如何增強肺功能?

General 更新 2024-12-25

怎麼鍛鍊心肺功能

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。每週練3次還算可以，每次跑步或單車最好能保證每次連續30分鐘左右，跑步以跑了五分鐘後，後背和額頭開始出汗的那個速率。當然，因人而異，你可以根據自己的身體素質靈活控制，但心率不要超過180，不要低於120。跑步和單車可以每次做一種，如果感到只做一種比較枯燥，兩種交替各15-20分鐘也可以。有氧健身操的話，也可以做，對心肺功能、協調能力和形體鍛鍊很有幫助。我本人是單純跑步，跑步對心肺功能的幫助是很明顯的，我是跳繩跳了半個月，每天3000-5000，後來又轉為跑步，每天5-7公里，約30分鐘，每週4-5天。總共不到3個月，現在靜止時脈搏可以降到51、2次/分（原來是65-70次）。而經常長跑的人和一些長跑運動員，靜止脈搏甚至可以降到40次。所以，要檢驗心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上測測脈搏，隨著運動日子增加，你會發現脈搏跳的越來越慢，這就是心肺功能提高的表現。如果出差，可以選擇跳繩代替，跳繩也是非常好的有氧運動，而且佔地小，對膝關節的衝擊也比跑步小，但效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效，對女性尤其適合。出差帶上一根跳繩，在旅館隨便幾平方米的地方就可以鍛鍊了。跳繩也可以平時練，除了去健身房3天，每週可以再拿出1天跳繩30分鐘。如果時間允許，每週運動4天，對年輕人是比較適合的。另外，還可以爬樓梯，如果旅館有乾淨通風比較好的樓道，爬樓梯也是很好的鍛鍊方式。倘若這些都不方便，還可以吹氣球。吹氣球對肺活量的鍛鍊是特別有效的，每天連續吹50個氣球，相當一次10-15分鐘慢跑。而且隨時隨地都可以練。其實，要練肺活量，平時有空閒也可以多吹吹氣球來鍛鍊。要提高心肺功能，只要堅持鍛鍊，2-3個月就能見到成效。

如何鍛鍊肺功能

肺活量的大小，與呼吸肌的力量和胸廓擴張的範圍有關。在相對安靜時，呼吸比較淺；而運動時，呼吸深度和呼吸次數都劇增。這時，就要求呼吸肌加強活動，加大胸廓擴張的能力，使大部分的肺泡得到擴張。這樣，久而久之就能增強呼吸肌的力量，擴大胸廓活動範圍，使充滿氣體的肺泡數量增多，所以肺活量也增大了。參加任何體力活動，都能增大肺活量。但是，由於運動項目的特點不同，對人體各器官影響程度也不一樣：如游泳、潛水、長跑、武術、球類等運動項目，對呼吸器官機能的影響就較明顯，相反舉重等運動對呼吸機能的影響就較小，其肺活量相應也小。除了運動項目，腹式呼吸能增大肺活量，減輕肺部壓力,比如唱歌時進行深呼吸可增大肺活量。吹奏樂器時時需要作大量的呼吸運動，也可以使肺活量增大，比如吹長笛，吹奏薩克斯風等。

擴胸運動

雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次．逐漸增加到100次。

伸展運動

雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展．上體也可輕微地向後彎，儘量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反覆做30～50次。

深呼吸

雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣。手掌轉向前，手臂向前弧形落下．然後身體儘量向前下方屈曲，此時儘量呼氣。反覆做50次。注意：開始練習時，可能由於不習慣，呼氣和吸氣的時間都很短．而且往往會有弊悶感，慢慢練習就會延長了，筆者經過一段時間的練習後，每次吸氣和呼氣過程能持續15～18秒。

慢跑

慢跑是鍛鍊肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑300～500米．跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。

腹式呼吸鍛鍊

做完前面四法後，可在室外選一干燥，最好有花香的地方．練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放鬆，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時．意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時，腹部儘量往內縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習‘‘逆呼吸“有利於擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鐘．經過一段時間練習後，最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。

以上五法，簡單易行，每日早晚各練習一次。如能持之以恆，對呼吸系統的功能改善，增強肺活量有明顯的幫助，有興趣的朋友不妨試試看

如何提高心肺功能

適當的有氧鍛鍊是提高心肺功能的有效方法。

有氧鍛鍊指在氧氣供應充分的條件下進行運動。

為了達到有氧訓練的效果，選擇的運動一定要能提高你的心率，使呼吸急促並且至少保持20分鐘不間斷。有氧訓練的好處包括提高心肺功能、增強心血管系統功能、減輕壓力、降低血壓等。最明顯的好處是消耗了熱量從而控制體重。

