房,肩部肌肉怎麼練.

這考倒我了.

這有點不太可能.

想肩部變寬,有兩大塊肌肉要增強.

一種是肩肌,肩肌又分三塊,肩部前面的肌肉,叫前束.

肩中間一塊,叫中術

肩後面一塊,叫後術!

只要肩練大了,感覺就會寬很多.

還有就是胸部的上面一塊,也叫胸部上斜,這練大了,自然肩也會寬很多.

還有就是脖子兩邊的肌肉,叫斜方肌,這練大了,也會使肩變寬!

不去健身房,說實話,不可能,因為你沒有任何動作可以使肩能變大.

只有手裡有重量的時候,才能練出一系列的動作來,而且有些還要考健身房的器械!

肩膀怎麼練寬？ 10分

肩膀要練寬，最直接的當然是練三角肌。槓鈴上舉，斜上舉，啞鈴平舉，側提等動作的練習都可以直接刺激三角肌。

除了三角肌，還應該注意練習胸肌，小圓肌，背闊肌，這樣的肩膀才是完美的。游泳有很多的肩臂動作，經常練習游泳的人肩膀比較寬。而且由於有一定比例的皮下脂肪的包裹，肌肉線條也是比較柔和。

怎麼把肩練寬？

練肩寬，主要要練習三角肌中束，如果你有啞鈴，可以做側平舉的動作，當然如果僅僅練習三角肌中束，會使肩膀看起來淡薄，所以，要採用不同的動作練習三角肌前束和後束，前束可以用啞鈴前平舉，後束可以用俯身啞鈴側平舉。