常見有氧運動有：慢跑、游泳、自行車、球處運動（不要太激烈）等。

、怎樣才能提高肺功能？

鍛鍊你的心肺功能林弘諭 (2005-03-08) 你的心肺功能好嗎？長跑、長程游泳、打網球等，都不會令你氣喘如牛，臉色鐵青；那麼，你就能歸類於較“長氣”的一組，心肺功能比一般人強。平日注意運動，適當地跑跑步，出出汗，能使身心保持健康。最近，香港中文大學醫學院的一項調查顯示，擁有類似運動員的“長氣袋”或“巨肺”的良好肺部功能，其死亡率、患上各類長期疾病如糖尿病、心臟病、高血壓等的機率也相對減低。化氧氣為能量心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。現代人做運動，除了健身之外，更多是為了消脂瘦身；另外，也應將鍛鍊心肺功能作為運動的目的之一。如何鍛鍊心肺功能，使自己更健康，預防各種疾病？帶氧運動可鍛鍊心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛鍊心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛鍊心肺功能，進一步提高消脂效果。一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛鍊與提升心肺功能。提升心肺功能根據美國運動醫學協會(ACSM)建議，45歲以上男性、55歲以上女性進行最高攝氧量測試時，需有醫生在旁，以備不時之需。除了通過儀器測試攝氧量外，也可通過爬樓梯測試、來回跑，或特定距離如2.5公里或1公里跑步來評估。由於人們受脂肪比例與運動量改變的影響，一般人的心肺功能，都會隨著年齡輕微下降，男性每年下跌0.46個單位，女性則是0.54個單位。專家建議，都市人運動量較少，因此應多進行適量的運動，不斷提升心肺功能的水平，以保持身心健康。長氣袋好處多心跳：因心臟肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令靜態心跳下降、心室容量增加、總血量增加，而運動後可更會回覆正常心跳。血壓：因心跳更有效，加上運動有助降低膽固醇，避免血管阻塞導致血壓上升，因此令靜態血壓下降或趨於正常。呼吸：靜態呼吸的深度加強、肺氣泡血管數目增加，使交換氣體功能增強，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。運動後，能較快回復到正常呼吸速率，不致氣喘如牛。堅持鍛鍊有利心肺功能發展堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體，良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。人體通過肺臟(呼吸器官)進行氣體交換稱為外呼吸，然而，把氧氣和營養物質源源不斷地輸送到人體的各個、細胞這一過程又稱為呼吸，使之維持人體的新陳代謝。因此，心肺功能的好壞直接關係到人體代謝功能的強弱和健身鍛鍊後機體恢復功能的快慢。健身鍛鍊使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微循環全面擴張；鍛鍊時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內肌）和呼吸輔助肌得到了鍛鍊，特別是膈肌的上下運動幅度增長。長期鍛鍊能使心臟的重......

怎麼增強心肺功能

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：

第一類是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每週從事這類運動3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。

第二類運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每週3至4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三類運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。　　其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

儘管有這麼多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

運動中發病大部分是由於運動過於激烈或時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發生。其實這些都是能夠預防的，在發作前心臟可能有一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當有這樣的徵兆出現時，要馬上停止運動，找醫生診斷。

對心臟病患者來說，最佳的運動量可以通過測量心率來判斷，用170減去年齡後，再乘上90%，就是運動後的最佳心率。

測量心率的方法是在運動停止後，馬上測量15秒的心率，把這個值乘以4。比較後就可以知道，運動量是不是合適

怎麼提高心肺功能呢？

、練習深呼吸，深度吸氣，讓吸入肺部的氣在在肺部停留幾秒鐘，再深度呼出。這個重複性的動作，讓我們的肺部有力擴張、收縮，加繼而組織的收縮能力。

2、慢跑和快走，這是一批鍛鍊者偏愛的一項活動，強度不大，。經過十分鐘左右，明顯感到體內的熱量在升溫。堅持三十分鐘以上，微微有要出汗這種感覺的時候，心肺功能開始得到鍛鍊。

3、游泳。游泳是四肢和身體完美的配，不對心肺有好處，對腹部收縮，身條兒的塑型也很好。游泳的運動量大，要注意下水前的身體預熱，一旦發生抽筋的現象，應立刻終止，迅速回到岸上。

4、跳繩，鍛鍊心肺跳動的強度。不間斷的快跳，三五分鐘，都能聽到自己的心跳聲變得撲通撲通，臉上開始冒汗。全身的力量和協調在短時間內體現出來，這項運動每天堅持十分鐘，就可以達到效果。

5、爬山，鍛鍊心肺功能的耐力。這裡不是指旅遊那種半年一年爬一次山，而是，作為一種鍛鍊，一週一次。山不在高，像正常走路一樣，勻速爬上勻速下來。來回一個往返有一個小時就行。爬上對中老年人的膝蓋有損傷。

6、太極拳，適老年人的心率平穩鍛鍊，強度比較小。一趟太極拳下來，四十分鐘左右，儘管動作慢，但其內多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微緊張的狀態。可以每天早晨鍛鍊。

7、藉助健身器械的幫助。加強連續上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸動作，反覆鍛鍊上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力為主，練習力量的強度為輔助。【希望能解決你的問題】

怎樣加強人體的心肺功能？

做哪些運動可以增強心肺功能

有氧運動。例如爬山、郊遊、快步走、做操、太極拳、慢速游泳等但以上運動時間要在一小時以上才有效。當然象游泳郊遊是不能經常進行的，你可以堅持每天早晨快步半小時以上，晚上快步半小時以上，在你家或你工作周遍的寬敞場地和道路上都可以，這個運動不受太多的條件限制。更好的是進行太極拳運動，更不要太大的場地了，只要找到一處清淨的場地就可以了，一式太極拳連續打它半小時以上，很有益處。

怎麼增強心肺功能

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：　　第一類是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每週從事這類運動3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。　　第二類運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每週3至4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。　　第三類運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。　　其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。　　儘管有這麼多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。　　長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。　　運動中發病大部分是由於運動過於激烈或時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發生。其實這些都是能夠預防的，在發作前心臟可能有一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當有這樣的徵兆出現時，要馬上停止運動，找醫生診斷。　　對心臟病患者來說，最佳的運動量可以通過測量心率來判斷，用170減去年齡後，再乘上90%，就是運動後的最佳心率。　　測量心率的方法是在運動停止後，馬上測量15秒的心率，把這個值乘以4。比較後就可以知道，運動量是不是合適

怎樣鍛鍊能提高肺功能

參加有氧運動，

例如，游泳和跑步。需要心肺功能和心血管功能協同工作。